ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?
Mr Italia
In Warm-Up
ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?
Mr Italia
In Stretching
Ringrazio tutti per le risposte.
Oggi cerco di leggere con più attenzione e provo a rispondervi come si deve.
I always say to people about the mentality of a bodybuilder... you have to have… something has to be triggered inside you. You can’t be normal. You know, you have to have that satisfaction of never being satisfied. Because you always want to be better, you always want a better physique. You have to push yourself beyond limitations. You look at some guys that potentially could be the best physiques in the world, but they don’t have the mental capability to push themselves.
Mentally you have to… you have to be… I think a little crazy. [Jay Cutler]
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Mr Italia
In Stretching
Eccomi, mi sono preso un po' di tempo per rispondere.Originariamente Scritto da mazzu
Ah, ecco. Allora il personal trainer con cui ho parlato non aveva tutti i torti, in effetti. Convieni, quindi, che le spinte siano in un certo senso più specifiche per il petto (non dico efficaci)? A quali spinte ti riferisci? Esistono, anche quelle, in tutte le salse: spinte su panca inclinata 30°, su panca piana, ed in altre varianti d'esecuzione.
Mi trovi d'accordo sul fatto di non escludere nessuno di questi esercizi, ma di cercare di farli coesistere assieme. Io, da neofita quale sono, non sto seguendo un allenamento monofrequenziale, quindi, nel mio caso, non ha senso parlare propriamente di "workout per il petto", dato che alleno più gruppi muscolari ad ogni sessione. In quest'ottica, sto pensando di cambiare la mia scheda e di sostituire le due panche (in due giorni diversi) con una panca (lunedì) ed una spinta (venerdì).
Nella fattispecie, avevo pensato di strutturare così il lavoro per il petto (particolarmente carente, ripeto) durante la settimana:
Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata 30°
Mercoledì
Panca Stretta (richiamo)
Dips (se rimane tempo)
Venerdì
Spinte con Manubri su Panca Inclinata 30°
Croci su Panca Piana o da Terra
Ho, inoltre, reputato saggio fare ogni volta un esercizio su panca inclinata e piana così.
Mi sono anche un attimo documentato ed in rete i seguenti esercizi vengono annoverati come i migliori esercizi per il petto:
- Panca Piana
- Croci su Panca Piana
- Croci su Panca Inclinata
- Spinte con Manubri (nelle varie varianti e sulle varie panche)
- Dips
- Flessioni Strette
non necessariamente in questo ordine.
Mi aveva, poi, incuriosito un particolare tipo di spinta che ho trovato sotto il nome "Twisting Dumbbell Press" che, in pratica, consiste in spinte con manubri su panca inclinata con la differenza che a "fine corsa" devi fare un "twist" dei polsi e restare in posizione isometrica per 1-2 secondi. Poi eseguire l'esercizio.
Come lo valutate?
Ti ringrazio anche per il consiglio che mi dai sulla panca, ma... non credi che sia un po' troppo aspettare che riesca (se mai ci riuscirò) a caricare da 70 kg a 150 kg :O !? É già tanto se in questi mesi sono riuscito ad approdare ad un miracoloso 75-80 kg, partendo da una condizione pietosa in cui a stento facevo 30-35 kg di panca.
Condivido la questione dell'alternanza degli esercizi. Infatti è quello che farò.
Non conoscevo quel thread di cui parli. Lo andrò a cercare e lo leggerò.
Sul fatto che il personal trainer ripetesse "a memoria" una serie di cose, ti devo dare ragione. In effetti appena gli ho posto la questione del petto che non cresceva, lui ha improvvisamente cambiato registro linguistico, elevandosi a chissà quale grande esperto in materia, cacciando paroloni, teorie da strapazzo e quant'altro.
Se la trovo la posto.
