Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[mazzu]

secondo me il miglior esercizio specifico per la massa dei pettorali sono le spinte con i manubri... il bilanciere e quindi le varie panche sono meno efficaci semplicemente perchè costituiscono un multiarticolare base e come tale svolgono anche altre funzioni..ad esempio costruiscono sicuramente più forza delle spinte con i manubri ma lo fanno per la parte alta del corpo più che specificatamente per il pettorale... hanno funzioni diverse in definitiva più che un efficacia diversa... un workout completo per il petto a mio modo di vedere (e sempre se non sei un professionista magari anche aiutato dalla chimica) dovrebbe comprendere sempre un esercizio base come la panca,un complementare che isoli un pò il petto come le spinte con i manubri e (ma non necessariamente) un monoarticolare come i vari tipi di croci per fare pump e volume..

comunque se vuoi aumentare la massa del petto io credo che la strategia migliore sia quella che alla fine ho adottato io.. ho aumentato la forza sulla panca passando da 70 a 150 chili di ghisa e poi ho lavorato sulle spinte con i manubri da 40 chili.. lavorare con i manubri o le croci senza avere una buona base di forza secondo me è abbastanza inutile a quel punto meglio la panca...

per un soggetto con muscolatura sottosviluppata quindi secondo me panca (e multiarticolari in genere ) a vita.. pesanti e poche reps.. per costruire forza innanzitutto..

ps.comunque la panca se fatta correttamente... arco lombare,spalle bloccate,scapole chiuse,ecc il petto lo senti eccome...... solo che a mio parere è uno degli esercizi di più difficile esecuzione specialmente per alcuni tipi di strutture...

[GRIZZLY]

Quoto quasi in tutto, solo : petto e manubri...si, ok, ma possiamo fare anche attenzione ad usare con il bilanciere tutti quei trucchi che ci permettano di migliorare, il bilanciere nell'esercizio di spinta ha una proprietà sacra, ovvero quella che a seconda dell'ampiezza della presa (e resta vincolata per tutto l'esercizio) e dell'altezza alla quale distendiamo, possiamo essere tridimensionalmente capaci di determinare dove andrà a colpire lo stimolo, questo i manubri non lo fanno, non con carichi veri....inoltre i manubri smuovono maggiormente lo stimolo PROPRIO sul deltoide anteriore nelle spinte quindi cosa vogliamo fare ?Per cui smettiamola con questa storia dei manubri se il petto non risponde, è bene alternare lo stimolo, è bene usare anche i manubri, una questione di agonisti ed antagonisti, ma....andiamo a cercare la discussione MASSA E PETTORALI CHE NON CRESCONO, andiamo a vedere cosa ho consigliato e....magia, senza passare ai manubri il petto ha risposto.E' ora di basta con questi PT gonfi di stero...ehm ci siamo capiti, che i pesi veri non hanno mai provato a farli davvero: basta che al corso di biomeccanica gli abbiano detto questo e quest'altro e loro ripetono come pappagalli quello che con zero senso critico hanno preso per buono, com'erà la storia dell'omero? Paolo Evangelista ci si è divertito in un suo articolo, rotazioni varie dell'omero ok qua...ma se avvengono qua allora non va bene perchè mi hanno detto così....mi facessero il favore di andare a fare i netturbini.

[mazzu]

ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?

[bacchinif]

Ringrazio tutti per le risposte.
Oggi cerco di leggere con più attenzione e provo a rispondervi come si deve.

[bacchinif]

secondo me il miglior esercizio specifico per la massa dei pettorali sono le spinte con i manubri... il bilanciere e quindi le varie panche sono meno efficaci semplicemente perchè costituiscono un multiarticolare base e come tale svolgono anche altre funzioni..ad esempio costruiscono sicuramente più forza delle spinte con i manubri ma lo fanno per la parte alta del corpo più che specificatamente per il pettorale... hanno funzioni diverse in definitiva più che un efficacia diversa... un workout completo per il petto a mio modo di vedere (e sempre se non sei un professionista magari anche aiutato dalla chimica) dovrebbe comprendere sempre un esercizio base come la panca,un complementare che isoli un pò il petto come le spinte con i manubri e (ma non necessariamente) un monoarticolare come i vari tipi di croci per fare pump e volume..

