Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

- 5 x 18 kg
- 5 x 22 kg
- 5 x 27 kg
- 5 x 31,5 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg

Quindi verrebbe, solo per la panca piana, una sessione di questo tipo? Correggimi se sbaglio.
Stesso discorso per il rematore e per lo squat.
Per quanto riguarda la panca stretta vedo un 2x8. Viene trattato come complementare giusto? Quindi come lo imposto correttamente?
Da ignorante in materia, mi sembra che ci siano pochi esercizi per i tricipiti sbaglio?
I DIPs o il french press?
Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

[domenico94]

Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

Aspetta un attimo, chi cavolo ti ha detto che è una "scheda miracolosa"???

Questa tipologia di scheda, è semplicemente (si fa per dire) una variante di una nota tipologia di allenamento (Bill Starr), riadattata per i neofiti da un membro molto competente di questo forum. E' un ottima scheda perchè da la giusta importanza agli esercizi fondamentali e permette, a chi è ancora lontano dai propri limiti reali di forza, di ottenere buoni risultati in termini di forza e di conseguenza ottenere anche la tanto bramata ipertrofia.

Ma nessuno qui ti ha detto che è una scheda miracolosa o che otterrai risultati eclatanti nel giro di un paio di settimane. Anche perchè di schede miracolose, così come di integratori miracolosi, non ce ne sono in giro. Neanche il doping è miracoloso se non ci si fa il mazzo in palestra, non si mangi tanto e bene e non si dorma abbastanza.
In questo sport non esistono scorciatoie.

Comunque di esercizi realmente utili non ce ne sono una miriade. I migliori per i tricipiti sono: panca stretta e... basta
Tieni presente che i tricipiti non vengono chiamati in causa solo nel push down, nel french o in tutti gli esercizi di isolamento o monoarticolari, ma in tutti gli esercizi di spinta. Quindi military, panca piana, dips ecc.
Detto questo, i complementari tienili ad un range di ripetizioni medio-elevate (8-12), che praticamente servono solo per appagare il proprio ego e per far affluire un po' di sangue in più.

[iCalle]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

[Antoine]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

[domenico94]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

Per semplificare, è deleterio perchè non è un movimento naturale, cioè devi seguire la traiettoria perfettamente dritta che il bilanciere ti impone.

Comunque potresti provarlo cercando di imitare quanto più possibile il movimento dello squat libero, quindi la posizione del bilanciere dovrebbe teoricamente combaciare, in linea verticale, con i talloni o al massimo con la piante del piede. Cioè se ti si guardasse di lato e si immaginasse di tracciare una linea perpendicolare al suolo che parte dall'asta del bilanciere, questa dovrebbe toccare terra in corrispondenza dei talloni o al massimo della pianta del piede.

E lascia perdere chi ti dice che le ginocchia non devono categoricamente superare la linea dei piedi... è un'esemplificazione di una serie di informazioni molto complesse e che variano a seconda delle caratteristiche fisiche di ogni soggetto. L'importante (oltre alla posizione del bilanciere in linea con quella del tallone-pianta del piede) è fare in modo che durante tutta l'esecuzione si mantengano le curve spinali fisiologiche (in particolare il tratto lombare).

[iCalle]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

Ok, grazie mille per la risposta e per il link che mi hai fatto vedere.
Ora ho una domanda.
Dato che non posso cambiare palestra come posso fare lo squat al multi? Seguo il consiglio del link e quindi di domenico94?
Come è possibile che attrezzi base non siano disponibili??

Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

[iCalle]

Up ragazzi! Non lasciatemi con set dubbi.
Grazie a tutti.

[domenico94]

...Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche. Di solito nello squat si tende a retrovertere il bacino, cioè a "portare il pube in avanti". Vuoi per un'esecuzione incerta e scorretta (maggiorparte dei casi) o per scarsa mobilità (molto più raro), ma questo è l'errore più comune di chi non ha ancora consolidato la propria tecnica nello squat, insieme allo "schienare lo squat".

Quindi la tua priorità è quella di cercare di mantenere la schiena iperestesa e il bacino in anteroversione, cioè "mantenere il sedere in fuori" durante tutta l'escursione del movimento, questo per evitare pressioni disomogenee sulle vertebre lombari. Pena, protusioni discali, ernie e altre belle paroline che non vorresti mai sentire. Ovviamente con i pesi della chicco non si è mai fatto male nessuno, ma quando i carichi iniziano a diventare belli pesanti, questi piccoli dettagli fanno la differenza per la tua salute fisica e per ottenere buone prestazioni in termini di carico sollevato.

[iCalle]

La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche. Di solito nello squat si tende a retrovertere il bacino, cioè a "portare il pube in avanti". Vuoi per un'esecuzione incerta e scorretta (maggiorparte dei casi) o per scarsa mobilità (molto più raro), ma questo è l'errore più comune di chi non ha ancora consolidato la propria tecnica nello squat, insieme allo "schienare lo squat".

Quindi la tua priorità è quella di cercare di mantenere la schiena iperestesa e il bacino in anteroversione, cioè "mantenere il sedere in fuori" durante tutta l'escursione del movimento, questo per evitare pressioni disomogenee sulle vertebre lombari. Pena, protusioni discali, ernie e altre belle paroline che non vorresti mai sentire. Ovviamente con i pesi della chicco non si è mai fatto male nessuno, ma quando i carichi iniziano a diventare belli pesanti, questi piccoli dettagli fanno la differenza per la tua salute fisica e per ottenere buone prestazioni in termini di carico sollevato.