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bè si,le spinte con i manubri sono più specifiche per il pettorale (puoi scendere più in basso rispetto ad un bilanciere come nelle croci e chiudere meglio il movimento alla fine della concentrica) anche se non propriamente più da massa...anzi...sono un complementare infatti e come tali andrebbero trattate... per quanto riguarda la "salsa" se cerchi il maggior isolamento possibile le spinte su panca declinata dovrebbero fare al caso tuo in quanto limitano l intervento del deltoide anteriore,poi sta a te limitare l uso dei tricipiti per eseguire la spinta però e lavorare di petto... ma anche li.. piuttosto delle spinte su declinata per fare massa preferisco le dip con sovraccarico (braccia larghe,gomiti altrettanto,mento poggiato sul petto e busto inclinato in avanti..movimento profondo senza risalire troppo)
ti consiglierei di imparare a fare bene la panca,magari leggendoti la discussione che citava big (che ne sa sicuro più di me) e poi secondariamente puoi pensare a completare il lavoro con delle spinte con i manubri ... le croci invece le sconsiglio le uso solo ai cavi per pump o aumentare il volume totale del lavoro sui pettorali ma le trovo secondarie..
per quanto riguarda queste "Twisting Dumbbell Press" basta che ti appoggi una mano sul pettorale durante la distensione e ti accorgerai che girando il polso non cambia niente... ma puoi comunque,o anzi ti consiglio,di rimanere 2 secondi in contrazione alla fine della concentrica e spremere bene il petto..quello si...(arrivare giù con i manubri in posizione neutra anzichè la classica prona può servire piuttosto a salvaguardare un pò di più la spalla,ma è secondario anche quello io le eseguo nel modo classico per rimanere con i gomiti più larghi..cambia poco)
ps.ma soprattutto ti consiglierei di lavorare un pò sulla forza (quindi tramite panca)... capisco che per te 70 chili siano un buon risultato ma io non ho mai visto un atleta natural con due bistecche al posto dei pettorali lavorare con il bilanciere caricato a 70 chili.. se si vogliono muscoli grossi la forza fisica viaggia di conseguenza..(non dico di pari passo,però....)
Ultima modifica di mazzu; 31-10-2015 alle 04:30 PM
Mr Italia
In Stretching
Riassumendo:
Spinte su Panca Declinata = Sono un complementare che isolano meglio il petto perché coinvolgono meno il deltoide. C'è sempre e comunque un coinvolgimento dei tricipiti che sta all'atleta minimizzare eseguendo correttamente il movimento.
Spinte su Panca Piana o Inclinata = Come sopra, con la differenza che c'è maggiore coinvolgimento dei deltoidi, soprattutto nella inclinata.
Capisco, infine, il discorso sulla forza. Infatti io non ho intenzione di togliere la panca, anzi. Sto, chiaramente, facendo il possibile per aumentare di volta in volta i carichi, ma - come saprete - è un processo lento.
Sulla questione panca, poi, ho da poco abbandonato l'approccio avuto nei mesi scorsi (5x5 con carico crescente + rifiniture a carico basso) per passare ad un piramidale a carico crescente del tipo 12-10-8-6-4. Perché? Avevo aperto una discussione in cui spiegavo che sentivo lavorare più i muscoli con le serie lunghe e carichi "buoni", ma non altissimi.
Mi rendo conto che a livello teorico sia scorretto questo approccio, soprattutto per chi ha grosse difficoltà a fare crescere il petto, ma... poiché il primo approccio non ha funzionato, sto provando il secondo.
In tutto questo, può essere pure che non abbia funzionato per via degli esercizi che ho fatto.
Aggiungo alla discussione anche che: oggi ho fatto le croci ai cavi e mi sono reso conto che il petto ha lavorato abbastanza, anche se... ho notato ancora un eccessivo coinvolgimento dei deltoidi. In buona sostanza: quasi tutte le volte che faccio un esercizio per il petto, coinvolgo i deltoidi. Motivo che mi ha permesso di sviluppare (anche visivamente) meglio rispetto al petto nel corso di questi ultimi mesi...