comunque se vuoi aumentare la massa del petto io credo che la strategia migliore sia quella che alla fine ho adottato io.. ho aumentato la forza sulla panca passando da 70 a 150 chili di ghisa e poi ho lavorato sulle spinte con i manubri da 40 chili.. lavorare con i manubri o le croci senza avere una buona base di forza secondo me è abbastanza inutile a quel punto meglio la panca...

per un soggetto con muscolatura sottosviluppata quindi secondo me panca (e multiarticolari in genere ) a vita.. pesanti e poche reps.. per costruire forza innanzitutto..

ps.comunque la panca se fatta correttamente... arco lombare,spalle bloccate,scapole chiuse,ecc il petto lo senti eccome...... solo che a mio parere è uno degli esercizi di più difficile esecuzione specialmente per alcuni tipi di strutture...

Eccomi, mi sono preso un po' di tempo per rispondere.
Ah, ecco. Allora il personal trainer con cui ho parlato non aveva tutti i torti, in effetti. Convieni, quindi, che le spinte siano in un certo senso più specifiche per il petto (non dico efficaci)? A quali spinte ti riferisci? Esistono, anche quelle, in tutte le salse: spinte su panca inclinata 30°, su panca piana, ed in altre varianti d'esecuzione.
Mi trovi d'accordo sul fatto di non escludere nessuno di questi esercizi, ma di cercare di farli coesistere assieme. Io, da neofita quale sono, non sto seguendo un allenamento monofrequenziale, quindi, nel mio caso, non ha senso parlare propriamente di "workout per il petto", dato che alleno più gruppi muscolari ad ogni sessione. In quest'ottica, sto pensando di cambiare la mia scheda e di sostituire le due panche (in due giorni diversi) con una panca (lunedì) ed una spinta (venerdì).

Nella fattispecie, avevo pensato di strutturare così il lavoro per il petto (particolarmente carente, ripeto) durante la settimana:

Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata 30°

Mercoledì
Panca Stretta (richiamo)
Dips (se rimane tempo)

Venerdì
Spinte con Manubri su Panca Inclinata 30°
Croci su Panca Piana o da Terra

Ho, inoltre, reputato saggio fare ogni volta un esercizio su panca inclinata e piana così.

Mi sono anche un attimo documentato ed in rete i seguenti esercizi vengono annoverati come i migliori esercizi per il petto:

- Panca Piana
- Croci su Panca Piana
- Croci su Panca Inclinata
- Spinte con Manubri (nelle varie varianti e sulle varie panche)
- Dips
- Flessioni Strette

non necessariamente in questo ordine.

Mi aveva, poi, incuriosito un particolare tipo di spinta che ho trovato sotto il nome "Twisting Dumbbell Press" che, in pratica, consiste in spinte con manubri su panca inclinata con la differenza che a "fine corsa" devi fare un "twist" dei polsi e restare in posizione isometrica per 1-2 secondi. Poi eseguire l'esercizio.
Come lo valutate?

Ti ringrazio anche per il consiglio che mi dai sulla panca, ma... non credi che sia un po' troppo aspettare che riesca (se mai ci riuscirò) a caricare da 70 kg a 150 kg :O !? É già tanto se in questi mesi sono riuscito ad approdare ad un miracoloso 75-80 kg, partendo da una condizione pietosa in cui a stento facevo 30-35 kg di panca.

