Un pessimo inizio! Rialziamoci

[Bon_Scott]

Come detto in precedenza, nessuno può dirti se siano state le 3000 e rotte kcal a farti star male, o la creatina, o un virus intestinale, o la sfortuna, o le pro a 2,7 gr/kg, o Dio. Tuttavia, se dovessimo scommettere non darei la colpa alla dieta, piuttosto alla creatina (si, anche la krealkalyn può dare certi effetti collaterali). Magari ne assumevi troppa oppure al momento della giornata sbagliato.

E' pur vero che purtroppo ci sono tanti PT che sono dei meccanici piuttosto che allenatori, e ad ogni modo nessun PT può stilarti la dieta, a meno che non abbia determinati attestati. Al massimo può darti consigli nutrizionali, ma non di più.

Comunque:
- il tuo fabbisogno è di 1800 kcal, quindi due sono le cose da fare. Se hai bisogno di fare massa, e hai una %bf che supera il 12%, io andrei di body recomposition e dunque partirei da 1600/1700kcal con 35% pro 35% fat e 30% cho. Poi, una volta che ti vedi bene (hai una %bf<12) si parte con la massa pura. Quindi, da quelle 1600/1700 kcal inizi ad effettuare dei refeed del 5% sui cho (circa 30gr) nei giorni ON. Mentrei nei giorni OFF lasci invariato. Più in là, quando arrivi a quote più importanti di cho, inizi a togliere 70-80 gr di cho dai giorni OFF.

- Se, invece, come dici hai 8% bf (come l'hai calcolata?) allora a quelle 1800kcal aggiungici quei 30 gr di cho, quindi 120kcal (la spesa metabolica dei cho è di 4kcal/gr --> 4x30=120kcal). Dunque parti da 1920kcal. E suddividerei sempre in 35-35-30. Se non ti piace perchè hai paura delle pro, fai te.

- Le pro non fanno male. Un eccesso di pro può, probabilmente, nel cronico dare problemi ma stiamo parlando di quote importanti. L'istruttore del mio paese seguì un corso di aggiornamento circa la nutrizione dei natural bodybuilder a livello agonistico con la partecipazione di due giornalisti dell'olympian's news. Mi spiegò come tali atleti nonostante non facessero uso di certe sostanze, assumevano quantità spropositate di proteine, parliamo di anche 600 gr per die. Ecco, in questi casi, le pro fanno male. Ma non ci metterei comunque la mano sul fuoco, nel senso che quei determinati atleti forse, e sottolineo il forse perchè non lo so, ne hanno quasi bisogno.
Comunque, la maggior parte sono luoghi comuni duri a morire. Pensa all'alcool. Se ne fa un uso smodato, la dose letale è di circa 10:1 eppure l'opinione collettiva preferirebbe spararsi 4 mojito piuttosto che prendere le proteine in polvere. Ora, prendi la cannabis, la dose letale è di circa 40000:1. Non sto dicendo che devi farti le canne , però capisci come spesso si parla per dare aria alla bocca.

Tornando al discorso pro, nella letteratura scientifica non esiste alcuna evidenza che attesti un danno epatico-renale o che so io ad un atleta in salute.


Parliamo d'integrazione.
No, non hai bisogno di tale integrazione. Lo dice la parola stesso, integrano una carenza nella dieta.
Riguardo agli omega 3 e alla vitamina d3. I primi, non fanno mai male, soprattutto se non mangi tanto pesce durante la settimana. I secondi, li prenderei soltanto se abitassi in una zona poco assolata. Io, attualmente, non prendo nè il primo, nè il secondo. I primi li assumo tramite il salmone e l'olio di canapa, la vitamina dovrò prendermi un multivitaminico più avanti (che non fa mai male durante tutto l'anno a mio parere).

[bacchinif]

Provo a dirti la mia.
Premetto dicendoti frequento questo forum da un semestre e che, a differenza di molti utenti qui, non sono un vero e proprio fanatico del bodybuilding. In buona sostanza mi alleno - proprio come vorresti far tu - per migliorarmi esteticamente, senza, però, far sì che tutto ciò diventi fonte di ossessione o stress ulteriore.
Personalmente ho affrontato (li affronto ancora) le tue stesse perplessità e le tue stesse difficoltà nel mettere su massa. Non che da quando abbia iniziato seriamente sia cresciuto chissà quanto, ma un 5-6 kg "buoni" li ho pure messi. Come?