Ora, in vista di questa situazione così critica (grosse difficoltà nel far crescere il petto, pur allenandolo spesso), stavo pensando di strutturare così gli esercizi:
Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata
Mercoledì
Panca Stretta
Dips
Venerdì
Spinte su Panca Declinata
Croci ai Cavi
I giorni dedicati principalmente al petto sono il lunedì ed il venerdì, dal momento che potrebbe capitare che il mercoledì io non riesca ad eseguire i dips (sarebbero l'ultimo esercizio).
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è che lo alleni troppo spesso...e troppo poco soprattutto ogni sessione.. ma fare un giorno dedicato al petto ed un richiamino piuttosto,proprio non ti convince?na cosa del genere...
lunedì
-panca piana 10-8-6-4-2 (se ti piace il piramidale...)
-dip sovraccarico 5x5 3 min recupero
-spinte su inclinata 4x8 2 min
-croci ai cavi bassi su inclinata (poco inclinata o addirittura declinata se ti piace) 3x6+6+6 in stripping 1.30 min
venerdì
-panca stretta 5x5 3 min
-chest press presa stretta 15-12-10-8-6
fare la declinata è un pò come eseguire la panca piana correttamente con l arco lombare.. se impari bene a fare quella non ti serve..posta un video magari
Mr Italia
In Stretching
Non ti nascondo che questa storia dell'allenamento del petto e della scheda "perfetta" mi sta letteralmente facendo impazzire.
Se non faccio un giorno dedicato al petto è perché: in tutto le salse mi è stato detto che ai miei livelli la cosa migliore da fare è un allenamento multifrequenziale che si basa su 3 esercizi fondamentali-multiarticolari (spinta, tirata e gambe) e 3 complementari che vanno a rifinire il lavoro eseguito sopra.
In effetti mi ci sto anche trovando in questo tipo di allenamento: preferisco allenare tutto il corpo (ed avere la sensazione di aver lavorato in toto) piuttosto che tornare a casa e sentire di non aver allenato una parte. Non so se mi spiego.
In tutto ciò. Che devo fare?
Di esercizi per il petto, come avrete notato, ne esistono a migliaia ed ognuno dice la sua: c'è chi dice che le croci da terra sono l'esercizio più isolante di tutti (@Bon_Scott, se non erro), che i cavi sono l'unica vera "croce" (@carnera), che le croci non sono così importanti per costruire il petto (tu), che bisogna andare di panca, che la panca, in realtà, non ha come muscolo bersaglio il petto (il personal trainer con cui ho parlato).
Insomma. Sto impazzendo.
La mia richiesta è piuttosto semplice e vorrei poter procedere in maniera tranquilla per i prossimi mesi, senza dovermi fare chissà quali complessi. Vorrei semplicemente trovare una routine stimolante e realmente efficace (ciò che ho fatto fino ad ora non lo è stato) per il petto.
Tra gli esercizi che NON vorrei mai togliere dal mio workout riporto i seguenti:
- panca piana
- croci (piane o inclinate non importa)
- panca stretta (inaspettatamente mi sono trovato bene)
Cosa ne facciamo di tutti gli altri?
- croci ai cavi
- dips
- spinte declinate
- spinte inclinate
- spinte piane
- spinte piane con torsione
- spinte inclinate con torsione
- close-grip pushups (questi rispondo bene su di me, per esperienza)
- panca inclinata con bilanciere
- panca declinata con bilanciere
- pectoral machine
- chest press
e la lista potrebbe continuare "quasi" all'infinito...
Insomma, io sto strutturando così:
spinta
tirata
gambe
+
complementari
Dal canto che ho avuto particolari difficoltà per quanto riguarda il petto ho deciso di inserire per ben due volte (lunedì e venerdì) esercizi "importanti" per il petto, ma non ho ben chiaro come distribuirli.
Anche perché... ne farei 2 il lunedì, 2 il venerdì ed 1-2 il mercoledì (ma non fondamentali).
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