Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

Ciao ragazzi,
sono nuovo del Forum.
Ho trovato questo forum ben fatto e con una grafica user-friendly e molto piacevole alla vista. Complimenti.
Venendo al dunque vi espongo il mio problema o dubbio:

Info personali:
Età: 20 anni
Altezza: 1.70
Peso: 62.5 kg

Scheda:

Split
A) Petto - Tricipiti - Deltoidi anteriori e laterali


B) Gambe - Addome


C) Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti


E' da circa un mese che mi alleno con questa scheda. La mia anzianità di allenamento è di 1 anno e qualcosa ma è da pochi mesi che cerco di allenarmi seriamente.
Le mie domande sono le seguenti:
1) Per il petto ho uno stallo; infatti nella panca piana non riesco ad andare oltre ai 35 kg. Avete qualche soluzione?
2) per quanto riguarda i DIPS non ne parliamo, arrivo solo a 3 mentre ne dovrei fare 6.
3) Gli esercizi per le spalle secondo voi sono ottimali? Posso ottenere seri risultati?

N.B
Non assumo nessun integratore. Ne consigliate l'uso?
Non sto avendo nessun miglioramento ma non mi arrendo perché so che la strada è lunga e difficile ma qualche parere dai più esperti ma darebbe un grandissimo aiuto.

[stefanopunk]

Diciamo che per principianti e intermedi la monofrequenza non è la scelta ottimale. o meglio lunghi periodi in monofrequenza certamente non portano a nessun guadagno ne di massa ne di forza, per chiunque. Nel tuo caso la soluzione è impostare un programma in multifrequenza basato sui fondamentali (panca, squat e stacco) e con una progressione sensata dei carichi. Una buon programma "prefabbricato" che puoi trovare comodamente su google e che si presta a milioni di varaianti (ne trovi decinde qui sul forum) è il Bill Starr. Nel tuo caso ti consiglio di portarlo avanti 5-8 settimane senza interruzioni scaricare (è stata postata di recente una variante del bill molto divertente e ottima per lo scarico ma puoi tornare anche in monofreq) 2-3 settimane e poi riprendere il Bill Starr.

Questo sicuramente ti garantisce di uscire dal tuo "stallo" nella panca... anche se nel tuo caso parlare di stallo è un po azzardato. Con 2 panche la settimana e un lento sicuramente te crescono anche le spalle (faccio riferimento sempre al BS). Integrazione non è assolutamente necessaria ma ovviamente devi avere una dieta adeguata.

[iCalle]

Diciamo che per principianti e intermedi la monofrequenza non è la scelta ottimale. o meglio lunghi periodi in monofrequenza certamente non portano a nessun guadagno ne di massa ne di forza, per chiunque. Nel tuo caso la soluzione è impostare un programma in multifrequenza basato sui fondamentali (panca, squat e stacco) e con una progressione sensata dei carichi. Una buon programma "prefabbricato" che puoi trovare comodamente su google e che si presta a milioni di varaianti (ne trovi decinde qui sul forum) è il Bill Starr. Nel tuo caso ti consiglio di portarlo avanti 5-8 settimane senza interruzioni scaricare (è stata postata di recente una variante del bill molto divertente e ottima per lo scarico ma puoi tornare anche in monofreq) 2-3 settimane e poi riprendere il Bill Starr.

Questo sicuramente ti garantisce di uscire dal tuo "stallo" nella panca... anche se nel tuo caso parlare di stallo è un po azzardato. Con 2 panche la settimana e un lento sicuramente te crescono anche le spalle (faccio riferimento sempre al BS). Integrazione non è assolutamente necessaria ma ovviamente devi avere una dieta adeguata.

Ciao, ho passato questi giorni di assenza cercando su internet la famosa scheda BILL STARR ma non ho trovato quasi nulla, o meglio ho trovato mille pareri contrastanti. Sai darmi qualche spunto? Grazie mille del tempo.

[domenico94]

Prova questo: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html.

[circle69]

io non guarderei per ora a un metodo preciso con percentuali e quant'altro, cercherei invece di costruire una bella base soprattutto tecnica da cui partire.
per cui ok agli esercizi dello starr ma farei un lavoro a volume molto più alto volendo anche un 10x10, non importa se per ora sarà solo con il bilancere vuoto.

[domenico94]

Circle scusami se te lo faccio notare, ma nel thread che ho consigliato ad iCalle non c'è un classico Bill Starr, ma una "rivisitazione" di Wildcat proprio per neofiti.

[iCalle]

io non guarderei per ora a un metodo preciso con percentuali e quant'altro, cercherei invece di costruire una bella base soprattutto tecnica da cui partire.
per cui ok agli esercizi dello starr ma farei un lavoro a volume molto più alto volendo anche un 10x10, non importa se per ora sarà solo con il bilancere vuoto.

Ciao,
ho letto il link che mia inviato ma ho diversi problemi nella comprensione/lettura.
1) Cosa vuol dire 5RM?
2) Cosa vuol dire TM?
3) Da quello che ho inteso devo concentrarmi su questa scheda giusto?
4) L'addome consiste nel sit-up 6x10?
5) Per le gambe basta solo lo squat? Leg Curl / Extesion?

Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12

Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10

Ho letto che stacco e squat nella stessa sessione è deleterio per la schiena. Confermate? Non vorrei commettere errori che potrebbero compromettere la mia salute.

Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12

[Wildcat]

Allora il 5rm è un peso con cui non riesci a fare più di 5 ripetizioni.
Il training max è il 90% di quel peso.
Questo x avere un minimo di buffer e non arrivare subito alla morte.
Sul ban scherzavo ; )

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[iCalle]

Allora il 5rm è un peso con cui non riesci a fare più di 5 ripetizioni.
Il training max è il 90% di quel peso.
Questo x avere un minimo di buffer e non arrivare subito alla morte.
Sul ban scherzavo ; )

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Per quanto riguarda la panca piana, penso che il mio RM sia 40 kg.
Ora, le serie vanno impostate così?

Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM -> 5 x 20 kg
-serie 2: 62,5% TM -> 5 x 24 kg
-serie 3: 75% TM -> 5 x 30 kg
-serie 4: 87,5% TM -> 5 x 34 kg
-serie 5,6,7,8: 100%TM -> 5 x 40 kg

Impostando 8 settimane di questo BILL STARR che miglioramenti dovrei vedere, sotto l'aspetto fisico e sotto l'aspetto "forza"? Hai poi visto il video? Cosa ne pensi?

[Wildcat]

Andiamo x gradi.
Il video fa pena e di conseguenza i commenti dell'autore sono dello stesso livello.
Tecnica a dir poco penosa... tanto x iniziare lo stacco si fa con i dischi olimpionici da 45 cm di diametro, non si stacca con due dischi da 5 a 10 cm da terra!
Se vuoi vederti qualcosa di utile clikka qui Project Invictus | Bilancieri almeno ci sono grandi tecnici e atleti.

Il 5 rm non si "pensa", lo devi conoscere. Devi metterti lì con calma, parti col bilanciere vuoto, e fai 5 ripetizioni. Riposi un pochino, aggiungi una decina di kg, ne fai 5 e ti riposi, prosegui così finché non trovi il carico con cui arrivi a concluderne 5 senza morire all'ultima, devono essere ripetizioni difficili ma pulite.

Quello è il tuo 5RM.

Esempio pratico: 5 RM 50 kg, TM=0,9x50 cioè 45 kg. I tuoi conti li fai sui 45 kg.

Nello squat leggero, assumendo che il tuo TM sia 45 kg, farai:
- 5x22,5
- 5x28
- 5x33,5
- 5x39

I conti dovranno essere approssimati, meglio x difetto che x eccesso... dipende da quali dischi e da quali bilancieri disponi.

OVVIAMENTE I CONTI SI RIFERISCONO AL PESO COMPLESSIVO, bilanciere più dischi...

Tieni questo allenamento QUALCHE MESE visto il tuo livello di forza bassino, aumenterai la forza e conseguentemente aumenterai la tua massa muscolare.

Guardati TUTTI i tutorial di quel sito e leggitelo x bene, troverai spunti interessanti.

[iCalle]

Mamma mia, mi hai aperto un mondo!!!
Comunque il mio massimo è di 40 kg pesi + bilanciere. Questo per la panca piana.
5 RM 50 kg, TM= 0,9 x 50 = 36

- 5 x 18 kg
- 5 x 22 kg
- 5 x 27 kg
- 5 x 31,5 kg
- 5 x 36

Si tratta di ripetizioni o serie? Non riesco a capire perché nella guida c'è scritto: serie 5,6,7,8: 100%TM.
Puoi spiegarmelo?

[Wildcat]

4 serie col TM

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[iCalle]

- 5 x 18 kg
- 5 x 22 kg
- 5 x 27 kg
- 5 x 31,5 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg
- 5 x 36 kg

Quindi verrebbe, solo per la panca piana, una sessione di questo tipo? Correggimi se sbaglio.
Stesso discorso per il rematore e per lo squat.
Per quanto riguarda la panca stretta vedo un 2x8. Viene trattato come complementare giusto? Quindi come lo imposto correttamente?
Da ignorante in materia, mi sembra che ci siano pochi esercizi per i tricipiti sbaglio?
I DIPs o il french press?
Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

[domenico94]

Non riesco a calarmi in questa scheda, ma se dite che è miracolosa e serve per far massa la adotterò ad occhi chiusi.

Aspetta un attimo, chi cavolo ti ha detto che è una "scheda miracolosa"???

Questa tipologia di scheda, è semplicemente (si fa per dire) una variante di una nota tipologia di allenamento (Bill Starr), riadattata per i neofiti da un membro molto competente di questo forum. E' un ottima scheda perchè da la giusta importanza agli esercizi fondamentali e permette, a chi è ancora lontano dai propri limiti reali di forza, di ottenere buoni risultati in termini di forza e di conseguenza ottenere anche la tanto bramata ipertrofia.

Ma nessuno qui ti ha detto che è una scheda miracolosa o che otterrai risultati eclatanti nel giro di un paio di settimane. Anche perchè di schede miracolose, così come di integratori miracolosi, non ce ne sono in giro. Neanche il doping è miracoloso se non ci si fa il mazzo in palestra, non si mangi tanto e bene e non si dorma abbastanza.
In questo sport non esistono scorciatoie.

Comunque di esercizi realmente utili non ce ne sono una miriade. I migliori per i tricipiti sono: panca stretta e... basta
Tieni presente che i tricipiti non vengono chiamati in causa solo nel push down, nel french o in tutti gli esercizi di isolamento o monoarticolari, ma in tutti gli esercizi di spinta. Quindi military, panca piana, dips ecc.
Detto questo, i complementari tienili ad un range di ripetizioni medio-elevate (8-12), che praticamente servono solo per appagare il proprio ego e per far affluire un po' di sangue in più.

[iCalle]

Si scusa hai ragione non volevo chiamarla "scheda miracolosa".
Mi rimangono però alcune domande.
Nella mia palestra non è presente il rack per lo squat "libero". E' disponibile solo il multipower come faccio? Ho sentito dire che è deleterio eseguire lo squat al multi. Potete confermarlo?