Più che un input a me sembra che ti manchi proprio la voglia di sbatterti per trovare le risposte. Da quando serve un libro per allenarsi in multifrequenza? E se un libro per te è così importante, cosa ci fai qui a chiedere su un forum? Comprati un libro sui pettorali anzi non allenarli fino a quando non avrai i soldi per comprare un libro sulla panca piana.