bill starr Ubertraining di Uberfranz

**roccog92** · 06-04-2014, 03:56 AM

ragazzi, innanzitutto, mi scuso per i troppi thread che sto aprendo, ma vorrei riuscire a stilarmi una scheda che si adatta per me, con il vostro aiuto...
Girovagando e leggendo per il forum, mi sono imbattuto in questa scheda di Uberfranz, che ho trovato molto interessante, anche perche' si allenano spesso i bicipiti...

Quindi la sessioni di allenamento sara cosi':

5RM:

Squat : 40
Panca piana : 60
Stacco : 60

Giorno a
Squat : 5*5 ( 20, 25, 30, 35, 40 kg) + 3*3(40 kg)
Panca 5*5 70% (40kg)
Pull ups 8*4
dip 4*8
bicipiti a piacere

Giorno b
Panca 5*5 ( 40, 45, 50, 55, 60kg) 3*3 60 kg
Stacco 8*3 70% ( 40 kg)
croci panca 5*6
military press 5*6
french press.

Giorno c
Stacco 8*4 (35, 40, 45, 50, 50, 55, 55, 60kg) Facoltativo 3*3 ( 60 kg)
Squat 5*5 30 kg
Panca 6*4 60% (35kg / 40 kg )
pull ups 8*4
rematore 6*7
bicipiti a piacere

Cosa ne dite ragazzi,???
Avrei alcuni dubbi, tipo: va bene cosi' la progressione,
quanto e quando dovrei aumetare i pesi??

Grazie

**giulio96** · 06-04-2014, 09:00 AM

Secondo me ora che sei all'inizio devi concentrarti principalmente sui big:squat,panca,stacco e aggiungendo lento avanti , trazioni e se proprio vuoi rematore. Io ti riporto a una scheda che mi ha dato wildcat e che ti suggerisco di seguirla perché può solo farti migliorare. La scheda e' la seguente:A-B-A
A:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 7x5

B:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Trazioni 7x5
Progressione facoltativa dei carichi settimanalmente in questo modo: squat e stacco:+5kg e panca:+2.5kg. In questo modo aumenterai SICURAMENTE tecnica e anche forza

**Vincent98** · 06-04-2014, 10:59 AM

Originariamente Scritto da giulio96

Secondo me ora che sei all'inizio devi concentrarti principalmente sui big:squat,panca,stacco e aggiungendo lento avanti , trazioni e se proprio vuoi rematore. Io ti riporto a una scheda che mi ha dato wildcat e che ti suggerisco di seguirla perché può solo farti migliorare. La scheda e' la seguente:A-B-A
A:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 7x5

B:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Trazioni 7x5
Progressione facoltativa dei carichi settimanalmente in questo modo: squat e stacco:+5kg e panca:+2.5kg. In questo modo aumenterai SICURAMENTE tecnica e anche forza

La tua risposta è totalmente inutile.
Non perchè ciò che hai detto non corrisponde a realtà ma per il semplice motivo che il ragazzo ha fatto una domanda completamente diversa ed inoltre SONO PRESENTI TUTTI I BIG nella scheda di uberfranz.

**roccog92** · 06-04-2014, 11:40 AM

Originariamente Scritto da giulio96

Secondo me ora che sei all'inizio devi concentrarti principalmente sui big:squat,panca,stacco e aggiungendo lento avanti , trazioni e se proprio vuoi rematore. Io ti riporto a una scheda che mi ha dato wildcat e che ti suggerisco di seguirla perché può solo farti migliorare. La scheda e' la seguente:A-B-A
A:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 7x5

B:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Trazioni 7x5
Progressione facoltativa dei carichi settimanalmente in questo modo: squat e stacco:+5kg e panca:+2.5kg. In questo modo aumenterai SICURAMENTE tecnica e anche forza

Giulio, ho provato anche questo allenamento, però a fine seduta mi sento come se nn avessi fatto niente... Bohhh...

**roccog92** · 06-04-2014, 11:41 AM

Originariamente Scritto da Vincent98

La tua risposta è totalmente inutile.
Non perchè ciò che hai detto non corrisponde a realtà ma per il semplice motivo che il ragazzo ha fatto una domanda completamente diversa ed inoltre SONO PRESENTI TUTTI I BIG nella scheda di uberfranz.

Vincent, tu come consiglieresti di aumentare i pesi della progressione???

