Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

Up!
Grazie mille

[domenico94]

La panca stretta va eseguita sulla panca piana. Per quanto riguarda l'iperestensione della colonna: sì, devi "sparare il sedere in fuori" (anteroversione del bacino) contraendo tutti i muscoli della schiena. Questo favorirà il mantenimento delle curve fisiologiche e contribuirà a darti maggior stabilità durante il movimento.

[iCalle]

La panca stretta va eseguita sulla panca piana. Per quanto riguarda l'iperestensione della colonna: sì, devi "sparare il sedere in fuori" (anteroversione del bacino) contraendo tutti i muscoli della schiena. Questo favorirà il mantenimento delle curve fisiologiche e contribuirà a darti maggior stabilità durante il movimento.

Aggiornamento alquanto bizzarro:
Sabato mi sono recato in palestra e ho fatto vedere all'istruttore di sala il link "Come farsi male in palestra" relativo allo squat.
Da quel momento è successo il putiferio, mi ha detto che non devo credere alla cose che leggo su internet perché la maggio parte delle volte sono bufale
Pi che altro mi ha parlato della "rettilizzazione delle spina dorsale" se non sbaglio. Lui mi ha detto che la posizione mostrata nella seconda immagine (quella reputata corretta) alla fin dei conti è scorrettissima perché è questa che provoca ernie e via discorrendo. Come faccio? Sono tentato di abolire lo squat e fare dell'altro. Che palle però
-------------------------------------
Eventualmente è possibile secondo voi eseguire uno squat non ai massimi livelli ma farlo più leggero, affiancandolo ad una leg press con progressione BILL STARR?
Quindi la Tabella A verrebbe:

Squat
Leg Press
Panca Rematore
Panca Stretta
Iperestensioni

[eraser]

Aggiornamento alquanto bizzarro:
Sabato mi sono recato in palestra e ho fatto vedere all'istruttore di sala il link "Come farsi male in palestra" relativo allo squat.
Da quel momento è successo il putiferio, mi ha detto che non devo credere alla cose che leggo su internet perché la maggio parte delle volte sono bufale
Pi che altro mi ha parlato della "rettilizzazione delle spina dorsale" se non sbaglio. Lui mi ha detto che la posizione mostrata nella seconda immagine (quella reputata corretta) alla fin dei conti è scorrettissima perché è questa che provoca ernie e via discorrendo. Come faccio? Sono tentato di abolire lo squat e fare dell'altro. Che palle però
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Eventualmente è possibile secondo voi eseguire uno squat non ai massimi livelli ma farlo più leggero, affiancandolo ad una leg press con progressione BILL STARR?
Quindi la Tabella A verrebbe:

Squat
Leg Press
Panca Rematore
Panca Stretta
Iperestensioni

Il tuo istruttore, ipotizzando che tu abbia capito bene le sue indicazioni, non mi sembra un fenomeno.

In ogni caso ti dico questo:

Se chiedi info e vieni seguito da uno o più utenti del nostro forum fai benissimo a seguire le loro indicazioni.

Se invece chiedi info e ti fai seguire dal tuo istruttore in palestra sarebbe meglio non far perdere tempo ai suddetti utenti, che ti hanno gentilmente messo a disposizione il loro tempo e la loro preparazione.

[domenico94]

In questo momento sarebbe azzeccatissima la frase: shut up and squat !!!

[iCalle]

In questo momento sarebbe azzeccatissima la frase: shut up and squat !!!

E' giustissima la tua affermazione!
Quindi per lo squat per il momento il caso è chiuso.

1) Rematore? Esecuzione giusta? Ho letto di qua e di la che ognuno lo fa come gli pare. Un parere più preciso?
2) Per le iperestensioni ho un 2x12. A corpo libero?
3) La mia ciclizzazione con questa tipologia di allenamento come si può impostare?

[domenico94]

1) Per quanto mi riguarda, l'esecuzione del rematore è questa:
- con presa supina a larghezza spalle, stacchi il bil. da terra come fosse uno stacco da terra o se possibile utilizzi degli appoggi;
- ti posizioni con gambe leggermente flesse e busto a 45°;
- adduzione scapolare e via con il rematore. Niente mezzi movimenti, estensione e contrazione completa.

Questo non è un esercizio di isolamento, quindi se ti dicessi di evitare completamente qualsiasi movimento di compensazione direi una caxxata. Cerca di ridurli al minimo e solo nel caso in cui i carichi siano notevoli.
Se invece pensi che il lavoro settimanale a carico degli erettori spinali sia eccessivo, esiste anche la variante con petto su panca, che è identica tranne per il fatto che appoggerai il petto su di una panca inclinata. Oppure potresti sempre ricorrere ai manubri.

2) Schiena iperestesa (culo in fuori) da mantenere durante tutta l'esecuzione. Ottimo esercizio per riuscire a comprendere l'estensione dell'anca (arrivato ad una certa altezza, sei costretto ad estendere al massimo l'anca per poter continuare l'esecuzione senza perdere l'iperestensione della colonna con conseguente retroversione del bacino).
Il volume mi sembra un po' ridotto ma può andare, anche perchè nel tuo caso non è un esercizio di supporto ad un fondamentale. Se ti riesce, fallo con sovraccarico, l'importante è non perdere l'iperestensione per il troppo carico. Comunque all'inizio, corpo libero e impara a sentire lo stretching sui femorali... come sempre, prima impara lo schema motorio corretto, poi si pensa a caricare.

3) Sinceramente non capisco se tu lo stia facendo apposta o meno. Limitati a seguire la ciclizzazione dell'intensità proposta da Wild.