Pump ed Ipertrofia.

[eraser]

per il petto dicunt siano ottime le spinte su panca inclinata.
come te non avverto nulla ai dorsali (e si vede...)
attendiamo risposte scientifiche.

Tu la risposta scientifica l'hai già avuta (timing ed enfasi ESECUTIVA)... ma non dai retta...

[LaFran]

Tu la risposta scientifica l'hai già avuta (timing ed enfasi ESECUTIVA)... ma non dai retta...

Nico io ti darei anche retta se capissi. Io ti dico che remo col timing che piace a te, respiro come mi hai detto. Ma la schiena non si comporta come spalle e gambe. mi sembra di non averla.

[carnera]

La schiena è una brutta bestia, ho imparato a sentirla da pochissimo. Credevo di saperla allenare bene, ma ho scoperto che non era vero. Ci sono mille accorgimenti dei quali tenere conto, ma qui non si parla di schiena.

Io fortunatamente ESPLODO di pump in ogni stretto, mi bastano poche rep e mi riempio di sangue come un pallone.

Se torniamo alle basi dovremmo ricordarci che i fattori indispensabili per l'ipertrofia sono:

Tensione meccanica
Stress metabolico
Danno muscolare

L'ipermia (il pump) è la condizione sine qua non raggiungere uno stress metabolico adeguato. Sappiamo che attraverso lunghe serie in TC, drop set, super sets ecc ecc raggiungiamo un buon pump e un buono stess metabolico (accumulo di metaboliti, anossia, ipermia con conseguente iperidratazione , rilascio di fattori di crescita locali, incremento della sintesi proteica, trasporto di nutrienti ecc ecc)

Non sottovalutiamo il pump!

Bacchinif, hai da pompare quel razzo di petto. Non sottovalutare dei semplici push-up alla fine della routine!

[Bon_Scott]

Questione di fibre..ecco perchè è facile avvertire il pump nelle braccia. Ogni fibra ha un suo processo di contrazione, non per niente si distinguono veloci e lente.

Cos'è l'ipertrofia bacchinif? L'aumento del volume delle miofibrille. Come la stimoli? Spaccandoti = provocando dei traumi a queste fibre che, nella fase di ricomposizione, aumentano le loro dimensioni.

Il primo problema è che hai talmente tante fibre in quel razzo (cit.) di petto che devi saperle stimolare, tutte.

Il secondo problema è come le stimoli tutte quelle fibre?

Eraser e carnera ti hanno risposto: TUT (timing/time under tension).
Questo a sua volta varia con l'esercizio.
Nel senso, immagina a fare 10 secondi di croci ai cavi e 10 secondi di panca piana. Nel primo caso non hai stimolato niente. Nel secondo invece, seppur non avrai stimolato tutte le fibre, avrai comunque reclutato un buon numero di queste.
Oppure, in termini di ipertrofia (non di forza attenzione) quale è più efficace: 6 sec di contrazioni lente o 1 secondo di contrazione veloce? Quindi capisci anche l'importanza dell'enfasi esecutiva.

Enfasi esecutiva: per fartela in maniera semplice, se certi movimenti li esegui veloci (leggi negative) non permetti alle fibre di essere reclutate a dovere. Non andate di fretta, concentratevi sulla respirazione, espirate per tutta la fase di contrazione e, nel mentre, mantenetela la contrazione. Ad esempio, nello stacco la fase negativa deve avvenire lentamente.

Se vi concentrate sulla respirazione non avete modo di pensare ad altro, nè alla ragazza che vi fa lo stacco rumeno davanti nè a cosa dovete fare più tardi nel pomeriggio.

Il movimento deve essere lento e controllato. Se lo fai veloce, probabilmente neanche controllato, si chiama cheat. E questo, almeno nel BB, è consentito nelle ultime rep proprio per sfinire il muscolo oltre il punto di non ritorno.

Tecniche speciali = danno metabolico. Devi nutrire il muscolo danneggiato, e chi apporta nutrienti ai tessuti per il loro trofismo/riparazione/processo metabolico? Il sangue.

Infine, cos'è il pump? Sangue che va nel muscolo, sostanzialmente. Più vascolarizzazione c'è, più pump avrai. Non escludere alte rep, che riescono a pompare sangue a dovere. Prova ad eseguire push up a cedimento o 4x20.15.12.10 di croci ai cavi.

Spero di essermi spiegato ma ho dovuto scrivere un pò di fretta. Cercati ipertrofia funzionale e non funzionale. Poi studiati ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare.

La morte del petto sono le rest pause, almeno per me.

Il dorso ha incominciato a dare barlumi di speranza da quando ho imparato a contrarlo prima di iniziare l'esercizio e mantenendo la contrazione per tutto il movimento. Stessa cosa con il petto. Ritengo che se non si riesce a sentire il muscolo senza peso (ad esempio, prova a contrarre il petto ora) difficilmente si riesca a farlo con un carico allenante sopra (leggi, ecco perchè ai neofiti si consiglia di spaccarsi con i fondamentali, visto che non hanno la capacità propriocettiva di reclutare le fibre con esercizi di isolamento.)

[carnera]

Bellissimo post Danilo

[Bon_Scott]

Se c'è il tempo e non ci sono post che già trattano di questo (ne dubito) magari è qualcosa che si potrebbe approfondire, come sulla respirazione. Magari a più mani.

[bacchinif]

Ieri spalle ed un leggero richiamo per il petto.

Alzate Laterali 4x12
Military Press 14-12-10-8-6-4
Rear Delt Machine (come la chiamate voi!?) 4x12
Chest Press 3x30 (leggero) + 4x12 (pesante)
Croci ai Cavi dal Basso + Croci ai Cavi dall'Alto (Alternate) 3x12 + 3x12

Buon pump generalizzato su tutti gli esercizi (soprattutto alzate laterali e military press), ma sostanzialmente perché per quelli del petto ho fatto roba "assistita" in cui la contrazione riesco bene o male a sentirla.

Oggi cosce, polpacci ed abs.
Da dicembre torno in multifrequenza