Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[bacchinif]

Puoi allenarlo anche tutti i giorni, ma finchè l'esecuzione non è corretta allenerai i tricipiti e le spalle più che il petto. Non per niente chi la fa male alla fine finisce con il lavorare con i tricipiti e i deltoidi anteriori. Mi ricordo di un ex collega di università, ottimo fisico, che mi raccontava di come lui la panca l'avesse completamente eliminata perchè dopo poche rep gli si gonfiavano i tricipiti e sentiva lavorare davvero poco il petto, tanto che alla fine l'ha sostituita con la panca con i manubri.
Questo per dire che in ottica BB la panca non ha più la veste di fondamentale, come invece accade in ottica PL.
Ma visto che ti stai allenando in multi frequenza a questo punto ti conviene impararla ad eseguire bene.

Un consiglio che posso darti è quello di usare una panca declinata, non esageratamente, giusto pochi gradi, vedi come sentirai lavorare maggiormente il petto. Oppure, in molti usano stancare i tricipiti prima di eseguire la panca.

Prova, sbaglia e impara.

Di ritorno da un workout un po' "pazzerello". Perché "pazzerello"? Perché ho mandato al diavolo la scheda (per oggi) ed ho deciso di fare solo gli esercizi che più aggradavano e che volevo "provare", chiaramente caricando e non usando i "pesi della Chicco".
Ho fatto:
- Spinte con Manubri su Panca Inclinata di 30°
- Pulley
- Panca Declinata con Bilanciere
- Curl Martello
- Croci ai Cavi

Morale?
Come già avvenuto in passato, ho sentito lavorare il petto un po' di più con i manubri, ma ancora non sufficientemente da poter dire: ho allenato il petto. Tendevo sempre a spingere i manubri con queste maledette spalle e ad aiutarmi pesantemente con i tricipiti.
Sul Pulley nulla da dire, quello lo faccio bene; e ci mancherebbe...
Sono passato, poi, per la prima volta alla Panca Declinata con il Bilanciere. Ho provare a fare qualche ripetizione con il bilanciere scarico giusto per capire il movimento e mi sembrava che il petto fosse sufficientemente stimolato. Ho caricato e sì, il petto ha lavorato (sicuramente di più rispetto alle spinte fatte all'inizio) ma ancora non come volevo. Spesso e volentieri fare una ripetizione intera avvalendomi dei soli tricipiti. Ho anche provato a mettere in pratica il consiglio di @BIGSHOW77 in merito ad alzare il collo in direzione del bilanciere, ed effettivamente sono stato un minimo più stabile.
Sono, poi, passato al Curl Martello: tutto nella norma.
Infine ho deciso di aumentare di 2,5 kg per lato le Croci ai Cavi che, per la prima volta, ho fatto con una inclinazione diversa. Risultato? BINGO! Finalmente sono riuscito a fare queste maledette croci lavorando con il petto (me lo sentivo esplodere) e non tirandomi i cavi con i deltoidi. Ora che ho imparato l'altezza (11, non so se questo numero è univoco in tutte le palestre) userò spesso (se non sempre) questa! Quando mettevo l'altezza dei cavi al massimo non sentivo nulla. Lavoravano solo i deltoidi.
Per fortuna così ha funzionato!
Abbiamo un dato in più: le Croci ai Cavi ad altezza 11 per me funzionano.

[Bon_Scott]

Mi viene spontanea una domanda anche se forse l'hai già scritto nei post dietro..ma adduci bene le scapole quando lavori sulla panca? Lo stesso discorso vale per croci e manubri. Un'altra cosa, le braccia, quando scendono, come sono messe? Parallele al terreno?

[bacchinif]

Mi viene spontanea una domanda anche se forse l'hai già scritto nei post dietro..ma adduci bene le scapole quando lavori sulla panca? Lo stesso discorso vale per croci e manubri. Un'altra cosa, le braccia, quando scendono, come sono messe? Parallele al terreno?

Spero di farlo bene, ma non ne sono sicurissimo; ripeto.
Come ho già anticipato, è probabile che l'inefficacia della maggior parte degli esercizi "importanti" per il petto nel mio caso dipenda da una scorretta esecuzione. Eppure mi sembra strano che la stragrande maggioranza degli esercizi li abbia imparati a far bene in un anno e mezzo (anche più), ma proprio quelli per il petto no...
Cosa intendi con "parallele" al terreno?

[Bon_Scott]

Beh stiamo parlando di movimenti piuttosto complessi, vedo gente in palestra che non sa fare neanche i curl. Giusto per farti capire, anche se forse lo sai già, ma nella panca si lavora anche con il dorso.
Quando scendi con le braccia a portare il bilanciere al petto, come sono messe le tue braccia?

[bacchinif]

Beh stiamo parlando di movimenti piuttosto complessi, vedo gente in palestra che non sa fare neanche i curl. Giusto per farti capire, anche se forse lo sai già, ma nella panca si lavora anche con il dorso.
Quando scendi con le braccia a portare il bilanciere al petto, come sono messe le tue braccia?

Sì, so bene che all'atto pratico non è un movimento tanto facile da eseguire correttamente.
Per quanto riguarda le braccia: non mi sono mai visto dall'esterno, ma credo che formino un angolo di 90° con la zona laterale del busto.

[Bon_Scott]

Ecco, un video aiuterebbe non poco. Comunque potrebbe essere quello il problema, prova a ridurre l'angolo delle braccia cercando di scendere con i tricipiti un po' più verso l'interno. Non so se mi sono spiegato..non alzare le spalle dalla panca quando risali, queste devono sempre restare attaccate alla panca. Anche la larghezza della presa, io mi son trovato molto bene con una larghezza di 52 cm tra i pollici.

[bacchinif]

Ecco, un video aiuterebbe non poco. Comunque potrebbe essere quello il problema, prova a ridurre l'angolo delle braccia cercando di scendere con i tricipiti un po' più verso l'interno. Non so se mi sono spiegato..non alzare le spalle dalla panca quando risali, queste devono sempre restare attaccate alla panca. Anche la larghezza della presa, io mi son trovato molto bene con una larghezza di 52 cm tra i pollici.

Per la larghezza dei pollici uso sempre la classica regola di metterli alla filettatura del bilanciere. Cioè, i pollici alla fine delle seconde filettature.

Comunque, non so se sul forum si possono mettere articoli esterni, ma riporto questo interessante articolo sulla panca (che i più navigati conosceranno al 100%) trovato in rete: La Panca Piana di FabioP