Strike's training log

[Strikeout]

In questa fase utilizzi un volume piuttosto alto e l' intensità è medio \ alta. Riesci a gestire tutto questo lavoro? Quanto pesi ora?

Scusa il ritardo della risposta , ma sono stato impegnato .
in questa fase sto lavorando in questa maniera :

volume dal 55% al 75 % ( da un 5x9 ad arrivare ad un 9x5 )
intensità dal 75% all'85% e dopo da 77.5% all'87.5% ( 6x4 7x3 8x2)

massimali "presunti" :

squat 170
panca 125
stacco 220
lento 85

Diciamo che riesco a gestirlo ottimente nella parte intensa , nella fase di volume con i rest che mi sono imposto è duretto nel finale... ma è un lavoro necessario .
Mi peserò alla fine del ciclo , ma credo di essere tra i 90 ed i 92 , più 90 che 92 , su 186/187 cm di altezza
(ero 187 da ragazzo adesso mi sono accorciato )

[Strikeout]

Sabato 24 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 90
4 x 125
3 x 155
2 x 175
7 x 3 x 185
Riscaldamento doppia prona fino a 155, poi mista 175 senza cintura serie allenante mista e cintura, ovviamente senza magnesite; insisto sempre su questo punto… per me la presa era un collo di bottiglia .
Rest 1’30’’ fino alla 4^ poi 2’
(rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ questo il rest del 7 x3 x 175 di dicembre)
Nello stacco ho preso un brutto “vizio” , la prima è lenta… poi vengono su molto veloci , devo reimparare a dare “boost” anche alla 1^ rep , il prossimo ciclo con max triple.. vedremo che succede .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
8 x 6 x 60
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 2’ me la sono presa comoda volutamente , a questo punto non posso fare cazzate per 30’’ di rest .

Lat Machine
8 x 12 x 55
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Tricipiti al cavo alto
5 x 10 x 20
Saltato anche oggi il kick back ed anche la prossima

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa .

Questa settimana è stata dura , e la prossima lo sarà di più…. Quindi credo che invece di fare ab cd , farò a b c d .

[Strikeout]

Martedì 27 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
4 x 90
3 x 110
2 x 130
8 x 2 x 150
Rest 2’, cinta nei 150, avevo le articolazioni fredde , ho ingranato alla 3^ .

Leg extl
5 x 10 x 45

Panca piana
5 x 50
5 x 70
5 x 80
9 x 5 x 92.5
Touch and go, rest 1’30’’ fino alla terza serie , dopo2’, che dire facili facili e stavolta non erano “sottostimate”.

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 60

Preacher curl
5 x 10 x 37.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h esatte .


Considerato che sto lottando con i sintomi dell’influenza , anche se non ho febbre ne mal di gola , ne raffreddore , ma i seni paranasali sono “chiusi” , anzi durante l’allenamento respiravo è stato un ottimo allenamento .

[Strikeout]

giovedì 29 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 90
5 x 120
5 x 145
9 x 5 x 165
Riscaldamento doppia prona senza cinta, serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio.
Rest fisso 3’ ( 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’ rest dello scorso ciclo 10x 5 x160 ).
Avevo timore di questo allenamento considerando che nei giorni scorsi non mi sentivo proprio al top ; invece fissando il rest a 3’ con un giorno di riposo in più l’allenamento è stato FACILISSIMO .

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
7 x 20
5 x 40
4 x 50
3 x 60
2 x 65
3 x 2 x 70
5 x 2 x 75
Rest 1’30’’, le prime tre erano troppo veloci non mi tornava, un minimo di difficoltà doveva esserci , infatti avevo caricato 5 kg in meno ( la soddisfazione dello stacco ) , le 5 successive ho caricato il giusto carico ed erano un pelino più lente , ma sempre veloci , bene nonostante il piccolo fastidio alla spalla dx .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 15 x 5

Lat Machine
6 x 6 x 70
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Tricipiti ai cavi
4 x 15 x 15
Non volevo forzare la spalla , quindi cavi .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, con particolare cura alle spalle ,scarico della colonna.
Allenamento svolto in 2h esatte.

[Strikeout]

Sabato 31 gennaio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 70
5 x 90
5 x 110
9 x 5 x 130
Rest 2’ , fino ai 110 senza cinta , dopo lever belt , stasera ho tirato fuori la lever belt e l’ho messa appena sotto il diaframma , è un altro squattare
Ottime , quasi veloci .

Leg ext
4 x 8 x 50

Panca piana
10 x 20
5 x 50
4 x 70
3 x 90
8 x 2 x 110
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’,
rispetto al ciclo precedente non ho avuto nessun rallentamento .
Buone , quasi ottime , unica nota negativa dopo la prima serie ho dovuto mettere i polsini , per un piccolo fastidio al polso sx.

