Ciao
Quoto ovviamente quanto detto sopra
Sembra scontato, ma a volte non lo è:
Non si può perdere ciccia e mettere muscolo in contemporanea.
Se vieni da un' alimentazione "a caso", con buona probabilità ti ritrovi con un metabolismo addormentato, una ridotta sensibilità insulinica nonchè con una scarsa flessibilità metabolica.
Non sono affatto condizioni buone per andare in massa e nemmeno per togliere la panzetta.
Perchè no per la massa?
La massa vuole (mi soffermo sui carbo) quote glucidiche elevate e surplus calorico, partendo da 4g/kg arrivando anche (con moooolta calma) a 8g/kg.
Se abbiamo una scarsa sensibilità all'insulina e una scarsa, se non nulla, flessibilità metabolica, gestire consistenti quote di carboidrati non sarà semplice. Si rischierebbe di spanzare, di sentirsi gonfi, intasati e si rischierebbe anche di peggiorare la situazione.
Perchè no per togliere la panzetta?
La "definizione" vuole un deficit calorico.
Capiamo bene che se già abbiamo un metabolismo che funziona male, una flessibilità metabolica e una sensibilità insulica non delle migliori, c'è veramente poco margine di manovra. Che senso ha tagliare ancora kcal, se già mangiamo come pulcini (o comunque al di sotto del nostro fabbisogno)?
Cosa fare quindi?
Un reset metabolico, senza dubbio.
Ti calcoli le kcal che stai assumendo ora.
Ti calcoli le kcal che dovresti assumere (tdee+attività ecc..ecc..), le kcal della normocalorica per indenderci.
Ti avvicini piano piano a le kcal della normo, aumentando i cho di 25 gr/week, se una settimana aggiungi 25gr e vedi che spanzi, togli e posticipa l'incremento alla sett. sucessiva.
Proteine stai pure sui 2/2,3 gr/kgLBM, e mano amano che raggiungerai la normocalorica abbassa fino a 1,8g/1,9gLBM.
Per i lipidi non scendere mai sotto i 35gr (per approfondire cerca in rete). Direi che puoi partire con 1g*KglLBM, poco più, e abbassare a <1gr*kgLBM una volta raggiunta e superata la normocalorica.
Devi puntare a riuscire a gestire almeno 4 o 5 grammi di carbo per kg, senza spanzare o sentirti appesantito.
Per migliorare ulteriormente la flessibilià metabolica adotterei, ad esempio, protocolli di digiuno intemittente, ma ti inviterei ad informarti a riguardo, sennò non è più finita
Dovresti perdre del peso e aumentare un po' la massa muscolare, questo perchè sei neofita, e possiamo sperare in una ricomposizione corporea "spontanea". Poi sto giochetto non funzionerà più così.
Quando hai raggiunto questi obiettivi, vieni qui, posta le foto, e ne riparliamo. Mi raccomando con l'allenamento eh!
Buonaserata
Originariamente Scritto da Grafo
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