Diario di Dregas

[Dregas]

Ciao a tutti già mi sono presentato nella sezione dedicata e postato un esempio di alimentazione che faccio nella relativa sezione, mi manca solo il diario, non fateci caso alla scheda ho iniziato a settembre e ancora devo inoltrami in esercizi più complessi e fondamentali... perché devo migliorare ancora le esecuzioni. Il mio obbiettivo attuale e mettere massa.
Mi alleno 3 volte a settimana, inizio con un riscaldamento di 5 minuti su tapis roulant e flessioni max, ho un riposo di un minuto tra una serie e l'altra e 3 minuti tra un esercizio e l'altro, concludo con addominali e 5 minuti di defaticamento sempre su tappeto.

Età 29 anni
Altezza 176cm
peso attuale 77.8 kg
fianchi 82cm
Braccio rilassato 36cm


Lunedì Gambe/petto 17/07
Panca piana 4x8 83kg
Panca inclinata 4x8 60kg
Pectoral machine 3x10 50kg

Affondi 2x20
Leg extension 3x10 25kg
Leg Curl 3x10 25kg


Non so se può servire a qualcosa in questo ambito sportivo, questa è la registrazione effettuata dal mio Sport Watch Suunto Ambit 3 Peak

[SeNsHi]

buon diario! esercitati da subito sugli esercizi fondamentali con poco peso o a corpo libero, in modo da inserirli presto nei tuoi workout

[Dregas]

buon diario! esercitati da subito sugli esercizi fondamentali con poco peso o a corpo libero, in modo da inserirli presto nei tuoi workout

Grazie Dark il mo istruttore mi ha detto che mi inserirà gli squat nella prossima scheda, ma prima devo imparare bene le esecuzioni.

[LaFran]

Voglio quell'orologio! Buon diario


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https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[SeNsHi]

poi posta video se puoi

[MrDoc]

Buon diario

[Dregas]

Allenamento Mercoledì 19/10
Mi sono svegliato alle 09:00 e ho fatto colazione con Whey isolate sciolte in acqua 31 grammi e una mela e mi sono avviato in palestra alle 10:30, oggi avevo Dorsali/Bicipiti Ho iniziato con un riscaldamento di 5 minuti su tapis roulant e ho utilizzato un minuto di riposo tra una serie e l'altra, e 3 minuti tra un esercizio e l'altro.

Lap Machine 4X10 50 kg
Pulley Basso 4X10 50kg
Trazioni 2X10

Curl con bilanciere Z 3X12 30kg-25kg-20kg PS. ho fatto peso decrescente perchè dovevo stabilire il peso.
Curl con manubri 4X10 12kg
Curl in piedi ai cavi bassi presa singola 4x10 20kg
Trazione presa bicipiti max
Infine ho fatto un circuito di addominali e 5 minuti di defaticamento su tappeto.
Ho raggiunto un buon livello di Pump muscolare oggi

Questa è la registrazione effettuata con il mio sport watch Suunto ambit 3 Peak e Suunto smart sensor

[Dregas]

Allenamento Venerdì 21/10
Oggi deltoidi/tricipiti
Ho iniziato con 5 minuti di riscaldamento su tappeto come consueto un minuto di riposo tra una serie e l'altra, e 3 minuti tra un esercizio e l'altro.

Alzate laterali seduto 4X10 8kg
Arnold press 3X12 10kg
shoulder press 4X10 50kg

distensioni dietro la testa 4x10 12kg
Dip parallele 3x12
Push down con la corda 4x10 25kg
Infine ho fatto un circuito di addominali e 5 minuti di defaticamento su tappeto.

[Dregas]

Lunedì 24/10
Petto/Gambe
Flessioni max
Panca piana 4x8 85kg
Panca alta 4x8 60kg
Pectoral machine 3x10 50kg

Affondi 2X10 con manubri da 10 kg
Leg extension 3x10 30kg
Leg Curl 3x10 30kg

Addominali su panca inclinata 2X20 con 5kg
Addominali Lombari 2x20 con 5kg
Addominali obliqui 2 x20
10 minuti tapis roulant a 74% fc max

[Dregas]

Mercoledì Dorsali/Bicipiti

Flessioni max
Lap Machine 4X10 50 kg
Trazioni 3X10
Pulley Basso 4X10 50kg

Curl con bilanciere Z 3X12 25kg
Curl con manubri 4X10 12kg
Curl in piedi ai cavi bassi 4x10 40kg

circuito di addominali e defaticamento 5" tapeto

[Dregas]

29/10
Tricipiti/Spalle
Riscaldamento: Flessioni Max
Tempi di riposo: 1" ogni serie e 3" ogni esercizio

Alzate laterali seduto 4X10 8kg
Arnold press 3X12 10kg
Shoulder Press inversa 4X10 50kg

distensioni dietro la testa 4x10 12-12-12-14
Dip parallele 3x12
Push down con la corda 4x10 30kg
Defaticamento : 5" tappeto

[Dregas]

31/10
Petto/Gambe
Flessioni max
Panca piana 4x8 85-85-85-88
Panca alta 4x8 60kg
Pectoral machine 3x10 50kg

Affondi 2X10 con manubri da 10 kg
Leg extension 3x10 35kg
Leg Curl 3x10 35kg

Addominali su panca inclinata 2X20 con 5kg
Addominali Lombari 2x20 con 5kg
Addominali obliqui 2 x20

[Dregas]

Mercoledì Dorsali/Bicipiti
5" tappeto
Trazioni 3X10
Pulley Basso 4X10 50kg
Lap Machine 4X10 50 kg

Curl con bilanciere Z 3X12 25kg
Curl con manubri 4X10 12kg
Curl in piedi ai cavi bassi presa singola 4x10 25kg
10" tappeto

[Dregas]

04/11
Tricipiti/Spalle
Riscaldamento: Flessioni Max
Tempi di riposo: 1" ogni serie e 3" ogni esercizio

Alzate laterali seduto 4X10 8kg
Arnold press 3X12 10kg
Shoulder Press inversa 4X10 50kg

distensioni dietro la testa 4x10 12-12-12-14
Dip parallele 3x12
Push down 4x10 40kg
Defaticamento : 5" tappeto

[Dregas]

07/11
Flessioni x 20
Panca Piana 10-8-6 70kg-75kg-80kg
croci con manubri panca inclinata 10-8-6 12kg-14kg-16kg per manubrio
croci ai cavi alti 10-8-6 20kg-25kk-30kg per lato

Squat 10-8-6 30kg-40kg-60kg
Leg extension 10-8-6 25kg-30kg-35kg
Glutes Machine 10-8-6 20kg-25kg-30kg
Crunch su panca inclinata 2x20 con disco 5kg
Obliqui su panca iperextension con disco da 10kg
5" tappeto