Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[Jarnar]

In particolar modo siamo finiti a parlar di panca e lui (molto pompato devo dire = 165-70 cm x 80-85 kg almeno) sosteneva che quest'ultima era molto inefficace (o comunque non la soluzione migliore) per chi stesse cercando di mettere su massa; specificamente nel petto. Asseriva, infatti, che per i soggetti dal petto iposviluppato (per chi ha letto la mia presentazione e le mie recenti richieste sa che ricado in questa categoria) il muscolo "bersaglio" della panca non è il gran pettorale, piuttosto deltoidi anteriori e tricipiti. In tale ottica, quindi, un soggetto con una muscolatura del petto troppo debole, finirebbe per non sollecitare adeguatamente quest'ultima e sforzare troppo i due gruppi muscolari di sopra.

Vabbè ora, mi sembra ovvio che questa è una stupidaggine.

La panca piana è uno dei 3 Bigs, una delle alzate nella quale l'uomo riesce ad esprimere la massima forza. Nella dinamica dell'alzata è fondamentale ed indispensabile il lavoro del grande pettorale, come tanti altri muscoli, anche grandi: basti pensare che la panca, certo, eseguita con la tecnica ottimale.. è il migliore dei rematori.
E per questo non ha muscoli "bersaglio".

Ma poi un petto-deficiente deve prima forgiarselo no? Con le croci fatte con 2 pesetti la veggo buia

[bacchinif]

Comunque, la soluzione che dicevo di aver trovato era quella di ciclizzare tutti gli esercizi elencati sopra.
Strutturerei così:

Lunedì A
Panca
Croci Inclinate

Mercoledì A
Panca Stretta
Dips

Venerdì A
Spinte Declinate
Croci ai Cavi

Lunedì B
Panca
Croci Piane

Mercoledì B
Dips
Panca Stretta

Venerdì B
Spinte Inclinate
Croci ai Cavi

[mazzu]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

[bacchinif]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

L'intenzione è di allenarlo 2 volte e non 3. Il mercoledì, infatti, sono solo "richiami" in teoria; in quanto esercizi fatti un po' alla fine e non all'inizio.

[Bon_Scott]

Premetto che non ho letto tutto il thread, ma lo farò..da convinto ectomorfo ti posso però dire la mia esperienza. Ne ho perso di anni ad allenare il petto in tutte le salse eppure rispetto al resto non ne voleva sapere..poi iniziai ad allenarmi in multi, con essa i carichi sono lievitati e allora si, che il petto è cresciuto. Non che abbia due tette ma ti riporto le testuali parole di un mio amico "Lo vedi, Danilo tanto c'ha sbattuto la testa che alla fine il petto è uscito".

Se proprio vuoi allenarlo spesso, ti consiglio anche di pensare a questa scheda, che io ho seguito per un po' di tempo e che non è assolutamente mia ma di MarcoPL, utente straconosciuto nei forum. Ottimi risultati davvero.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 120''
Alzate laterali 4x10/12 60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 90''
Crunch 4x10/12 60''

3 allenamenti a settimana con schema A-B-A (-B-A-B...)
Ora, prendendo in esame la scheda A:
Il lavoro sulla panca è pari al 90% del massimale calcolato a 3RM - 2RM - 1RM ad ogni seduta ed ogni ciclo si basa su 3 sedute:la prima max 8 serie x3 reps, la seconda max 8 serie x2 reps e la terza max 8 serie x 1 reps. Recupero 90''
Terminato il ciclo ricominci ma al 95% del massimale calcolato in precedenza e il tempo di recupero sarà 120".

Niente cedimento, devi trovare un carico che ti consente di fare le rep fino a che la tecnica non si deteriora. Per esempio: 100kg panca piana 3RM. Fai la prima seduta di A: con 90kg fai 1x3-1x3-1x3-1x3-1x3 e hai fatto 5 serie, poi inizi la sesta e alla seconda rep la tecnica inizia a peggiorare. Stop. Idem con Squat nella giornata B. La prossima seduta A, il massimale 2RM è 110 kg, quindi con 99kg farai 1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2 e qui si deteriora, quindi stop. In ogni caso, non superi mai le 8 serie con tecnica perfetta. Quando hai finito il ciclo, ricominci con il secondo, ma con il 95% del massimale che hai trovato all'inizio. Ovvero usi il 95% di 100, il 95% di 110 e così via.

Discorso tecnico, il recupero è anche qui 90''. Il ciclo è composto da max 6serie per 4 la prima seduta, per 5 la seconda e per 6 la terza. Il tutto con un peso che calcoli alla prima seduta e che ti consenta di fare max 8rep. Finito il ciclo, ricominci e aumenti di 5kg quel carico. Recupero 120''.