Penso di aver capito ancora di più. Il fatto è che mi rimane sempre questo dubbio:
Il sedere lo devo spingere in fuori più che posso? andando così a creare una "conca" nella parte finale della schiena? Da quello che hai scritto deduco di si ma vorrei un'ulteriore conferma.
Purtroppo in questi giorni sono dovuto stare fermo e non ho ancora messo in pratica questa scheda; devo ancora ultimarla ma conto di farlo entro la fine della settimana.

1) Per il rematore purtroppo non ho ben capito come mi devo posizionare. In palestra ho a disposizione solo i manubri e non i kettlebell; quindi come mi devo sistemare?

2) La panca stretta va eseguita con la panca inclinata o totalmente orizzontale?

Questo Bill Starr mi sembra veramente interessante, andrei ad eliminare totalmente le macchine che riempiono la mia palestra. Inoltre, non mi sembra vero che con questi pochi esercizi andrò ad aumentare la mia muscolatura, però voglio mettermi in gioco e provarci al massimo. Da lunedì si comincia se riesco a chiarire tutti i dubbi. Domani concludo la mia scheda in monofrequenza e vado a ricercare nello squat, al muti, il mio RM così da fare tutti i miei conti. Stessa cosa per la panca stretta se trovo risposta in serata. Grazie a tutti.

[iCalle]

Up!
Grazie mille

[domenico94]

La panca stretta va eseguita sulla panca piana. Per quanto riguarda l'iperestensione della colonna: sì, devi "sparare il sedere in fuori" (anteroversione del bacino) contraendo tutti i muscoli della schiena. Questo favorirà il mantenimento delle curve fisiologiche e contribuirà a darti maggior stabilità durante il movimento.

[iCalle]

La panca stretta va eseguita sulla panca piana. Per quanto riguarda l'iperestensione della colonna: sì, devi "sparare il sedere in fuori" (anteroversione del bacino) contraendo tutti i muscoli della schiena. Questo favorirà il mantenimento delle curve fisiologiche e contribuirà a darti maggior stabilità durante il movimento.

Aggiornamento alquanto bizzarro:
Sabato mi sono recato in palestra e ho fatto vedere all'istruttore di sala il link "Come farsi male in palestra" relativo allo squat.
Da quel momento è successo il putiferio, mi ha detto che non devo credere alla cose che leggo su internet perché la maggio parte delle volte sono bufale
Pi che altro mi ha parlato della "rettilizzazione delle spina dorsale" se non sbaglio. Lui mi ha detto che la posizione mostrata nella seconda immagine (quella reputata corretta) alla fin dei conti è scorrettissima perché è questa che provoca ernie e via discorrendo. Come faccio? Sono tentato di abolire lo squat e fare dell'altro. Che palle però
-------------------------------------
Eventualmente è possibile secondo voi eseguire uno squat non ai massimi livelli ma farlo più leggero, affiancandolo ad una leg press con progressione BILL STARR?
Quindi la Tabella A verrebbe:

Squat
Leg Press
Panca Rematore
Panca Stretta
Iperestensioni

[Wildcat]

Fai un po' quel che vuoi... lo squat non ha mai ucciso nessuno.
La cosa interessante di questi personal trainer/istruttori, testato sul campo, non hanno la minima idea di cosa sia la pesistica olimpica che si basa pesantemente sullo squat, e di cosa sia il powerlifting. X non parlare del crossfit.
Solo il fottuto fitness... che poi cosa è il fitness se non un modo di cazzeggiare credendo di fare sport...
Quel che è dannoso è non rispettare le curve. Tipo squat al multipower con piedi avanti e colonna dritta.

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[eraser]

Aggiornamento alquanto bizzarro:
Sabato mi sono recato in palestra e ho fatto vedere all'istruttore di sala il link "Come farsi male in palestra" relativo allo squat.
Da quel momento è successo il putiferio, mi ha detto che non devo credere alla cose che leggo su internet perché la maggio parte delle volte sono bufale
Pi che altro mi ha parlato della "rettilizzazione delle spina dorsale" se non sbaglio. Lui mi ha detto che la posizione mostrata nella seconda immagine (quella reputata corretta) alla fin dei conti è scorrettissima perché è questa che provoca ernie e via discorrendo. Come faccio? Sono tentato di abolire lo squat e fare dell'altro. Che palle però
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Eventualmente è possibile secondo voi eseguire uno squat non ai massimi livelli ma farlo più leggero, affiancandolo ad una leg press con progressione BILL STARR?
Quindi la Tabella A verrebbe:

Squat
Leg Press
Panca Rematore
Panca Stretta
Iperestensioni

Il tuo istruttore, ipotizzando che tu abbia capito bene le sue indicazioni, non mi sembra un fenomeno.

In ogni caso ti dico questo:

Se chiedi info e vieni seguito da uno o più utenti del nostro forum fai benissimo a seguire le loro indicazioni.

Se invece chiedi info e ti fai seguire dal tuo istruttore in palestra sarebbe meglio non far perdere tempo ai suddetti utenti, che ti hanno gentilmente messo a disposizione il loro tempo e la loro preparazione.

[domenico94]

In questo momento sarebbe azzeccatissima la frase: shut up and squat !!!