Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[bacchinif]

OK ho fatto i compiti per bene, ho calcolato quantitá e valori di quella che abitualmente é la mia dieta quotidiana.
Evito di esprimere giudizi in attesa dei piú esperti, ma i numeri che ne vengono fuori fanno un pó rabbrividire..

COLAZIONE: (07.30)
Latte Parzialmente scremato 100 ml (5gr C; 3gr P)
Valori del latte un po' strani. Perché non provi il latte di soia, così togli grassi animali in eccesso
Caffé
Macine Mulino Bianco: 5 (44gr C; 4gr P, 13gr G)
Togli le macine. Cioè, cerchi di perdere peso e ti mangi queste porcherie?
Fette Biscottate Integrali con marmellata: 4 (41gr C; 6,7 gr P; 7,1gr G) in alternativa alle Macine
Le fette biscottate integrali già ci possono stare, ma sarebbe meglio preferire l'avena come fonte di carboidrati a colazione. Almeno assicurati che non siano di sottomarca o "integrali" solo di facciata. Io di solito mangio quelle di marca Gentilini quando mi sono stufato dell'avena.
Fette Biscottate Integrali con burro d'arachidi: 4 (30gr C; 14,5gr P; 24,5gr G) in alternativa alle Macine

Totale KCAL; 341 con Macine, 254 con Fette/Marmellata, 398 con Fette/Burro d'arachidi

SPUNTINO (11.00)
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr G)
Secondo me più che proteine in polvere, in questo periodo devi mangiare cibo solido. Io lo sostituirei con uno spuntino di frutta (mela, pesca, arancia e così via...) da abbinare, caso mai, a qualche fonte di grasso (frutta secca) e proteiche (può essere uno yogurt greco o qualcosa di simile)
Totale KCAL; 130

Il mio WO é post ufficio, arrivo in palestra intorno alle 14, mangio qualcosa preWO, e inizio il WO verso le 14.30 fino alle 15.45/16.00.
Qui viene il problema Pranzo; non mangio abbondantemente prima per non appesantirmi limitandomi a un PreWO, ma nemmeno dopo perché sono giá le 4 di pomeriggio...

PRE WO (14.00)
Complete Cookie Double Chocolate: (48gr C; 16gr P; 12gr G)
Espresso
1 scoop MP BCAA 3:2:1 - 4 grammi
Trenta minuti prima di allenarti è poco. Io mangerei 45 min 1 h prima. Cercherei di prendere carboidrati che diano subito energia, cioè pronti all'uso. Ad esempio prenderei una banana, un cubetto di cioccolato fondente, del caffè, e come fonte proteica io di solito mangio200 g di yogurt 0% fage da abbinare con le più disparate varietà di frutta secca.


POST WO (16.00)
1 scoop MP BCAA - 4 grammi
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr)

Ancora? Ma perché ti stai riempiendo di amminoacidi e proteine partendo da quella condizione lì? NON TI SERVE! Io ho iniziato a prendere le proteine dopo un anno e mezzo e sono abbastanza sicuro che non siano servite a nulla.
Totale KCAL Pre/Post Wo: 485,5


MERENDA (18.00)
Yoghurt Greco Fage; 170 gr/200 gr. (6,8 C; 17,5gr P)
Banana: 1 (15gr C; 1,20gr P; 0,30gr G)

Totale KCAL; 160

Nota bene: ci sono giorni in cui mi ingozzo di arachidi tostati, ho letto che 6 UNITÁ sono sufficenti a fornire un discreto apporto nutrizionale, io credo che a volte arrivo a 6 PUGNI di arachidi...


