Consiglio sulla scheda

[Hardwork]

Salve a tutti, spero di essere nella sezione giusta per chiedere un consiglio.
Mi alleno da circa 6 mesi intensamente (5 volte a settimana tranne in luglio e agosto 4).
Sono passato da un peso di 96 kg (70kg di massa muscolare) ad un peso di 85 (76 kg di massa muscolare) grazie ad un buon reggime alimentare e volonta che prima non avevo.
In palestra mi sembra di non ottenere grossi risultati di crescita, vi posto la mia scheda per chiedere un consiglio.

Primo allenamento:
Gambe:
Squat 4x15
Pressa 45 4x12
Leg Extension 3x15
Affondi con manubri 4x12
Polpacci:
Calf Machine in piedi ss Calf seduto 3x15

Secondo allenamento:
Petto:
Panca Orizzontale 4x12
Croci orizzontali 4x12
Panca a 45 3x12
Croci 35 3x12/8
Parallele 3xMax
Tricipiti:
Tirate dietro la testa 4x12
Lat triangolo con corda 4x10
kick back 4x12

Terzo Allenamento:
Dorso:
Lat machine avanti 4x12
hummer macchina 4x10
lat pulley presta stretta 4x12
lat machine tirate braccia tese 3x15
Bicipiti:
Bilanciere lat triangolo 4x12
manubri alternati 4x10
tirate poliercolina 4x12

Quarto allenamento:
Femorali:
Affondi 4x12
Leg curl sdraiato 3x12
Adduttor machine 3x25
Abductor machine 3x25

Quinto allenamento:
Spalle:
Lento con due manubri su panca a 90 4x12
Arnold Press 4x10
Aperture frontali 4x12
Pectoral Machine presa inversa 4x10

Quanto faccio 4 giorni salto i femorali

[Bon_Scott]

Complimenti per i risultati.

Personalmente farei così in un'ottica da 4 split:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20
Leg Press 4x10/12
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (visto che salti i femorali)
Leg Extension 3xmax

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10
Croci orizzontali 4x10
Tirate dietro la testa 4x10
Push down con fune ss kick back 4x8-10

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 4x10
Scrollate manubrio 4x10-15
Hammer curls 4x10
Curl alla scott bil. EZ ss Curl manubrio 3x8-10

Quarto allenamento:
Deltoidi posteriori 3x25-35
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10-15
Six ways 3xmax

Lasciando lo splittaggio così come l'hai impostato te, ma io lo cambierei spostando le spalle con il petto, le braccia insieme e il dorso da solo. Applica tecniche di intensità varie, tempi di recupero non eccessivi soprattutto per le braccia, 45 secondi bastano e avanzano. Ad ogni workout fai abs e polpacci, entrambi alla fine. A cibo come sei messo?

[Hardwork]

Complimenti per i risultati.

Personalmente farei così in un'ottica da 4 split:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20
Leg Press 4x10/12
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (visto che salti i femorali)
Leg Extension 3xmax

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10
Croci orizzontali 4x10
Tirate dietro la testa 4x10
Push down con fune ss kick back 4x8-10

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 4x10
Scrollate manubrio 4x10-15
Hammer curls 4x10
Curl alla scott bil. EZ ss Curl manubrio 3x8-10

Quarto allenamento:
Deltoidi posteriori 3x25-35
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10-15
Six ways 3xmax

Lasciando lo splittaggio così come l'hai impostato te, ma io lo cambierei spostando le spalle con il petto, le braccia insieme e il dorso da solo. Applica tecniche di intensità varie, tempi di recupero non eccessivi soprattutto per le braccia, 45 secondi bastano e avanzano. Ad ogni workout fai abs e polpacci, entrambi alla fine. A cibo come sei messo?

Grazie per la risposta e il consiglio, proverò subito dalla prossima settimana
a cibo sono stato fino ad ora sulle 2600 calorie giornaliere, visto che dovevo perdere l'ultimo chilo ho deciso di volerlo perdere tutto questa settimana e sto sulle 2000 cercando di stare molto sul proteico(so che non è l'ideale ma sono stufo della dieta).
Finita questa settimana vorrei passare ad un profilo sulle 3000 calorie per aumentare massa senza aumentarne troppo di grassa

[Bon_Scott]

Non fare mai cali o aumenti repentini nell'alimentazione, ma sempre passo dopo passo..il discorso non è tanto se è ideale o no ma se è consono al tuo stile di vita, inoltre non demonizzare i grassi con l'idea che facciano ingrassare.
Passando nel giro di pochi giorni o anche di un paio di settimane da 2000kcal a 3000kcal altro che non aumentare troppo di massa grassa..comunque questa non è la sezione adatta in cui approfondire.

[Hardwork]

ok grazie del piccolo chiarimento, andrò in sezione giusta

[Hardwork]

ultima cosa per essere sicuro, mi consigli di fare così giusto?