Quoto quasi in tutto, solo : petto e manubri...si, ok, ma possiamo fare anche attenzione ad usare con il bilanciere tutti quei trucchi che ci permettano di migliorare, il bilanciere nell'esercizio di spinta ha una proprietà sacra, ovvero quella che a seconda dell'ampiezza della presa (e resta vincolata per tutto l'esercizio) e dell'altezza alla quale distendiamo, possiamo essere tridimensionalmente capaci di determinare dove andrà a colpire lo stimolo, questo i manubri non lo fanno, non con carichi veri....inoltre i manubri smuovono maggiormente lo stimolo PROPRIO sul deltoide anteriore nelle spinte quindi cosa vogliamo fare ?Per cui smettiamola con questa storia dei manubri se il petto non risponde, è bene alternare lo stimolo, è bene usare anche i manubri, una questione di agonisti ed antagonisti, ma....andiamo a cercare la discussione MASSA E PETTORALI CHE NON CRESCONO, andiamo a vedere cosa ho consigliato e....magia, senza passare ai manubri il petto ha risposto.E' ora di basta con questi PT gonfi di stero...ehm ci siamo capiti, che i pesi veri non hanno mai provato a farli davvero: basta che al corso di biomeccanica gli abbiano detto questo e quest'altro e loro ripetono come pappagalli quello che con zero senso critico hanno preso per buono, com'erà la storia dell'omero? Paolo Evangelista ci si è divertito in un suo articolo, rotazioni varie dell'omero ok qua...ma se avvengono qua allora non va bene perchè mi hanno detto così....mi facessero il favore di andare a fare i netturbini.

Condivido la questione dell'alternanza degli esercizi. Infatti è quello che farò.
Non conoscevo quel thread di cui parli. Lo andrò a cercare e lo leggerò.
Sul fatto che il personal trainer ripetesse "a memoria" una serie di cose, ti devo dare ragione. In effetti appena gli ho posto la questione del petto che non cresceva, lui ha improvvisamente cambiato registro linguistico, elevandosi a chissà quale grande esperto in materia, cacciando paroloni, teorie da strapazzo e quant'altro.

ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?

Se la trovo la posto.

[mazzu]

bè si,le spinte con i manubri sono più specifiche per il pettorale (puoi scendere più in basso rispetto ad un bilanciere come nelle croci e chiudere meglio il movimento alla fine della concentrica) anche se non propriamente più da massa...anzi...sono un complementare infatti e come tali andrebbero trattate... per quanto riguarda la "salsa" se cerchi il maggior isolamento possibile le spinte su panca declinata dovrebbero fare al caso tuo in quanto limitano l intervento del deltoide anteriore,poi sta a te limitare l uso dei tricipiti per eseguire la spinta però e lavorare di petto... ma anche li.. piuttosto delle spinte su declinata per fare massa preferisco le dip con sovraccarico (braccia larghe,gomiti altrettanto,mento poggiato sul petto e busto inclinato in avanti..movimento profondo senza risalire troppo)
ti consiglierei di imparare a fare bene la panca,magari leggendoti la discussione che citava big (che ne sa sicuro più di me) e poi secondariamente puoi pensare a completare il lavoro con delle spinte con i manubri ... le croci invece le sconsiglio le uso solo ai cavi per pump o aumentare il volume totale del lavoro sui pettorali ma le trovo secondarie..
per quanto riguarda queste "Twisting Dumbbell Press" basta che ti appoggi una mano sul pettorale durante la distensione e ti accorgerai che girando il polso non cambia niente... ma puoi comunque,o anzi ti consiglio,di rimanere 2 secondi in contrazione alla fine della concentrica e spremere bene il petto..quello si...(arrivare giù con i manubri in posizione neutra anzichè la classica prona può servire piuttosto a salvaguardare un pò di più la spalla,ma è secondario anche quello io le eseguo nel modo classico per rimanere con i gomiti più larghi..cambia poco)

ps.ma soprattutto ti consiglierei di lavorare un pò sulla forza (quindi tramite panca)... capisco che per te 70 chili siano un buon risultato ma io non ho mai visto un atleta natural con due bistecche al posto dei pettorali lavorare con il bilanciere caricato a 70 chili.. se si vogliono muscoli grossi la forza fisica viaggia di conseguenza..(non dico di pari passo,però....)