CENA (20.30)
Omelette con Tacchino e Formaggio Gouda e contorno di Yuca: 4 uova per 2 persone (76gr C; 26gr P; 22gr G)
Pane Pita ripieno di Tacchino e Formaggio Gouda: 2 (59gr C; 24gr P; 12gr G) in alternativa a Omelette
Hamburger: 200 gr (1gr C; 40gr P; 10gr G) in alternativa a Omelette

non vedo decenti fonti di carboidrati... riso, pane di segale, pane di ezechiele, pane integrale, patate, pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, quinoa... dove sono tutte queste cose?
Totale KCAL; 609

Questa é una panoramica generale di una giornata tipo.. dal lunedi al venerdi.
Generalmente il sabato e la domenica, giorni OFF, corrispondono ad un incremento dei pranzi/cene fuori, pizza, birra o fast food rientrano in genere nel programma del week end.

Il totale delle KCAL di una dieta del genere corrisponde a circa 1.700 Kcal, cosí suddivise;
CARBS: 185 GR (46%)
PRO: 116 GR (28%)
FAT: 50 GR. (26%)

Da neofita mi saltano all'occhio alcune cose:
1) Da mesi sto cercando di spingere negli allenamenti, ma non sto alimentando il motore.. per intenderci, se i calcoli di BMR/TDEE sono corretti, dovrei stare ogni giorno ON sulle 2.800 Kcal
2) Ci sono alcune abitudini alimentari che devo cambiare, come le Macine, gli Arachidi e controllarmi nei week end
3) Mi chiedo allo stesso tempo perché una dieta ipocalorica abbinata ad una routine di esercizio costante non mi abbia permesso di dimagrire in maniera piú decisa.
4) Se giá adesso la pancia non vá via, cosa accadrebbe se cominciassi una dieta ipercalorica???

Spero di ricevere il parere di un esperto, al fine di sistemare questo casino che chiamo dieta!

Secondo me la dieta è totalmente da rivedere, non tanto nei macro ma nella distribuzione dei pasti e le relative accoppiate qualitative

[Bon_Scott]

La dieta va rivista completamente, ma mi sembra che ci siano alcuni valori sbagliati nei vari macro.
Come li hai calcolati?

Uno dei motivi, e aggiungerei quello principale, per cui non sei dimagrito è che, praticamente, la tua glicemia e dunque l'insulina è alta dalla colazione alla sera.

Bacchinif attento a dispensare consigli, come sul latte di soia e la banana pre workout.

[vins85]

La dieta va rivista completamente, ma mi sembra che ci siano alcuni valori sbagliati nei vari macro.
Come li hai calcolati?

Uno dei motivi, e aggiungerei quello principale, per cui non sei dimagrito è che, praticamente, la tua glicemia e dunque l'insulina è alta dalla colazione alla sera.

Bacchinif attento a dispensare consigli, come sul latte di soia e la banana pre workout.

I Macro di cui non conoscevo i valori li ho calcolati con il supporto dei database online, considerando grammature approssimative non avendo mai pesato nulla.

Inizierò una ricerca nel forum per creare una dieta compatibile con i miei obiettivi e con i miei orari..

Considerando un BMR di 1.957 e un TDEE di 2.800, è corretto programmare una dieta da 2.300 kcal con ripartizione dei macro 40/30/30?

[Bon_Scott]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

[vins85]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

Considero 4/5 giorni di allenamento alla settimana, al momento sono 4 ma se dovessi introdurre maggiore cardio andrei 5 volte la settimana. Credo di aver letto di applicare un fattore di 1,45 da moltiplicare al BMR. Se 2.300 sembrano troppi per chi voglia dimagrire lo ridico a 2.000, tanto meglio.

La maggior parte di alimenti li ho riportati in base alla quantità esatta che mangio, ma ad esempio la quantità di marmellata o burro d'arachidi che metto nelle fette biscottate potrebbe variare, idem per il contorno alla sera di yuca o patate i cui valori di 200 gr potrebbero essere inesatti. Il resto mi sembra di averlo inserito correttamente, anche se manca un cucchiaino di zucchero di canna al mattino nel latte e caffè.

