Integratori pre e post workout

[sUpErBoBo1986]

Buonasera a tutti, come da titolo mi vorrei avvicinare al mondo degli integratori ma vorrei farlo con cognizione di causa. Ma andiamo con ordine.

Dall'ultima settimana di Novembre fino alla fine dell'anno avrò modo di aumentare la frequenza in palestra, passando da due giorni a settimana (in pausa pranzo) a cinque o sei volte a settimana (durante la mattinata). Avevo quindi pensato di intensificare il piano d'allenamento e provare a mettere un po' di massa, cosa che in questo ultimo anno è stata davvero difficile per svariati motivi. (Dovevo perdere prevalentemente peso piuttosto che prenderne e ho puntato più alla tonicità che non alla massa fine a se stessa).

Stavo quindi pensando di integrare la mia alimentazione con integratori mirati pre e post palestra. Guardando in giro, e anche qui sul forum, ho notato che ci sono pareri discordanti e ho le idee piuttosto confuse in merito. Provo a darvi tutte le informazioni possibili in modo che sia più facile per tutti darmi un aiuto in tal senso.

In QUESTA discussione trovate la mia alimentazione segnata per filo e per segno.
Qui invece potete vedere le proteine che da Settembre (per più di un anno non ho assunto assolutamente nulla, solo seguito l'alimentazione consigliata dalla nutrizionista) ho iniziato ad assumere soltanto dopo l'attività in palestra.
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Come dicevo qualche riga più su avrei bisogno di scegliere qualcosa sia per il pre che per il post in quanto le proteine in foto sono praticamente finite!!! Ma cosa? Creatina? Aminoacidi? Proteine? Ne ho lette davvero di tutti i colori...

[eraser]

Ti avevo risposto nel tuo post precedente.

Ps...no link attivi...

[Dregas]

Ciao, 5 o 6 giorni a settimana sembrano un po tanti per un natural, credo che 3 giorni a settimana bastino.
Credo che non ti servono degli integratori con il tuo piano alimentare fatto dal dietologo nutrizionista, Non raggiungi la quota di proteine giornaliere che devi ricorrere alle whey? Hai problemi di resistenza o affaticamento durante la sessione di allenamento?
Poi se li vuoi usare a fini strategici come un alimentazione intra-WO è un altro discorso, ma come hai letto in giro nel forum non sono indispensabili, quello che conta e un allenamento fatto bene e soprattutto un alimentazione sana e variegata.

[Orepex]

Parti dal presupposto che l'integrazione dovrebbe supplire una qualche carenza nutrizionale
La dieta l'hai postata in pdf, ti chiedo gentilmente di ricopiarla ( per questioni di sicurezza non scarico files da fonti non certe perchè potrebbero contenere una backdoor)

Intanto ti do qualche info sulle proteine in polvere
Vanno prese quando ne hai la necessità. Assumerle dopo l'allenamento non darà alcun boost alla sintesi proteica. Dopo il workout le cellule avranno come obiettivo primario quello di ricaricare le scorte di glicogeno e solo successivamente la sintesi proteica. Fai un pasto solido completo di tutti i macronutrienti e vai sul sicuro

La creatina è una particolare integrazione.
A differenza degli altri non va a colmare una mancanza, perchè il corpo la produce da sè.
E' anche vero che il muscolo è in grado di immagazzinarne una quantità sovrafisiologica (cioè superiore a quella creata endogenamente). Sfruttando per l'appunto questa peculiarità, si va a saturare le scorte del muscolo in modo da aver un substrato energetico maggiore


Gli aminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Costano di più e servono nell'ipotesi in cui avessi bisogno di una loro disponibilità nel circolo ematico immediata ( come durante l'allenamento)

[Orepex]

Ciao, 5 o 6 giorni a settimana sembrano un po tanti per un natural, credo che 3 giorni a settimana bastino

3 sono il minimo sindacabile a mio avviso
io mi alleno 4xweek e ora voglio aggiungere un 5

[Dregas]

La creatina è un amminoacido non essenziale cioè il corpo è in grado di produrlo autonomamente da altri amminoacidi, con l'integrazione è possibile saturare le scorte intracellulari, la creatina quando entra nella cellula porta con se una molecola di fosfato che al momento opportuno lo donerà a una molecola di adp per trasformarla in atp, l'atp è una molecola energetica che rende possibile la contrazione muscolare, quando il muscolo utilizza come substrato energetico la creatina fosfato non c'è uno scarto metabolico cosa che avviene invece nella glicolisi che provoca la creazione di acido lattico fino alla paralisi del muscolo, in poche parole la una saturazione di creatina ti permette quella ripetizione in più a massima intensità, in poche parole un miglioramento della sessione di allenamento. Dimenticavo, la creatina quando viene immagazzinata nella cellula porta con se dell'acqua, per questo ce un effetto di voluminizzazione muscolare.