Ho seguito queste semplici, ma fondamentali, regole:

- Dormire almeno 7-8 ore a notte.
- Allenarsi almeno 3 volte alla settimana con attività di pesistica.
- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue).
- Stilare una propria scheda su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue).
- Aumentare i carichi in palestra, sempre e comunque se possibile.
- Allenarsi con dedizione, costanza e, soprattutto, forte motivazione.
- Avere chiaro l'obiettivo da raggiungere.
- Ciclizzare il metodo di allenamento.

Queste sono le cose principali, tra quelle extra mi sento di aggiungere:

- Fare 1 giorno di cardio ed attività aerobica.
- Assumere un integratore di vitamine (multivitaminico).
- Integrare le quantità di macronutrienti (in particolar modo le proteine) con integratori alimentari se e solo se non assunte tramite la dieta.
- Bere molta acqua, almeno 2 litri.

Sono regole "semplici", ma efficaci. Mi rendo conto che seguirle tutte assieme può essere stressante, ma, col tempo, capirai che tutti questi "sacrifici" diventeranno, in realtà, fonte di piacere. Perché? Perché saprai, consciamente o inconsciamente che sia, di star facendo qualcosa di produttivo, di utile, di giusto e sensato per il raggiungimento di un preciso obiettivo.
Se questo meccanismo non entrerà in te, allora dovrai perdere la palestra. La palestra (in inglese, bodybuilding appunto) ha come fine ultimo quello di migliorare il proprio corpo, quindi, a differenza degli altri sport, non ha senso praticarlo come "svago", in quanto butteresti tempo e non miglioreresti nemmeno.

Tornando alla dieta.
Reputo quella dieta eccessiva per te. Io, al momento, seguo una dieta da 2600-2700 kcal (non faccio distinzione tra OFF e WO perché devo "crescere"), che segue lo schema 50, 30, 20; quindi più sbilanciata sulle proteine.
Io, personalmente, ritengo che non sia saggio assumere più di 2,5 g di proteine per kg di massa corporea; nel tuo caso, quindi: 2,5x68 = 170. Ti consiglierei di oscillare in un range tra 140-170 g di proteine al giorno. In tutto questo ti assicuro che non sono poche, anzi... farai addirittura fatica ad assumerle tutte se non mangerai come un forsennato.
Ti sconsiglio assolutamente altri integratori che non siano proteine (da usare solo in caso di deficit legati alla dieta) e/o multivitaminici.

In tutto questo faccio un appello a quegli utenti che dicono di avere fame con diete da 3000 kcal. Ammesso che voi non pratichiate questo sport a livello competitivo... come fate a mangiare tanto? Cioè, proprio logisticamente... come si struttura la vostra dieta da bisonti?

[Sonny88]

[...]
E' pur vero che purtroppo ci sono tanti PT che sono dei meccanici piuttosto che allenatori, e ad ogni modo nessun PT può stilarti la dieta, a meno che non abbia determinati attestati. Al massimo può darti consigli nutrizionali, ma non di più.
Le lauree appese e gli attestati di master e specializzazioni le ha, il curriculum pare ottimo. Che poi per risparmiare tempo con i neofiti facciano diete copia/incolla non lo posso sapere...posso solo scegliere di fidarmi 1)del mio corpo 2)di lui. Non sono andato dal primo che ho incontrato per strada e nemmeno nella mia palestra..

[...]
- Se, invece, come dici hai 8% bf (come l'hai calcolata?) allora a quelle 1800kcal aggiungici quei 30 gr di cho, quindi 120kcal (la spesa metabolica dei cho è di 4kcal/gr --> 4x30=120kcal). Dunque parti da 1920kcal. E suddividerei sempre in 35-35-30. Se non ti piace perchè hai paura delle pro, fai te.
Mi ha preso misure, peso, altezza e pliche. Il tutto sbattuto dentro software. Et voilà: 8% bf


Tornando al discorso pro, nella letteratura scientifica non esiste alcuna evidenza che attesti un danno epatico-renale o che so io ad un atleta in salute.
Mi chiedo se abbiano mai condotto studi seguendo TOT atleti che facevano uso di pro chessò per 20 anni e fatto confronti before-after. (Spero di sì e spero che se mai abbiano trovato evidenze non le abbiano infangate dietro corruzione da parte dei grandi produttori di integratori...gomblotto). Non voglio demonizzare le pro, solo critiche a fine istruttivo vista la mia ignoranza in materia.