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20
Leg Press 4x10/12
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (visto che salti i femorali)
Leg Extension 3xmax

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10
Croci orizzontali 4x10
Deltoidi posteriori 3x25-35
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10-15
Six ways 3xmax

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 4x10
Scrollate manubrio 4x10-15
Hammer curls 4x10
Curl alla scott bil. EZ ss Curl manubrio 3x8-10

Quarto allenamento:
Tirate dietro la testa 4x10
Push down con fune ss kick back 4x8-10
Hammer curls 4x10
Curl alla scott bil. EZ ss Curl manubrio 3x8-10

Così non lavoro poco bicipiti e tricipiti?

[Bon_Scott]

Se decidi di cambiare splittaggio va leggermente rivista, ora sono fuori e con il cellulare quando torno a casa rivediamo.
Ad esempio, nelle braccia proverei un approccio che a me sta piacendo molto ovvero esercizio bicipite seguito da esercizio tricipite e cosi via. Il tutto condito con tecniche come negative 3"- rest pause - contrazioni di picco - drop set e via discorrendo..t'assicuro che non sono pochi

[Hardwork]

Anche se non ho capito nulla mi fido

[Bon_Scott]

Non mi ero reso conto della sezione del thread..la scheda va postata nella sezione sopra questa.
Comunque intendevo:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20 (contrazioni di picco 2'')
Leg Press 4x10/12 (negative 3'')
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (drop set)
Leg Extension 3xmax (2'' in allungamento)

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10 (contrazioni di picco 1'' o tensione continua)
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10 (rest pause)
Croci orizzontali 4x10
Deltoidi posteriori 3x25-35 (ripetizioni parziali)
Lento avanti 5x5
Six ways 3xmax (tensione continua)

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10 (drop set/partenza deadstop)
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 3x10 (allungamento 2'')
Pullover Meadows 4x15
Scrollate manubrio 4x10-15 (contrazioni di picco 3'')
Iperestensioni 3xmax (prendi un peso ad esempio 10kg e fai tante ripetizioni riesci a fare, posi il peso e ne fai altre 8, ricominci con metà del peso iniziale e così via, per 3 volte)

Quarto allenamento:
Hammer Curls 4x10 (contrazioni di picco 2'' e strizza bene)
Push down con fune 4x10 (tensione continua)
Curl scott bil. EZ 3x8-12 (rest pause)
Panca presa stretta 3x10 (negative 3'')
Curl manubrio 3x8-10 (negative 3'')
French Press o Skull Crusher 3x10-15

[Hardwork]

Innanzi tutto ti ringrazio per il tempo che ci hai passato ad aiutarmi, non so te ma io pur essendo esperto di computer ci ho passato del tempo per essere sicuro che tutto quello che ho scritto (la scheda) andasse bene.
Da lunedì inizio con questa e ti faccio sapere come mi sono trovato.
Per ultima cosa vi chiedo:
Siccome quando faccio spalle spesso mi sento far male alla spalla sinistra (tra osso e deltoide per intenderci) ho scoperto che se mi scaldo con in manubri va molto meglio. Suggerimenti? Il dottore dice che è una infiammazione

[Bon_Scott]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

[Hardwork]

Tra osso e deltoide però é un po' generico, puoi essere più preciso?
Comunque riscaldati all'inizio dell'allenamento con esercizi come l-fly con manubri leggeri, 3x12 per ciascun arto. Quando fai esercizi come panca lento avanti squat e stacco per primi non partire con il peso allenante ma raggiungilo attraverso serie crescenti in cui aumenti gradualmente il peso. Esempio: 5x5 di Piana a 100kg parti da 1x10 con 30-1x8 con 50-1x6 con 70-1x5 con 90. Poi parti con la serie allenante.

Quando inizi con complementari come nel caso di questa scheda, prima dell'esercizio principale riscaldati sempre con un peso più leggero. Tipo hammer curl con 10kg fai 2 serie con un peso minore.

Quindi se devo fare un 3x10 di spalle faccio prima un 3x10 crescente e poi inizio con il 3x10 vero?

[Bon_Scott]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

[Hardwork]

Scusami ma scrivevo dal cell e forse mi sono spiegato male.
Io quando avevo la military press come primo esercizio facevo in questo modo:

- Scioglimento braccia
- Prendo manubri in genere da 3-4 kg e inizio con esercizi come le L-Fly 3x12
- Military press carico allenante 5x5@50kg. Dunque, 1x10@10kg-1x8@20-1x6@30-1x5/4@40 e poi iniziavo a fare le mie 5x5@50kg.

Diversamente, se inizio con un 3x10 di spalle poniamo Arnold Press 3x10@15kg seguo i primi due punti di cui sopra, poi prendo un manubrio da 8kg ed eseguo 1x10, poso e prendo un manubrio da 10kg ed eseguo 1x10, poso e inizio le mie 3x10@15kg.
Lo stesso se ho un 4x10, eseguo solo un paio di ripetizioni di riscaldamento.

Una cosa, nelle iperestensioni non l'ho scritto ma non fare le 3xmax tutte di fila..nel senso, posa il peso ne fai altre 8 riposi e ricominci con metà del peso iniziale.

ok tutto perfetto
Stamani inizio con le gambe, non riesco ad aspettare settimana prossima ahahah

[Bon_Scott]

Mi raccomando segui le varie tecniche segnate, fammi sapere!