I Bcaa o amminoacidi a catena ramificati sono amminoacidi essenziali, cioè il corpo non è in grado di produrli a differenza della creatina, perciò devono essere integrati dall'alimentazione, puoi trovarli in carni uova legumi e molti altri alimenti, se si usano come integratori il motivo è che essendo già isolati vengono digeriti rapidamente e utilizzati dai muscoli dove servono da donatori di azoto (nella loro ossidazione per la creazione di energia)per la sintesi di glutamina e alanina altri 2 importanti amminoacidi essenziali anticatabolici, e si oppongono all'ingresso di triptofano nel cervello che viene convertito in serotonina che impartisce la sensazione di affaticamento. In conclusione, Cratina e Bcaa sono i migliori integratori al momento per migliorare una sessione di allenamento per renderla più efficiente e guadagnare maggiori risultati, soprattutto se si segue un' alimentazione sana e variegata su misura.

[Dregas]

3 sono il minimo sindacabile a mio avviso
io mi alleno 4xweek e ora voglio aggiungere un 5

Secondo me l'ideale è 4x week oltre diventerebbe troppo stressante (almeno per me che lavoro in fabbrica), poi ho pensato che intendeva allenare più volte alla settimana gli stessi muscoli...

[Orepex]

....Bcaa sono i migliori integratori al momento per migliorare una sessione di allenamento per renderla più efficiente e guadagnare maggiori risultati

Ne sei sicuro?
I bcaa servono (quasi) ad un razzo

[Orepex]

poi ho pensato che intendeva allenare più volte alla settimana gli stessi muscoli...

A maggior ragione

[sUpErBoBo1986]

Ti avevo risposto nel tuo post precedente.

Ps...no link attivi...

Grazie mille, ho appena letto la risposta e mi sei sembrato davvero preciso e semplice. Cosa che per un inesperto come me è il massimo!!!

P.S. Cosa intendi per "link attivi"? Ti riferisci alla foto?? Perchè io avevo provato a caricarla direttamente sul forum ma ci metteva tipo 12 ore e quindi sono passato attraverso un sito di hosting (imgur.com).
Se invece ti riferisci al link della dieta, ho allegato i file alla discussione!!!

Ciao, 5 o 6 giorni a settimana sembrano un po tanti per un natural, credo che 3 giorni a settimana bastino.
Credo che non ti servono degli integratori con il tuo piano alimentare fatto dal dietologo nutrizionista, Non raggiungi la quota di proteine giornaliere che devi ricorrere alle whey? Hai problemi di resistenza o affaticamento durante la sessione di allenamento?
Poi se li vuoi usare a fini strategici come un alimentazione intra-WO è un altro discorso, ma come hai letto in giro nel forum non sono indispensabili, quello che conta e un allenamento fatto bene e soprattutto un alimentazione sana e variegata.

Normalmente mi alleno solo due volte a settimana ma, a partire dall'ultima settimana di novembre cambierò orari di lavoro e passerò al fulltime quindi avrò praticamente 6 giorni lavorativi su 7 con 2 ore di pausa pranzo ogni giorno. Che faccio?? O vado in palestra o sto al freddo sulla panchina!! Meglio palestra... Poi nessuno mi obbliga a fare 2 ore da devasto tutti i giorni, magari me la prendo più con comodo o aumento i tempi di recupero, così come posso fare due giorni fitness e tre palestra...

Per quanto riguarda il piano alimentare ho aggiornato questa discussione allegando i file in pdf del referto medico e della dieta, credo che da quella sia più bravo tu di me a capire se assumo abbastanza proteine oppure no.
Grossi problemi di affaticamento non ne ho e come resistenza alle volte fatico a finire le serie ma niente di più.

Non so cosa sia intra-WO!!! Quello che so è che vorrei mettere su un po' di massa e non so come fare!!!

Parti dal presupposto che l'integrazione dovrebbe supplire una qualche carenza nutrizionale
La dieta l'hai postata in pdf, ti chiedo gentilmente di ricopiarla ( per questioni di sicurezza non scarico files da fonti non certe perchè potrebbero contenere una backdoor)

Intanto ti do qualche info sulle proteine in polvere
Vanno prese quando ne hai la necessità. Assumerle dopo l'allenamento non darà alcun boost alla sintesi proteica. Dopo il workout le cellule avranno come obiettivo primario quello di ricaricare le scorte di glicogeno e solo successivamente la sintesi proteica. Fai un pasto solido completo di tutti i macronutrienti e vai sul sicuro

La creatina è una particolare integrazione.
A differenza degli altri non va a colmare una mancanza, perchè il corpo la produce da sè.
E' anche vero che il muscolo è in grado di immagazzinarne una quantità sovrafisiologica (cioè superiore a quella creata endogenamente). Sfruttando per l'appunto questa peculiarità, si va a saturare le scorte del muscolo in modo da aver un substrato energetico maggiore


Gli aminoacidi sono i mattoni che compongono le proteine. Costano di più e servono nell'ipotesi in cui avessi bisogno di una loro disponibilità nel circolo ematico immediata ( come durante l'allenamento)

Ho aggiornato la discussione allegando i file alla stessa, spero che così sia corretto. Diversamente comunque puoi stare relativamente tranquillo perchè i file sono carica sul mio OneDrive personale, niente virus!!