**Vinz86** · 06-04-2014, 03:50 PM

Originariamente Scritto da roccog92

Giulio, ho provato anche questo allenamento, però a fine seduta mi sento come se nn avessi fatto niente... Bohhh...

Se ti senti come se non avessi fatto niente, ipotizzo che il motivo possa essere uno dei seguenti:
1- Se si tratta della prima/seconda settimana la combinazione serie/ripetizioni mi pare sia stata studiata per tenerti lontano dal tuo 5RM e darti il tempo di padroneggiare la tecnica senza affaticarti e "sporcare" i movimenti. In questo caso, potresti accusare meno fatica, ma il "guadagno" sarebbe in termini dj apprendimento del corretto schema motorio, cosa che ti servirà successivamente, quando arriverai al 5x5 col tuo 5RM, e nell'ultima settimana in cui SUPERI le cinque rips sul tuo 5RM, di fatto settando un nuovo livello personale di 5RM.
2- Se anche nella terza/quarta settimana, quando ti avvicini alle 5 rips col tuo 5Rm, non senti nulla...allora, più semplicemente, potresti aver sottostimato il tuo 5RM quando lo hai calcolato all'inizio

Prendi quanto detto con beneficio dell'inventario, perché la scheda l'ha elaborata Wildcat, e quindi sa lui come dovresti "reagire" alla stessa. Tuttavia, leggendo i suoi commenti sulla logica di progressione del programma, mi pare di aver capito che le cose dovrebbero funzionare come ti ho scritto sopra...nell'incertezza, saprò dirti settimana prossima, quando la comincerò anch'io

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**roccog92** · 06-04-2014, 04:02 PM

Originariamente Scritto da Vinz86

Se ti senti come se non avessi fatto niente, ipotizzo che il motivo possa essere uno dei seguenti:
1- Se si tratta della prima/seconda settimana la combinazione serie/ripetizioni mi pare sia stata studiata per tenerti lontano dal tuo 5RM e darti il tempo di padroneggiare la tecnica senza affaticarti e "sporcare" i movimenti. In questo caso, potresti accusare meno fatica, ma il "guadagno" sarebbe in termini dj apprendimento del corretto schema motorio, cosa che ti servirà successivamente, quando arriverai al 5x5 col tuo 5RM, e nell'ultima settimana in cui SUPERI le cinque rips sul tuo 5RM, di fatto settando un nuovo livello personale di 5RM.
2- Se anche nella terza/quarta settimana, quando ti avvicini alle 5 rips col tuo 5Rm, non senti nulla...allora, più semplicemente, potresti aver sottostimato il tuo 5RM quando lo hai calcolato all'inizio

Prendi quanto detto con beneficio dell'inventario, perché la scheda l'ha elaborata Wildcat, e quindi sa lui come dovresti "reagire" alla stessa. Tuttavia, leggendo i suoi commenti sulla logica di progressione del programma, mi pare di aver capito che le cose dovrebbero funzionare come ti ho scritto sopra...nell'incertezza, saprò dirti settimana prossima, quando la comincerò anch'io

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Grazie vinz, dovrebbe essere che sono alle prime settimane....non ho capito nella progressione, di quanto dovrei aumentare i chili.settimanalmente, e come??? tipo della panca (40, 45,50,55,60kg), devo aumentare i pesi solo alla ultima serie, o a tutte le serie??

**Vinz86** · 06-04-2014, 06:37 PM

Nel programma di Wildcat il peso resta stabile nei singoli periodi di 5 settimane, ed è pari al tuo 5RM. Una volta terminata la quinta settimana, se tutto è andato al meglio, riuscirai a portare a compimento un WO con serie da ripetizioni che ti fanno superare le 5 rips con 5RM, e quindi, di fatto, ti conducono a superare il tuo massimale di partenza.
A quel punto, potrai ripartire nuovamente, aumentando i carichi su i big (non ricordo precisamente di quanto, ma è indicato chiaramente nel topico sul programma)

**giulio96** · 06-04-2014, 07:03 PM

@Vincent98:lo so che ti sto antipatico,ma io ho solamente dato un consiglio,tutto qua.Forse non mi sono spiegato bene,deve concentrarsi sui big curandone la tecnica

