Puoi provare come ti consiglia BIGSHOW77 e vedi un po' con quale dei due approcci ti trovi meglio, tralasciando il discorso dei dolori post allenamento che non sono per forza un sinonimo di buon allenamento.

Per risponderti:
Nell'Hammer Curl si, strizza per bene il bicipite

La panca stretta è quella lì. La presa è larga quanto le spalle, in passato la eseguivo con una presa più stretta, poi me la sconsigliarono perchè a lungo andare i polsi non avrebbero ringraziato e mi trovo meglio.

Ho trovato questa discussione dove trovi entrambe le prese che ti dicevo:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...a-stretta.html