[bacchinif]

bè si,le spinte con i manubri sono più specifiche per il pettorale (puoi scendere più in basso rispetto ad un bilanciere come nelle croci e chiudere meglio il movimento alla fine della concentrica) anche se non propriamente più da massa...anzi...sono un complementare infatti e come tali andrebbero trattate... per quanto riguarda la "salsa" se cerchi il maggior isolamento possibile le spinte su panca declinata dovrebbero fare al caso tuo in quanto limitano l intervento del deltoide anteriore,poi sta a te limitare l uso dei tricipiti per eseguire la spinta però e lavorare di petto... ma anche li.. piuttosto delle spinte su declinata per fare massa preferisco le dip con sovraccarico (braccia larghe,gomiti altrettanto,mento poggiato sul petto e busto inclinato in avanti..movimento profondo senza risalire troppo)
ti consiglierei di imparare a fare bene la panca,magari leggendoti la discussione che citava big (che ne sa sicuro più di me) e poi secondariamente puoi pensare a completare il lavoro con delle spinte con i manubri ... le croci invece le sconsiglio le uso solo ai cavi per pump o aumentare il volume totale del lavoro sui pettorali ma le trovo secondarie..
per quanto riguarda queste "Twisting Dumbbell Press" basta che ti appoggi una mano sul pettorale durante la distensione e ti accorgerai che girando il polso non cambia niente... ma puoi comunque,o anzi ti consiglio,di rimanere 2 secondi in contrazione alla fine della concentrica e spremere bene il petto..quello si...(arrivare giù con i manubri in posizione neutra anzichè la classica prona può servire piuttosto a salvaguardare un pò di più la spalla,ma è secondario anche quello io le eseguo nel modo classico per rimanere con i gomiti più larghi..cambia poco)

ps.ma soprattutto ti consiglierei di lavorare un pò sulla forza (quindi tramite panca)... capisco che per te 70 chili siano un buon risultato ma io non ho mai visto un atleta natural con due bistecche al posto dei pettorali lavorare con il bilanciere caricato a 70 chili.. se si vogliono muscoli grossi la forza fisica viaggia di conseguenza..(non dico di pari passo,però....)

Riassumendo:

Spinte su Panca Declinata = Sono un complementare che isolano meglio il petto perché coinvolgono meno il deltoide. C'è sempre e comunque un coinvolgimento dei tricipiti che sta all'atleta minimizzare eseguendo correttamente il movimento.

Spinte su Panca Piana o Inclinata = Come sopra, con la differenza che c'è maggiore coinvolgimento dei deltoidi, soprattutto nella inclinata.

Capisco, infine, il discorso sulla forza. Infatti io non ho intenzione di togliere la panca, anzi. Sto, chiaramente, facendo il possibile per aumentare di volta in volta i carichi, ma - come saprete - è un processo lento.
Sulla questione panca, poi, ho da poco abbandonato l'approccio avuto nei mesi scorsi (5x5 con carico crescente + rifiniture a carico basso) per passare ad un piramidale a carico crescente del tipo 12-10-8-6-4. Perché? Avevo aperto una discussione in cui spiegavo che sentivo lavorare più i muscoli con le serie lunghe e carichi "buoni", ma non altissimi.
Mi rendo conto che a livello teorico sia scorretto questo approccio, soprattutto per chi ha grosse difficoltà a fare crescere il petto, ma... poiché il primo approccio non ha funzionato, sto provando il secondo.
In tutto questo, può essere pure che non abbia funzionato per via degli esercizi che ho fatto.

Aggiungo alla discussione anche che: oggi ho fatto le croci ai cavi e mi sono reso conto che il petto ha lavorato abbastanza, anche se... ho notato ancora un eccessivo coinvolgimento dei deltoidi. In buona sostanza: quasi tutte le volte che faccio un esercizio per il petto, coinvolgo i deltoidi. Motivo che mi ha permesso di sviluppare (anche visivamente) meglio rispetto al petto nel corso di questi ultimi mesi...

Ora, in vista di questa situazione così critica (grosse difficoltà nel far crescere il petto, pur allenandolo spesso), stavo pensando di strutturare così gli esercizi:

Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata

Mercoledì
Panca Stretta
Dips

Venerdì
Spinte su Panca Declinata
Croci ai Cavi

I giorni dedicati principalmente al petto sono il lunedì ed il venerdì, dal momento che potrebbe capitare che il mercoledì io non riesca ad eseguire i dips (sarebbero l'ultimo esercizio).