Parliamo d'integrazione.
No, non hai bisogno di tale integrazione. Lo dice la parola stesso, integrano una carenza nella dieta.
Riguardo agli omega 3 e alla vitamina d3. I primi, non fanno mai male, soprattutto se non mangi tanto pesce durante la settimana. I secondi, li prenderei soltanto se abitassi in una zona poco assolata. Io, attualmente, non prendo nè il primo, nè il secondo. I primi li assumo tramite il salmone e l'olio di canapa, la vitamina dovrò prendermi un multivitaminico più avanti (che non fa mai male durante tutto l'anno a mio parere).
Grazie per la rassicurazione, spenderei volentieri in modo diverso 40 euro per queste pillole. Non in alcool o canne tranquillo! Ho sempre fatto sport da quando ero bambino.

Provo a dirti la mia.
Premetto dicendoti frequento questo forum da un semestre e che, a differenza di molti utenti qui, non sono un vero e proprio fanatico del bodybuilding. In buona sostanza mi alleno - proprio come vorresti far tu - per migliorarmi esteticamente, senza, però, far sì che tutto ciò diventi fonte di ossessione o stress ulteriore.
Ok piacere di sapere che la pensiamo uguale ;-)

Personalmente ho affrontato (li affronto ancora) le tue stesse perplessità e le tue stesse difficoltà nel mettere su massa. Non che da quando abbia iniziato seriamente sia cresciuto chissà quanto, ma un 5-6 kg "buoni" li ho pure messi. Come?

Ho seguito queste semplici, ma fondamentali, regole:

- Dormire almeno 7-8 ore a notte. OK
- Allenarsi almeno 3 volte alla settimana con attività di pesistica. OK
- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue). Ci stiamo provando!
- Stilare una propria scheda su misura, calibrata per i propri scopi (e di qui tutta la teoria che ne segue). Sono (dovrei!!) a posto!
- Aumentare i carichi in palestra, sempre e comunque se possibile. OK
- Allenarsi con dedizione, costanza e, soprattutto, forte motivazione. OK, la motivazione è alta! ho voglia di impegnarmi
- Avere chiaro l'obiettivo da raggiungere. Un'idea ce l'ho, sul lungo termine però.. Forse dovrei decidere il primo step. Tu come procedi a riguardo??
- Ciclizzare il metodo di allenamento. OK, dovrei essere a posto.

Queste sono le cose principali, tra quelle extra mi sento di aggiungere:

- Fare 1 giorno di cardio ed attività aerobica. Al momento se mi metto a fare cardio vero brucio quel poco che metto su. Quindi farei solo in fase di definizione. Se intendi 20-30 min di tapis-roulant o corsa per strada ok!
- Assumere un integratore di vitamine (multivitaminico).
- Integrare le quantità di macronutrienti (in particolar modo le proteine) con integratori alimentari se e solo se non assunte tramite la dieta. OK
- Bere molta acqua, almeno 2 litri. OK

Sono regole "semplici", ma efficaci. Mi rendo conto che seguirle tutte assieme può essere stressante, ma, col tempo, capirai che tutti questi "sacrifici" diventeranno, in realtà, fonte di piacere. Perché? Perché saprai, consciamente o inconsciamente che sia, di star facendo qualcosa di produttivo, di utile, di giusto e sensato per il raggiungimento di un preciso obiettivo.
Se questo meccanismo non entrerà in te, allora dovrai perdere la palestra. La palestra (in inglese, bodybuilding appunto) ha come fine ultimo quello di migliorare il proprio corpo, quindi, a differenza degli altri sport, non ha senso praticarlo come "svago", in quanto butteresti tempo e non miglioreresti nemmeno. Sono d'accordo con te. Non ho mai fatto uno sport per puro svago nel mio passato. Ho fatto quasi 10 anni di atletica a livello agonistico quindi capisco cosa intendi con sacrifici e dedizione, non arrendersi di fronte alle difficoltà ;-) Oltre il tempo butterei via anche soldi..