**roccog92** · 06-04-2014, 07:15 PM

Originariamente Scritto da Vinz86

Nel programma di Wildcat il peso resta stabile nei singoli periodi di 5 settimane, ed è pari al tuo 5RM. Una volta terminata la quinta settimana, se tutto è andato al meglio, riuscirai a portare a compimento un WO con serie da ripetizioni che ti fanno superare le 5 rips con 5RM, e quindi, di fatto, ti conducono a superare il tuo massimale di partenza.
A quel punto, potrai ripartire nuovamente, aumentando i carichi su i big (non ricordo precisamente di quanto, ma è indicato chiaramente nel topico sul programma)

Vinz, io sto parlando di quello di uberfranz, non di wildcat

**roccog92** · 07-04-2014, 08:31 AM

Ragazzi, nessuno sa dirmi come funziona l aumento di peso nella scheda di uberfranz...

**.:überfranz:.** · 07-04-2014, 11:27 AM

Eccomi

allora, inizialmente (visto che i carichi che hai sono ancora da principiante) direi di aumentare ad ogni serie. Col tempo che passa cerca di lavorare intorno all'80% nei giorni principali (pesanti) e lavora intorno al 70% nei giorni medi e intorno al 50-60% nei giorni leggeri.

anche il 3x3 sarebbe con i carichi a salire.

puoi anche fare così, prendendo spunto da quello che hai scritto:

Squat : 5*5 ( 20, 25, 30, 35, 40 kg) + 3*3(40 kg)

5x5 25 25 30 35 40
5x5 25 30 30 35 40
5x5 25 30 35 35 40
5x5 30 30 35 35 40

etc etc etc
il 3x3 lo puoi fare aumentando di 5kg quindi, 45, 50, 55. se senti che inizia ad essere veramente difficile ti fermi.
Parto dal presupposto che i 40 siano impegnativi. Se non lo sono aumenta direttamente i carichi.

**roccog92** · 07-04-2014, 01:52 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Eccomi

allora, inizialmente (visto che i carichi che hai sono ancora da principiante) direi di aumentare ad ogni serie. Col tempo che passa cerca di lavorare intorno all'80% nei giorni principali (pesanti) e lavora intorno al 70% nei giorni medi e intorno al 50-60% nei giorni leggeri.

anche il 3x3 sarebbe con i carichi a salire.

puoi anche fare così, prendendo spunto da quello che hai scritto:

Squat : 5*5 ( 20, 25, 30, 35, 40 kg) + 3*3(40 kg)

5x5 25 25 30 35 40
5x5 25 30 30 35 40
5x5 25 30 35 35 40
5x5 30 30 35 35 40

etc etc etc
il 3x3 lo puoi fare aumentando di 5kg quindi, 45, 50, 55. se senti che inizia ad essere veramente difficile ti fermi.
Parto dal presupposto che i 40 siano impegnativi. Se non lo sono aumenta direttamente i carichi.

Grazie uber mi sei davvero molto di aiuto....quindi sei ho capito bene, partendo dal presupposto che il mio 5 rm e 40 kg, dovrei fare la progressione che mi hai scritto tu senza superare i 40 kg nelle serie normali, ma superarli sono nelle serie impegnative...
Ho capito bene???

Grazie

**.:überfranz:.** · 07-04-2014, 01:58 PM

Sì,
in questo caso non mi piace usare il termine 5rm perchè si parla di pesi effimeri, ma diciamo di sì. Ho scritto una risposta anche dall'altra parte, un po' Più dettagliata, ma ricordatevi che non sono leggi scritte nel marmo, quello che propongo è sempre uno spunto da adattare alle VOSTRE esigenze e uno spunto per discutere progressioni già utilizzate da altri. Io non mi sono inventato nulla, applico solamente quello che ho imparato qui.

**roccog92** · 07-04-2014, 02:17 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Sì,
in questo caso non mi piace usare il termine 5rm perchè si parla di pesi effimeri, ma diciamo di sì. Ho scritto una risposta anche dall'altra parte, un po' Più dettagliata, ma ricordatevi che non sono leggi scritte nel marmo, quello che propongo è sempre uno spunto da adattare alle VOSTRE esigenze e uno spunto per discutere progressioni già utilizzate da altri. Io non mi sono inventato nulla, applico solamente quello che ho imparato qui.

Afferrato in pieno, ho intenzione di iniziare già da oggi...un ultimo dubbio, come mi consigli le trazioni, presa supina o prona, larga o stretta.???