lunedì 2 febbraio 2015

Riscaldamento generale
10 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 90
4 x 120
3 x 150
2 x 180
7 x 2 x 195
1 x 2 x 200
Riscaldamento doppia prona fino alla prima dei 150 , serie allenante mista e cintura, rest non conteggiati in quanto oggi mi sono allenato in un palestra di crossfit , in compagnia di Zacros.
Di una serie ( la 3 o la 4 ) ho anche un video… , ho dovuto usare il magnesio dopo la 3 serie… ma non per debolezza della mia presa…. Ma perché il bilanciere , il migliore che avevano… non ha grip .
L’occhio esperto di Zacros ha notato che sono più reattivo nella seconda che non nella prima… considerazione azzeccata , adesso ho 6 settimane per incrementare la reattività , ed infatti il lavoro sullo stacco da 2xweek diventa 1xweek , solo intensità ( singole, doppie e triple) .

Stacco rumeno
5 x 10 x 70

Military press
5 x 40
8x 5 x 45
Non essendoci una panca per il lento ho fatto il military , ho usato un carico conservativo ( il lento doveva essere un 5 x 9 x 65) in quanto erano anni che non facevo military , potevo anche caricare 5 kg in più ed avrei avuto ampio margine , ma ok così…. Tutte esplosive .

Trazioni
10 bw
2x 10 con elastico

Circuito YWTL
1 giro completo 12 x 3

Stretching specifico per le spalle .

Mi dovevo allenare con Zacros , da questa estate , ma poi per svariati motivi non si è potuto fare, oggi finalmente siamo riusciti a vederci….che dire Zacros è ZACROS , anche se adesso è fuori dalla scena agonistica è sempre un “ANIMALE” è per me è stato un onore potermi allenare in sua compagnia, oltre che aver potuto approfittare dei suoi consigli e suggerimenti !
Una piccola nota sulle attrezzature , la Lacertosus fa prodotti scadenti… almeno a livello di bilancieri…. Il mio YORK è mille volte superiore ai loro migliori bilancieri, prova che ho dovuto usare il magnesio per le doppie .


Concluso il secondo blocco, avrei voluto concluderlo in maniera diversa, ma considerando che mi ero quasi beccato l’influenza è OK
Cmq ho chiuso un 8 x2 x 195 di stacco in scioltezza , un 9 x 5 x 130 di squat allo stesso modo , ed un ottimo 8 x2 x 110 di panca…. Considerando che peso 10/12 in meno… sono più che soddisfatto .
Ho fatto due blocchi di volume in 11(12) settimane, adesso devo pigiare sull’acceleratore...