Tornando alla dieta.
Reputo quella dieta eccessiva per te. Io, al momento, seguo una dieta da 2600-2700 kcal (non faccio distinzione tra OFF e WO perché devo "crescere"), che segue lo schema 50, 30, 20; quindi più sbilanciata sulle proteine.
Io, personalmente, ritengo che non sia saggio assumere più di 2,5 g di proteine per kg di massa corporea; nel tuo caso, quindi: 2,5x68 = 170. Ti consiglierei di oscillare in un range tra 140-170 g di proteine al giorno. In tutto questo ti assicuro che non sono poche, anzi... farai addirittura fatica ad assumerle tutte se non mangerai come un forsennato.
Ti sconsiglio assolutamente altri integratori che non siano proteine (da usare solo in caso di deficit legati alla dieta) e/o multivitaminici. Grazie della conferma

A seguito dei vostri consigli stilerò una dieta e poi la posterò per ricevere critiche. Più avanti magari pubblicherò un mio diario per tenere in memoria i progressi.
Grazie mille ancora per l'aiuto

[bacchinif]

A seguito dei vostri consigli stilerò una dieta e poi la posterò per ricevere critiche. Più avanti magari pubblicherò un mio diario per tenere in memoria i progressi.
Grazie mille ancora per l'aiuto

Con cardio intendevo: cardio blando + routine di addominali. Di certo non ti suggerirei di fare 1h di corsa o cose simili, altrimenti ti prosciughi.

Guarda, secondo me dovresti porti un obiettivo concreto postando anche una o due foto di qualcuno che ti ha ispirato (esteticamente parlando) e poi, nel breve termine, dovresti vedere se riesci a mettere 3-4 kg. Già se ne metti 3-4 (puliti) sei sulla buona strada, a mio avviso.

[Sonny88]

Ciao ragazzi!
Finalmente dopo un mese di stop forzato causa gastrite sono tornato ad allenarmi.
La forza per fortuna non è sparita poi molto, sto riprendendo i chili persi, ma non riesco ancora a mangiare tutto quello che dovrei.

Oggi dopo 2 settimane di ripresa in palestra ho provato a integrare con 20g di pro nel post-wo.
Sono passato dalle Gold della Optimum Nutrition alle Diamond whey della Syform fiducioso della qualità tanto decantata in vari forum.

Ebbene vi scrivo per chiedervi se anche a voi è mai capitato di avvertire un prurito generalizzato in tutto il corpo nelle ore successive all'integrazione.
Non è che sono allergico a qualche componente delle pro!?!

Io sono leggermente intollerante al lattosio, ma queste mi hanno assicurato essere delattosate.
Questo è il profilo delle Diamond Whey (copio-incollo)

Per dose (20 g)

Gusto Cacao:
Valore Energetico 73,4 kcal
Proteine s/s 18 g
Carboidrati 1,32 g
Grassi 0,16 g
Vitamina B6 0,70 mg
Vitamina B2 0,42 mg
Vitamina B1 0,33 mg

Sali Minerali per 100 g di Proteine:
Calcio 500 mg
Potassio 300 mg
Sodio 150 mg
Fosforo 250 mg
Magnesio 60 mg
Cloro < 50 mg

Aminoacidogramma per 20 g di proteine:
L-ac. glutammico 3,51 g
L-leucina 2,14 g
L-ac. aspartico 1,84 g
L-lisina 1,77 g
L-treonina 1,51 g
L-isoleucina 1,17 g
L-valina 1,14 g
L-prolina 0,99 g
L-alanina 0,95 g
L-serina 0,92 g
L-tirosina 0,61 g
L-fenilalanina 0,57 g
L-cistina 0,52 g
L-arginina 0,35 g
L-istidina 0,49 g
L-triptofano 0,35 g
L-metionina 0,33 g
L-glicina 0,30 g
Taurina 0,24 g


Ingredienti: Proteine del siero del latte isolate, Cacao in polvere, Aroma cacao, colorante: caramello (E150d), Edulcorante: sucralosio, vitamina B6 (piridossina cloridrato), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B1 (tiamina cloridrato). Contiene lecitina di soia.


Che voi sappiate ci sono componenti che possono dare allergia tra tutti questi??
Non vorrei tornare a farmi del male!

Grazie

PS: su un articolo in rete ho letto che la beta-alanina può causare prurito... sono strxxxate o confermate?!
Oppure un effetto collaterale della taurina?