Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

[Antoine]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

[iCalle]

-per lo squat al multipower leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa BODYBUILDING HOMEPAGE
- una palestra senza il rack per lo squat non è degna di essere chiamata tale

Ok, grazie mille per la risposta e per il link che mi hai fatto vedere.
Ora ho una domanda.
Dato che non posso cambiare palestra come posso fare lo squat al multi? Seguo il consiglio del link e quindi di domenico94?
Come è possibile che attrezzi base non siano disponibili??

Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

[iCalle]

Up ragazzi! Non lasciatemi con set dubbi.
Grazie a tutti.

[domenico94]

...Aggiornamento 1: non ho capito se durante la discesa dello squat devo tenere inarcata la schiena!

La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche. Di solito nello squat si tende a retrovertere il bacino, cioè a "portare il pube in avanti". Vuoi per un'esecuzione incerta e scorretta (maggiorparte dei casi) o per scarsa mobilità (molto più raro), ma questo è l'errore più comune di chi non ha ancora consolidato la propria tecnica nello squat, insieme allo "schienare lo squat".

Quindi la tua priorità è quella di cercare di mantenere la schiena iperestesa e il bacino in anteroversione, cioè "mantenere il sedere in fuori" durante tutta l'escursione del movimento, questo per evitare pressioni disomogenee sulle vertebre lombari. Pena, protusioni discali, ernie e altre belle paroline che non vorresti mai sentire. Ovviamente con i pesi della chicco non si è mai fatto male nessuno, ma quando i carichi iniziano a diventare belli pesanti, questi piccoli dettagli fanno la differenza per la tua salute fisica e per ottenere buone prestazioni in termini di carico sollevato.

[iCalle]

La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche. Di solito nello squat si tende a retrovertere il bacino, cioè a "portare il pube in avanti". Vuoi per un'esecuzione incerta e scorretta (maggiorparte dei casi) o per scarsa mobilità (molto più raro), ma questo è l'errore più comune di chi non ha ancora consolidato la propria tecnica nello squat, insieme allo "schienare lo squat".

Quindi la tua priorità è quella di cercare di mantenere la schiena iperestesa e il bacino in anteroversione, cioè "mantenere il sedere in fuori" durante tutta l'escursione del movimento, questo per evitare pressioni disomogenee sulle vertebre lombari. Pena, protusioni discali, ernie e altre belle paroline che non vorresti mai sentire. Ovviamente con i pesi della chicco non si è mai fatto male nessuno, ma quando i carichi iniziano a diventare belli pesanti, questi piccoli dettagli fanno la differenza per la tua salute fisica e per ottenere buone prestazioni in termini di carico sollevato.

Penso di aver capito ancora di più. Il fatto è che mi rimane sempre questo dubbio:
Il sedere lo devo spingere in fuori più che posso? andando così a creare una "conca" nella parte finale della schiena? Da quello che hai scritto deduco di si ma vorrei un'ulteriore conferma.
Purtroppo in questi giorni sono dovuto stare fermo e non ho ancora messo in pratica questa scheda; devo ancora ultimarla ma conto di farlo entro la fine della settimana.

1) Per il rematore purtroppo non ho ben capito come mi devo posizionare. In palestra ho a disposizione solo i manubri e non i kettlebell; quindi come mi devo sistemare?

2) La panca stretta va eseguita con la panca inclinata o totalmente orizzontale?

Questo Bill Starr mi sembra veramente interessante, andrei ad eliminare totalmente le macchine che riempiono la mia palestra. Inoltre, non mi sembra vero che con questi pochi esercizi andrò ad aumentare la mia muscolatura, però voglio mettermi in gioco e provarci al massimo. Da lunedì si comincia se riesco a chiarire tutti i dubbi. Domani concludo la mia scheda in monofrequenza e vado a ricercare nello squat, al muti, il mio RM così da fare tutti i miei conti. Stessa cosa per la panca stretta se trovo risposta in serata. Grazie a tutti.

[domenico94]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?

Per semplificare, è deleterio perchè non è un movimento naturale, cioè devi seguire la traiettoria perfettamente dritta che il bilanciere ti impone.

Comunque potresti provarlo cercando di imitare quanto più possibile il movimento dello squat libero, quindi la posizione del bilanciere dovrebbe teoricamente combaciare, in linea verticale, con i talloni o al massimo con la piante del piede. Cioè se ti si guardasse di lato e si immaginasse di tracciare una linea perpendicolare al suolo che parte dall'asta del bilanciere, questa dovrebbe toccare terra in corrispondenza dei talloni o al massimo della pianta del piede.

E lascia perdere chi ti dice che le ginocchia non devono categoricamente superare la linea dei piedi... è un'esemplificazione di una serie di informazioni molto complesse e che variano a seconda delle caratteristiche fisiche di ogni soggetto. L'importante (oltre alla posizione del bilanciere in linea con quella del tallone-pianta del piede) è fare in modo che durante tutta l'esecuzione si mantengano le curve spinali fisiologiche (in particolare il tratto lombare).