Croci su piana
5 x 8 x 22.5
Buone , ottimo stretching .

Pulley
6 x 6 x 70

Curl al cavo basso
4 x 8 x 20

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 15’ circa.

[Corvette]

Sei migliorato tantissimo negli esercizi di spinta.

[Strikeout]

Sei migliorato tantissimo negli esercizi di spinta.

Io Ti ringrazio tantissimo , non ritengo di aver incrementato i carichi in termini assoluti, tuttavia considerando che ho smaltito un bel pò di zavorra , possiamo affermare che il miglioramento ( incremento dei carichi e capacità di lavoro) c'è stato.

[Strikeout]

lunedì 2 febbraio 2015

Riscaldamento generale
10 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 90
4 x 120
3 x 150
2 x 180
7 x 2 x 195
1 x 2 x 200
Riscaldamento doppia prona fino alla prima dei 150 , serie allenante mista e cintura, rest non conteggiati in quanto oggi mi sono allenato in un palestra di crossfit , in compagnia di Zacros.
Di una serie ( la 3 o la 4 ) ho anche un video… , ho dovuto usare il magnesio dopo la 3 serie… ma non per debolezza della mia presa…. Ma perché il bilanciere , il migliore che avevano… non ha grip .
L’occhio esperto di Zacros ha notato che sono più reattivo nella seconda che non nella prima… considerazione azzeccata , adesso ho 6 settimane per incrementare la reattività , ed infatti il lavoro sullo stacco da 2xweek diventa 1xweek , solo intensità ( singole, doppie e triple) .

Stacco rumeno
5 x 10 x 70

Military press
5 x 40
8x 5 x 45
Non essendoci una panca per il lento ho fatto il military , ho usato un carico conservativo ( il lento doveva essere un 5 x 9 x 65) in quanto erano anni che non facevo military , potevo anche caricare 5 kg in più ed avrei avuto ampio margine , ma ok così…. Tutte esplosive .

Trazioni
10 bw
2x 10 con elastico

Circuito YWTL
1 giro completo 12 x 3

Stretching specifico per le spalle .

Mi dovevo allenare con Zacros , da questa estate , ma poi per svariati motivi non si è potuto fare, oggi finalmente siamo riusciti a vederci….che dire Zacros è ZACROS , anche se adesso è fuori dalla scena agonistica è sempre un “ANIMALE” è per me è stato un onore potermi allenare in sua compagnia, oltre che aver potuto approfittare dei suoi consigli e suggerimenti !
Una piccola nota sulle attrezzature , la Lacertosus fa prodotti scadenti… almeno a livello di bilancieri…. Il mio YORK è mille volte superiore ai loro migliori bilancieri, prova che ho dovuto usare il magnesio per le doppie .


Concluso il secondo blocco, avrei voluto concluderlo in maniera diversa, ma considerando che mi ero quasi beccato l’influenza è OK
Cmq ho chiuso un 8 x2 x 195 di stacco in scioltezza , un 9 x 5 x 130 di squat allo stesso modo , ed un ottimo 8 x2 x 110 di panca…. Considerando che peso 10/12 in meno… sono più che soddisfatto .
Ho fatto due blocchi di volume in 11(12) settimane, adesso devo pigiare sull’acceleratore...

[.:überfranz:.]

Sono gelosa del mio zacchino!!

[zacros]

Grande!!

[Strikeout]

Grazie

[Corvette]

Bravo, i kg sono saliti su molto tranquillamente

[Strikeout]

Bravo, i kg sono saliti su molto tranquillamente

Grazie .
Adesso devo reimpostare il lavoro... negli ultimi 12 mesi sullo stacco ho lavorato col 531 , quindi ricercando sempre un RE ( anche se su 531) , successivamente ho diviso lo stacco in "due" , ma dando maggiore enfasi al "volume" , le sessioni "intense" erano sempre leggere , questo mi ha fatto perdere "feeling" con l'alzata nel senso... che anche a livello incoscio.. sono "conservativo" , in quanto so che dovevo fare sempre "altro" .
Da adesso si cambia , sessione di stacco monosettimanale
1x1
2x2
3x3

% variabili ( ma sempre superiori all'80% per le triple ed al 95% sulle singole) .
In questo maniera dovrei riacquistare "reattività" , ovvero la capacità di imprimere la massima forza e la massima velocità sulla singola... o almeno ci spero

[.:überfranz:.]

sono saliti con estrema facilità.
bel manzo eh!

[Corvette]

Strike, ti vedo ben piazzato.

Per noi che siamo un pò più alti della media, il bilanciere sarà sempre troppo basso.