Parti dal presupposto che l'integrazione dovrebbe supplire una qualche carenza nutrizionale
La dieta l'hai postata in pdf, ti chiedo gentilmente di ricopiarla ( per questioni di sicurezza non scarico files da fonti non certe perchè potrebbero contenere una backdoor)

Intanto ti do qualche info sulle proteine in polvere
Vanno prese quando ne hai la necessità. Assumerle dopo l'allenamento non darà alcun boost alla sintesi proteica. Dopo il workout le cellule avranno come obiettivo primario quello di ricaricare le scorte di glicogeno e solo successivamente la sintesi proteica. Fai un pasto solido completo di tutti i macronutrienti e vai sul sicuro

La creatina è una particolare integrazione.
A differenza degli altri non va a colmare una mancanza, perchè il corpo la produce da sè.
E' anche vero che il muscolo è in grado di immagazzinarne una quantità sovrafisiologica (cioè superiore a quella creata endogenamente). Sfruttando per l'appunto questa peculiarità, si va a saturare le scorte del muscolo in modo da aver un substrato energetico maggiore


Gli aminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Costano di più e servono nell'ipotesi in cui avessi bisogno di una loro disponibilità nel circolo ematico immediata ( come durante l'allenamento)