Immediatamente dopo la palestra assumo le proteine, circa 20 minuti dopo mangio la seconda parte del pranzo mentre dopo 2 o 3 ore faccio merenda. (trovi tutto nella dieta)

Per quanto riguarda le spiegazioni degli integratori sei stato "scientifico" ma molto chiaro, grazie!!! Quello che però non ho capito è se e come dovrei assumere ciò che tu mi hai scritto.
Da quel che posso aver inteso è che le proteine non mi stanno servendo a nulla, ma sarebbe preferibile prendere aminoacidi pre allenamento. Corretto?

3 sono il minimo sindacabile a mio avviso
io mi alleno 4xweek e ora voglio aggiungere un 5

Al momento posso andare solo due volte a settimane e solo dal 20 novembre al 20 dicembre potrò aumentare la frequenza. A gennaio tornerò con gli orari normali.

La creatina è un amminoacido non essenziale cioè il corpo è in grado di produrlo autonomamente da altri amminoacidi, con l'integrazione è possibile saturare le scorte intracellulari, la creatina quando entra nella cellula porta con se una molecola di fosfato che al momento opportuno lo donerà a una molecola di adp per trasformarla in atp, l'atp è una molecola energetica che rende possibile la contrazione muscolare, quando il muscolo utilizza come substrato energetico la creatina fosfato non c'è uno scarto metabolico cosa che avviene invece nella glicolisi che provoca la creazione di acido lattico fino alla paralisi del muscolo, in poche parole la una saturazione di creatina ti permette quella ripetizione in più a massima intensità, in poche parole un miglioramento della sessione di allenamento. Dimenticavo, la creatina quando viene immagazzinata nella cellula porta con se dell'acqua, per questo ce un effetto di voluminizzazione muscolare.

I Bcaa o amminoacidi a catena ramificati sono amminoacidi essenziali, cioè il corpo non è in grado di produrli a differenza della creatina, perciò devono essere integrati dall'alimentazione, puoi trovarli in carni uova legumi e molti altri alimenti, se si usano come integratori il motivo è che essendo già isolati vengono digeriti rapidamente e utilizzati dai muscoli dove servono da donatori di azoto (nella loro ossidazione per la creazione di energia)per la sintesi di glutamina e alanina altri 2 importanti amminoacidi essenziali anticatabolici, e si oppongono all'ingresso di triptofano nel cervello che viene convertito in serotonina che impartisce la sensazione di affaticamento. In conclusione, Cratina e Bcaa sono i migliori integratori al momento per migliorare una sessione di allenamento per renderla più efficiente e guadagnare maggiori risultati, soprattutto se si segue un' alimentazione sana e variegata su misura.

Ripeto quindi quanto già chiesto prima. La descrizione dei singoli integratori è perfetta e semplice da capire anche per un neofita come me, ma come (e se) assumo il tutto?
Da quel che posso aver capito io l'ideale sarebbe assumere aminoacidi prima e creatina dopo, abbandonando le proteine. Può essere un'idea?

Secondo me l'ideale è 4x week oltre diventerebbe troppo stressante (almeno per me che lavoro in fabbrica), poi ho pensato che intendeva allenare più volte alla settimana gli stessi muscoli...

In realtà non ho ancora parlato con l'istruttore e quindi non ho ancora deciso cosa farò quando andrò in palestra, oggi comunque vado e se c'è comincio ad accennarglielo.



Ragazzi, provo ad essere ancora più chiaro. Andateci davvero terra terra perchè sono davvero neofita e inesperto in tal senso. Siete stati tutti davvero super gentili e chiari nelle spiegazioni (almeno ho capito cosa sono e a cosa servono gli integratori)!!! Grazie mille...

[Dregas]

Ne sei sicuro?
I bcaa servono (quasi) ad un razzo

Si hai ragione possono essere utili in alcune condizioni, tipo una dieta ipocalorica o chetogenica, neanche io li uso più,visto che sto provando destrine cicliche e peptpro durante l'allenamento.
I bcaa possono essere presi prima durante o dopo, dipende dall'obbiettivo, per l'assunzione della creatina è troppo lunga la storia, ti consiglio di leggere la discussione in evidenza di merphis

[sUpErBoBo1986]

Giusto a titolo informativo ho allegato QUI la discussione inerente alla mia scheda d'allenamento in modo da dare a tutti più informazioni precise!!