Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

[mrtona]

Ok letta! (durante il turno di notte, quindi spero di essere riuscito ad assimilare qualcosa..)
Da quest'altra pagina (-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza]Alcuni modelli di schede in multifrequenza[/url]) ho estrapolato una eventuale scheda multifrequenza da 4 wo:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Leg press 4x8
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Curl manubri 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax (oppure 4x6 zavorrato?)
French press 3x10 (oppure Dip tra 2 panchette 4x8 zavorrato?)

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Oppure questa ABA BAB da 3 wo:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. (oppure zavorrato 4x6)
French press 3x10 (oppure dip tra 2 panchette zavorrato 4x8)

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max. (oppure zavorrate 4x6?)
Rematore manubri 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl manubri 3x10


Nella speranza di potermi allenare 4 volte a settimana per almeno 2-3 mesi, così su due piedi preferisco la prima scheda.
Però sinceramente non so se ho capito come applicare il principio di "alta intensità" a queste eventuali routine.. devo aumentare le serie, diminuire le ripetizioni e diminuire il recupero?