Se ti interessa seguirlo, è prevista anche una seconda parte di ipertrofia.

[bacchinif]

Ho finalmente avuto il tempo di leggere tutti i vostri consigli e provo a riassumerli, in maniera tale da poter sviluppare, assieme a voi, una strategia definitiva per i prossimi mesi.

L'utente @mazzu, dice sostanzialmente che: la panca piana è, senza dubbio, l'esercizio più efficace per "costruire" massa sul petto; al contrario gli esercizi come le croci (piane, inclinate o ai cavi) o le spinte (in particolar modo quelle declinate) sono ideali per chi ha già un po' di massa e vuole "bersagliare" più specificamente il petto. Nel mio caso, quindi, sarebbe meglio lavorare di panca (soprattutto) e di dips con sovraccarico (pur efficaci nel caso di massa); completare il tutto, poi, con gli esercizi citati sopra.

Bene, tutte queste cose, in un certo senso, le avevo già lette (qui ed in altre sedi), ma, a quanto pare, non si sono rivelate, come ho già denunciato, propriamente efficaci.

Dalla mia ho individuato una serie di cause che possono aver influenzato la scarsa crescita del petto a differenza degli altri gruppi muscolari:
- esecuzione scorretta della panca
- incapacità di aumentare considerevolmente i carichi sulla panca da vari mesi a questa parte
- allenamento troppo frequente con la panca
- serie troppo brevi (5x5) sulla panca
- serie troppo lunghe (12-10-8-6-4) sulla panca

Colgo i consigli di @mazzu per aprire una ulteriore questione: i dips. Ultimamente (come riportato anche nel diario) sto avendo seri problemi ad eseguirli per via di alcuni dolori sulla cassa toracica. In molti di voi hanno sostenuto che questo fosse "normale" all'inizio e che dipendesse dal forte stress (pressione/carico) che il corpo andava a scaricare in quella zona. Probabile che sia come avete detto voi, ma come faccio per poterli eseguire senza sentire e/o rischiare di spaccarmi le ossa? Non nascondo che l'ultima volta che li ho eseguiti mi son dovuto fermare alla terza serie sono la seconda ripetizione perché il dolore era troppo forte e non ho voluto rischiare.

L'utente @BIGSHOW77, sostiene che: la panca regna sovrana tra gli esercizi "fondamentali" per il petto ed, in quanto tale, va curata maniacalmente la sua esecuzione affinché sia perfetta in tutto. Quest'ultima è, poi, soggetta ad una serie di accorgimenti (tecniche e finezze) che ne permetterebbero una più efficace riuscita. Infine, suggerisce anche di alternare (ciclizzare) tutti gli altri esercizi per il petto (isolanti, complementari e non) alla panca.

Ringrazio @BIGSHOW77 per i preziosi consigli e sicuramente ne farò tesoro in fase d'esecuzione. In effetti non nascondo che quanto detto dal personal trainer (citazione all'inizio del thread) è, in un certo senso, vero nel mio caso: finisco per arrivare ad alcune ripetizioni in cui cedono i tricipiti o le spalle. Insomma, è probabile che io effettivamente non "bersagli" a dovere il petto: arrivo sempre a distendere per intero le braccia ed a eseguire un fermo (che spesso diventa un rimbalzo) al petto.

Infine, l'utente @Bon_Scott propone proprio una nuova strategia di allenamento. Non mi sento di escluderla a priori, ma, per ora, la reputo in contrasto con i consigli che mi sono stati dati in discussioni precedenti: ad ogni workout esegui un esercizio di spinta, tirata e gambe.
Oltretutto reputo l'allenamento che mi ha suggerito abbastanza simile (come approccio) al Bill Starr, che ho già eseguito da gennaio a marzo 2015.

In definitiva, mi sento di elencare gli esercizi su cui dovrò focalizzarmi per grado di importanza a livello teorico:

- Panca Piana
- Dips (Con o Senza Sovraccarico)
- Spinte Declinate
- Spinte Inclinate
- Flessioni
- Croci ai Cavi
- Croci Inclinate
- Croci Piane o Da Terra
- Panca Declinata
- Panca Inclinata
- Pectoral Machine
- Chest Press

Ora, al di là della teoria mi sento di riportare alcune considerazioni personali.
Per quanto i seguenti esercizi: flessioni, croci ai cavi, chest press e pectoral machine non siano propriamente gli esercizi "principe" per mettere su massa sul petto io sento, invece, che il petto lavora molto! Ho maggiori contrazioni quando faccio le flessioni con l'apertura delle mani alla larghezza delle spalle, piuttosto che con la panca. Alla stessa maniera mi stimola di più la pectoral machine rispetto alle croci.
Come è possibile?

