Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[bacchinif]

bè si,le spinte con i manubri sono più specifiche per il pettorale (puoi scendere più in basso rispetto ad un bilanciere come nelle croci e chiudere meglio il movimento alla fine della concentrica) anche se non propriamente più da massa...anzi...sono un complementare infatti e come tali andrebbero trattate... per quanto riguarda la "salsa" se cerchi il maggior isolamento possibile le spinte su panca declinata dovrebbero fare al caso tuo in quanto limitano l intervento del deltoide anteriore,poi sta a te limitare l uso dei tricipiti per eseguire la spinta però e lavorare di petto... ma anche li.. piuttosto delle spinte su declinata per fare massa preferisco le dip con sovraccarico (braccia larghe,gomiti altrettanto,mento poggiato sul petto e busto inclinato in avanti..movimento profondo senza risalire troppo)
ti consiglierei di imparare a fare bene la panca,magari leggendoti la discussione che citava big (che ne sa sicuro più di me) e poi secondariamente puoi pensare a completare il lavoro con delle spinte con i manubri ... le croci invece le sconsiglio le uso solo ai cavi per pump o aumentare il volume totale del lavoro sui pettorali ma le trovo secondarie..
per quanto riguarda queste "Twisting Dumbbell Press" basta che ti appoggi una mano sul pettorale durante la distensione e ti accorgerai che girando il polso non cambia niente... ma puoi comunque,o anzi ti consiglio,di rimanere 2 secondi in contrazione alla fine della concentrica e spremere bene il petto..quello si...(arrivare giù con i manubri in posizione neutra anzichè la classica prona può servire piuttosto a salvaguardare un pò di più la spalla,ma è secondario anche quello io le eseguo nel modo classico per rimanere con i gomiti più larghi..cambia poco)

ps.ma soprattutto ti consiglierei di lavorare un pò sulla forza (quindi tramite panca)... capisco che per te 70 chili siano un buon risultato ma io non ho mai visto un atleta natural con due bistecche al posto dei pettorali lavorare con il bilanciere caricato a 70 chili.. se si vogliono muscoli grossi la forza fisica viaggia di conseguenza..(non dico di pari passo,però....)

Riassumendo:

Spinte su Panca Declinata = Sono un complementare che isolano meglio il petto perché coinvolgono meno il deltoide. C'è sempre e comunque un coinvolgimento dei tricipiti che sta all'atleta minimizzare eseguendo correttamente il movimento.

Spinte su Panca Piana o Inclinata = Come sopra, con la differenza che c'è maggiore coinvolgimento dei deltoidi, soprattutto nella inclinata.

Capisco, infine, il discorso sulla forza. Infatti io non ho intenzione di togliere la panca, anzi. Sto, chiaramente, facendo il possibile per aumentare di volta in volta i carichi, ma - come saprete - è un processo lento.
Sulla questione panca, poi, ho da poco abbandonato l'approccio avuto nei mesi scorsi (5x5 con carico crescente + rifiniture a carico basso) per passare ad un piramidale a carico crescente del tipo 12-10-8-6-4. Perché? Avevo aperto una discussione in cui spiegavo che sentivo lavorare più i muscoli con le serie lunghe e carichi "buoni", ma non altissimi.
Mi rendo conto che a livello teorico sia scorretto questo approccio, soprattutto per chi ha grosse difficoltà a fare crescere il petto, ma... poiché il primo approccio non ha funzionato, sto provando il secondo.
In tutto questo, può essere pure che non abbia funzionato per via degli esercizi che ho fatto.

Aggiungo alla discussione anche che: oggi ho fatto le croci ai cavi e mi sono reso conto che il petto ha lavorato abbastanza, anche se... ho notato ancora un eccessivo coinvolgimento dei deltoidi. In buona sostanza: quasi tutte le volte che faccio un esercizio per il petto, coinvolgo i deltoidi. Motivo che mi ha permesso di sviluppare (anche visivamente) meglio rispetto al petto nel corso di questi ultimi mesi...

Ora, in vista di questa situazione così critica (grosse difficoltà nel far crescere il petto, pur allenandolo spesso), stavo pensando di strutturare così gli esercizi:

Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata

Mercoledì
Panca Stretta
Dips

Venerdì
Spinte su Panca Declinata
Croci ai Cavi

I giorni dedicati principalmente al petto sono il lunedì ed il venerdì, dal momento che potrebbe capitare che il mercoledì io non riesca ad eseguire i dips (sarebbero l'ultimo esercizio).

[mazzu]

è che lo alleni troppo spesso...e troppo poco soprattutto ogni sessione.. ma fare un giorno dedicato al petto ed un richiamino piuttosto,proprio non ti convince?na cosa del genere...
lunedì
-panca piana 10-8-6-4-2 (se ti piace il piramidale...)
-dip sovraccarico 5x5 3 min recupero
-spinte su inclinata 4x8 2 min
-croci ai cavi bassi su inclinata (poco inclinata o addirittura declinata se ti piace) 3x6+6+6 in stripping 1.30 min
venerdì
-panca stretta 5x5 3 min
-chest press presa stretta 15-12-10-8-6

fare la declinata è un pò come eseguire la panca piana correttamente con l arco lombare.. se impari bene a fare quella non ti serve..posta un video magari

[bacchinif]