[vins85]

DIETA RIVISTA con GRAMMATURE, MACRO e KCAL

BMR: 1.726 KCAL
FCG: 2.417 KCAL applico un fattore attivitá di 1,4 con 5 giorni WORKOUT
ALTEZZA: 182,5
PESO: 84 Kg
MASSA GRASSA: 18%
ETÁ: 31
OBIETTIVO: Perdere 4-5 KG mantenendo il piú possibile il tono muscolare

GIORNI ON: 2.200 Kcal
GIORNI OFF: 1.900 Kcal


DIETA GIORNI ON: RIPARTIZIONE40/30/30

COLAZIONE (07.30)
Latte PS: 150 ml (7.5 C - 4.5 P - 0 G)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Fiocchi di Avena 30 gr. (17 C - 3.90 P - 2 G)
Fette Biscottate integrali: 3 (15 C - 2,7 P - 1,2 G)
Burro di arachidi: 3 tsp (3,96 C - 5,94 P - 16,83 G)
TOTALE MACRO: 46.46 gr C - 43 gr P - 21,77 gr G
TOTALE KCAL: 563

SPUNTINO (10.30-11.00)
Mela: (19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Frutta secca: ( 1 C - 4 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (20 gr C - 4,50 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 184


PRE WORKOUT (13.00)
Mela ( 19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Yoghurt Greco Fage: 170 gr ( 6,8 C - 17 P - 0 G)
Frutta Secca: (1 C - 4,50 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (27 gr C - 22 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 290

WORKOUT DALLE 14.15 ALLE 15.30 per 4/5 volte la settimana

POST WORKOUT (16.15/16.30)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Banana: 1 (27 C - 1,30 P - 0,39 G)
XXXXXX: su cosa potrei optare come post WO con questi valori? (70 C - 8 P - 1 G)
TOTALE MACRO: (100 gr C - 34 gr P - 3 gr G)
TOTALE KCAL: 670


MERENDA (18.30)
Gallette di riso: 2 (14 C - 1,5 P - 0,45 G)
Tonno in scatola: 100 gr (0 C - 28 P - 8 G)
TOTALE MACRO: (14 gr C - 25,5 gr. P - 9 gr G)
TOTALE KCAL: 235


CENA (20.30-21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO: (20 gr. C - 38 gr P - 20 gr. G)
TOTALE KCAL: (408)


MACRONUTRIENTI TOTALI:
CARBS: 226gr con circa 60% concentrato tra Pre e Post WO ---905
PRO: 167 gr circa 2gr per KG --- 668
FAT: 72gr --- 648

KCAL TOTALI: 2.221


NOTE
Resta da trovare un buon pasto post workout che abbia un apporto complessivo di circa 100 carb, 35 pro e 3 fat.
Non ho inserito nella dieta le uova, che potrebbero inserirsi sia a colazione sia a cena.
Le quantitá di frutta secca le devo stabilire sulla base dell'apporto di cui ho bisogno volta per volta.
Su questa base andrei a costruire la dieta per i giorni OFF, andando a ridurre il consumo di CARBS, portando i pasti da 6 a 5 e riducendo le KCAL a 1.900.


ASPETTO E SPERO COMMENTI/CORREZIONI PER POTER FINALMENTE INIZIARE UNA DIETA DECENTE!!!!
THANK YOU ALL!

[vins85]

DIETA GIORNI OFF (Sabato e Domenica)

OBIETTIVO: Rimanere entro le 1.900 kcal
RIPARTIZIONE: 35 Carb - 35 Pro - 30 Fat


COLAZIONE (08.30-09.00)
Pancake con burro d'arachidi e 2 fette ananas
- 2 uova (0,60 C - 11 P - 9 G)
- avena 30 gr (17 C - 4,5 P - 0 G)
- whey mp combat: 1/2 scoop (1,5 C - 12,5 P - 0,75 G)
- stevia, vaniglia liquida
- latte: 100 ml ( 5 C - 3 P - 0 G)
- burro d'arachidi: 3 cucchiai (4 C - 5,96 P - 16,8 G)
- ananas 2 fette (14 C - 0 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (42 gr C - 36,9 gr P - 26,58 gr G)
TOTALE KCAL: 554

SPUNTINO (11.30)
1 mela (19 C - 0,36 P - 0,23 G)