Apro l'ennesimo sotto-topic: @mazzu suggeriva anche di dedicare un giorno al petto, ma questo come si concilierebbe con l'allenamento multi-frequenziale che sto seguendo?

Perdonate per la lunga, lunghissima dissertazione; ma - non ci posso fare niente - ho le idee parecchio confuse e tanta frustrazioni per non veder materializzati i miei sforzi.

[Bon_Scott]

Ora, al di là della teoria mi sento di riportare alcune considerazioni personali.
Per quanto i seguenti esercizi: flessioni, croci ai cavi, chest press e pectoral machine non siano propriamente gli esercizi "principe" per mettere su massa sul petto io sento, invece, che il petto lavora molto! Ho maggiori contrazioni quando faccio le flessioni con l'apertura delle mani alla larghezza delle spalle, piuttosto che con la panca. Alla stessa maniera mi stimola di più la pectoral machine rispetto alle croci.
Come è possibile?

Perchè li esegui male. La pectoral machine il movimento lo fa la macchina, è preimpostato e non puoi "sbagliare". Nelle croci devi creare e controllare tu il movimento, per dire, non ci sono cuscinetti che blocchino i tuoi gomiti con una certa apertura. Lo sentirai sicuramente, ma magari non riesci ancora a contrarre bene il petto durante l'esecuzione e ti aiuti con altri gruppi coinvolti, come appunto spalle e tricipiti. Come hai già detto non escluderla a priori, io te la consiglio perchè lo scopo è proprio quello di imparare la tecnica di squat e panca, dato che li fai ogni giorno.

[bacchinif]

Ri-uppo questa discussione per un piccolo aggiornamento/perplessità.
Tempo fa scrissi (se non ricordo male) che l'unica maniera in cui riuscivo a sentire il petto sufficientemente stimolato con le croci ai cavi era quello di posizionare l'altezza dei cavi ad "11" (lavoro su una macchina Matrix in cui l'altezza è regolabile) dove con "11" intendo dire che l'inizio dei cavi si trovava più o meno all'altezza dei miei occhi.
Ora, sono andato ad allenarmi per un po' in un'altra palestra in cui l'altezza non è regolabile ed il risultato è stato: non sento più nulla alle croci ai cavi se non solo uno sforzo con i deltoidi.
C'è modo per rendere ugualmente efficace questo esercizio?

[bacchinif]

Ho visto anche io il video che hai pubblicato. Molto interessante.
Per il momento mi limitavo solo ad eseguire un po' di chest press blanda per pre-affaticare il petto prima della panca (come stesso tu mi avevi suggerito, se non erro). Da oggi proverò anche questo metodo alternativo postato nel video.

[Tony24]

Si ma non ho guardato il canale, mi sono limitato a guardare solo quel singolo video, provvederó a rimediare
spero di trovare qualcosa anche per il dorso oltre che per il petto, in quanto faccio veramente fatica a sentirlo lavorare, secondo me per una questione di tecnica e quindi coinvolgimento ed reclutamento delle fibre giuste..

[bacchinif]

Si ma non ho guardato il canale, mi sono limitato a guardare solo quel singolo video, provvederó a rimediare
spero di trovare qualcosa anche per il dorso oltre che per il petto, in quanto faccio veramente fatica a sentirlo lavorare, secondo me per una questione di tecnica e quindi coinvolgimento ed reclutamento delle fibre giuste..

Neanche con le varie macchine con i vari: Lat. Machine, Pulley, Trazioni e così via?
Sicuro di non coinvolgere troppo spalle e bicipiti nelle tirate?

[Tony24]

Forse con il rematore si, a crescere cresce, é il gruppo più avanti che ho, mi riferisco proprio a livello di sensazione during e post wo

[carnera]

Forse con il rematore si, a crescere cresce, é il gruppo più avanti che ho, mi riferisco proprio a livello di sensazione during e post wo

Vedrai che se impari il movimento le sensazioni saranno tutte diverse.

[Tony24]

Sicuramente a livello d'esecuzione sbaglio qualcosa, ma mi sfugge, perchè le basi della tecnica le so e cerco d'impegnarmi per applicarle. Ad esempio a livello di sensazioni dopo il wo non sento mai il gran dorsale (lombare e trapezio si) e petto, al contrario di tutti gli altri gruppi muscolari.

[bacchinif]

Domanda estemporanea: nel giorno di petto e bicipiti (ora sto seguendo una scheda in mono che abbandonerò a fine febbraio) quanto ha senso introdurre un esercizio di richiamo per i dorsali (che andrei a fare a circa 3-4 giorni di distanza da questo workout)?
Voglio dire, un solo esercizio è, forse, inutile?
Il mio dubbio è il seguente:

3 petto
1 dorsale
2 bicipiti

oppure
4 petto
2 bicipiti