Non è necessario partire dalle macchine, anzi è necessario partire dai fondamentali. Se ti alleni a corpo libero dovresti già conoscere il tuo corpo, che è un vantaggio.

Quella che hai postato non è una scheda ma giusto un'idea. Se vuoi che qualcuno ti faccia una scheda vai da un PT e te la fai fare, se vuoi dei consigli prepara un piano completo su cui si possa ragionare.
E con completa intendo recuperi, gambe ecc

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