è che lo alleni troppo spesso...e troppo poco soprattutto ogni sessione.. ma fare un giorno dedicato al petto ed un richiamino piuttosto,proprio non ti convince?na cosa del genere...
lunedì
-panca piana 10-8-6-4-2 (se ti piace il piramidale...)
-dip sovraccarico 5x5 3 min recupero
-spinte su inclinata 4x8 2 min
-croci ai cavi bassi su inclinata (poco inclinata o addirittura declinata se ti piace) 3x6+6+6 in stripping 1.30 min
venerdì
-panca stretta 5x5 3 min
-chest press presa stretta 15-12-10-8-6

fare la declinata è un pò come eseguire la panca piana correttamente con l arco lombare.. se impari bene a fare quella non ti serve..posta un video magari

Non ti nascondo che questa storia dell'allenamento del petto e della scheda "perfetta" mi sta letteralmente facendo impazzire.
Se non faccio un giorno dedicato al petto è perché: in tutto le salse mi è stato detto che ai miei livelli la cosa migliore da fare è un allenamento multifrequenziale che si basa su 3 esercizi fondamentali-multiarticolari (spinta, tirata e gambe) e 3 complementari che vanno a rifinire il lavoro eseguito sopra.
In effetti mi ci sto anche trovando in questo tipo di allenamento: preferisco allenare tutto il corpo (ed avere la sensazione di aver lavorato in toto) piuttosto che tornare a casa e sentire di non aver allenato una parte. Non so se mi spiego.

In tutto ciò. Che devo fare?
Di esercizi per il petto, come avrete notato, ne esistono a migliaia ed ognuno dice la sua: c'è chi dice che le croci da terra sono l'esercizio più isolante di tutti (@Bon_Scott, se non erro), che i cavi sono l'unica vera "croce" (@carnera), che le croci non sono così importanti per costruire il petto (tu), che bisogna andare di panca, che la panca, in realtà, non ha come muscolo bersaglio il petto (il personal trainer con cui ho parlato).
Insomma. Sto impazzendo.

La mia richiesta è piuttosto semplice e vorrei poter procedere in maniera tranquilla per i prossimi mesi, senza dovermi fare chissà quali complessi. Vorrei semplicemente trovare una routine stimolante e realmente efficace (ciò che ho fatto fino ad ora non lo è stato) per il petto.
Tra gli esercizi che NON vorrei mai togliere dal mio workout riporto i seguenti:

- panca piana
- croci (piane o inclinate non importa)
- panca stretta (inaspettatamente mi sono trovato bene)

Cosa ne facciamo di tutti gli altri?

- croci ai cavi
- dips
- spinte declinate
- spinte inclinate
- spinte piane
- spinte piane con torsione
- spinte inclinate con torsione
- close-grip pushups (questi rispondo bene su di me, per esperienza)
- panca inclinata con bilanciere
- panca declinata con bilanciere
- pectoral machine
- chest press

e la lista potrebbe continuare "quasi" all'infinito...

Insomma, io sto strutturando così:

spinta
tirata
gambe
+
complementari

Dal canto che ho avuto particolari difficoltà per quanto riguarda il petto ho deciso di inserire per ben due volte (lunedì e venerdì) esercizi "importanti" per il petto, ma non ho ben chiaro come distribuirli.
Anche perché... ne farei 2 il lunedì, 2 il venerdì ed 1-2 il mercoledì (ma non fondamentali).

[bacchinif]

P.S. Avevo già aperto una discussione sulla mia scheda: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-cambiare.html

ma sinceramente non credevo che questa discussione sarebbe diventata una continuazione di quel thread. Purtroppo tutte queste cose che mi avete detto mi hanno messo in crisi e portato a rivalutare la scheda.

[bacchinif]

Forse ho trovato una soluzione...

[GRIZZLY]

chiariamo un'attimo, biomeccanicamente, per farla breve, è vero che i manubri SAREBBERO in un certo senso migliori del bilanciere in pratica perchè nel primo terzo della distensione in pratica il pettorale esegue la prima parte del movimento delle croci ,il movimento + consono al pettorale (provo a spiegarlo senza termini eccessivamente tecnici,non crocifiggetemi) ed i manubri permettono di accentuare il rom di questa parte dell'alzata verso il basso....vero anche che la maggiore necessità di stabilizzare dei manubri ed il loro concentrare lo sforzo sul prime mover che è il deltoide anteriore....beh di questo questi geniacci non ne tengono molto....soluzione- si manubri, ma preaffaticati dalle croci, eventualmente anche le mezze reps col bilanciere aiutano.fermo restando che molto si può fare migliorando la tecnica esecutiva al bilanciere come ho già detto nella discussione che ho citato, cercatevela.

[bacchinif]

chiariamo un'attimo, biomeccanicamente, per farla breve, è vero che i manubri SAREBBERO in un certo senso migliori del bilanciere in pratica perchè nel primo terzo della distensione in pratica il pettorale esegue la prima parte del movimento delle croci ,il movimento + consono al pettorale (provo a spiegarlo senza termini eccessivamente tecnici,non crocifiggetemi) ed i manubri permettono di accentuare il rom di questa parte dell'alzata verso il basso....vero anche che la maggiore necessità di stabilizzare dei manubri ed il loro concentrare lo sforzo sul prime mover che è il deltoide anteriore....beh di questo questi geniacci non ne tengono molto....soluzione- si manubri, ma preaffaticati dalle croci, eventualmente anche le mezze reps col bilanciere aiutano.fermo restando che molto si può fare migliorando la tecnica esecutiva al bilanciere come ho già detto nella discussione che ho citato, cercatevela.

Sia io che @mazzu l'abbiamo cercata senza successo.
Com'è che si chiamava precisamente?