TOTALE MACRO: (19 gr C - 0,36 gr P - 0,23 gr G)
TOTALE KCAL: 80


PRANZO (13.30)
Pasta Integrale o Riso bianco con fagioli: 100 gr. (65 C - 13 P - 2,5 G)
Olio EVO 1 cucchiaio: (0 C - 0 P - 13 G)
Parmiggiano grattuggiato 2 cucchiai (0,6 C - 5,76 P - 4,29 G)
Petto di pollo/Salsiccia di Pollo/Hamburger di bovino: (0 C - 30 P - 2 G)
Vegetali al vapore: quantitá da definire

TOTALE MACRO: (65 gr C - 48 gr P - 22 gr G)
TOTALE KCAL: 650


MERENDA (17.30)
Yoghurt Greco Fage 170 gr. (6,8 C - 17 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (6,8 gr C - 17 gr P - 0 gr G)
TOTALE KCAL: 100


CENA (20.30/21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO:(20 gr C - 38 gr P - 20 gr G)
TOTALE KCAL: 408


PRE-NANNA me lo eviterei volentieri se riuscissi a spostare questi 25gr di PRO da altre parti, nello spuntino mattutino ad esempio...
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)


MACRONUTRIENTI TOTALI
CARBS: 155,8 (33%)
PRO: 166 (35%)
FAT: 66 (32%)

TOTALE KCAL: 1.899

NOTE
Non viene conteggiato il cheat meal che potrebbe inserirsi puntualmente il sabato sera, che prevederebbe o Pizza napoletana semplice con birretta, o cheeseburger con patate fritte e birra, in assoluto le mie due debolezze principali.


CHE VE NE PARE??? STO FACENDO PROGRESSI QUANTOMENO NELLO STILARE UNA DIETA DECENTE???
Come sempre, consigli, correzioni, idee per variare il menu, suggerimenti vari ed eventuali,., tutto é sempre ben accetto!!!
THANK YOU ALL

[vins85]

Dubbio che mi è venuto leggendo alcuni thread sul forum...
se il mio obiettivo è perdere 4-5 kg per alleggerire il giro vita, nella triparizione A - B - C (cicciottello che deve dimagrire, fare massa ma senza ingrassare - fare massa al 100%) in che categoria devo considerarmi??

Io avevo scelto la B, ma mi sembra di capire che workout e soprattutto alimentazione per fare massa non permettono di perdere nulla in termini di massa grassa.

Da questa domanda dipende l'intera dieta.
Devo impostarla sia nei giorni ON che OFF in leggero ipocalorico o posso mantenere i giorni ON sul livello di FCG andando in deficit calorico solo nei giorni OFF sfruttando maggiormente il cardio???

Please ho bisogno di chiarire questo punto, sono fermo pronto a partire con un nuovo piano alimentare / programma WO ma non ho ancora capito a che livello settare le kcal/macro :-S

[vins85]

Secondo me la dieta è totalmente da rivedere, non tanto nei macro ma nella distribuzione dei pasti e le relative accoppiate qualitative

Il latte di soia l'ho usato per alcuni mesi, ma parlando con medici e atleti ho capito che l'uomo non dovrebbe consumare soia in eccesso per una questione ormonale, quindi sono tornato a quello scremato che ha 0 grassi.

Fette biscottate sono Buitoni, le migliori che riesco a trovare qui.
L'avena la mangi nel latte come un cereale? Fiocchi di avena interi?

Sullo spuntino, il problema è che in ufficio non ho frigo, e sia la frutta ma soprattutto lo yogurt si riscaldano e sono pessimi.

Questione integrazione: senza quei 50gr di pro in polvere diventa davvero difficile avvicinarmi ai 170gr quotidiani che dovrei assumere.
sui BCAA pensavo che andassero abbinati ad allenamenti intensi per la ricostruzione muscolare.
Se posso farne a meno lì evito senza problemi.

infine la cena, cercavo di evitare Carb seguendo la linea di chi consiglia di limitare i carbo dopo le 19..