Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

[mrtona]

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre. Se ti fermi però, tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

[domenico94]

Non mi riferivo nello specifico a te, Domenico...
Ho specificato che IO PER PRIMO sono uscito dal seminato e ho chiesto scusa all'autore del thread ( che tra parentesi scrive DIETA !!! Quindi un po' ot siamo... )

Va bene, se l'autore del thread ritiene il mio messaggio OT, non posso far altro che chiedere venia

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

Beh se devi starci un mesetto è probabile... però in tre mesi non si possono ottenere risultati eccezionali, specialmente considerando il fatto che starai fermo un mese. Il metodo più "veloce" per gonfiarsi un po', sarebbe proprio il GVT e magari ricercare gradualmente l'overreaching per raggiungerlo proprio nella settimana che precede la partenza... ma qui parliamo di fantascienza

[mrtona]

Alla luce di tutti i vostri preziosi consigli (grazie!), i quali mi hanno dato inoltre lo spunto per cercare in rete un minimo di nozioni base sulla pesistica (serie, intensità, riposo, dieta ecc.), ho deciso infine di rivedere i miei piani di allenamento.
Ho realizzato che in effetti in soli 3 mesi i guadagni ottenibili in termini di massa magra sarebbero piuttosto esigui, a fronte di un probabile (sicuro, conoscendomi) aumento della massa grassa, che già adesso è un po' superiore a quanto vorrei.
Quindi ho preso al balzo il suggerimento di Need:

Quello che mi sento di consigliarti è concentrarti maggiormente nel cercare di esaltare ciò che già hai, quindi asciugarti e riportare la tua percentuale di massa grassa a livelli accettabili

.
Il mio nuovo obbiettivo perciò è: rimettere in carreggiata con un buon allenamento i muscoletti che già ho - e che ultimamente ho un po' sotto-stimolato con allenamenti fatti pressappoco a caso - e perdere un po' di massa grassa, grazie al suddetto allenamento, e ad una dieta più equilibrata.
Dunque per i prossimi 3 mesi mi dedicherò ad una scheda multifrequenza da 4 wo a settimana di tipo A1-B1-A2-B2 (l'ho inserita in un mio commento precedente), alzando l'intensità diminuendo i riposi tra le serie, e migliorando i fondamentali. Ho anche cominciato ad inserire a fine allenamento delle brevi sessioni di cardio ad interval training (es cyclette, 10-15 minuti alternando 30'' a max intensità e 30'' a bassissima, aumentando e poi scalando l'inclinazione).
Quando riprenderò gli addestramenti di Krav Maga probabilmente in alcuni periodi farò solamente 3 wo a settimana; in quel caso opterò per una scheda ABA BAB più incentrata sui fondamentali. Quando possibile, nei giorni di stacco qualche corsetta e un po' di sacco a casa.
(A proposito: in termini muscolari, corsa intensa o sacco dopo i pesi vanno bene o possono essere controproducenti?)
Per quanto riguarda la dieta, cercherò di stare su una normo o leggermente ipo calorica: ho scaricato il programma Progetto Dieta, ed ho scoperto che quello che mangio - anzi, che mangerei al netto di un po meno carbo e senza varie schifezze - non arriverebbe neanche alle 2800 kcal (che dovrebbero essere il mio fabbisogno in normo, anzi addirittura il programma mi da oltre 3000 ma mi pare troppo). Il che può andare bene per dimagrire, ma mi sa che se voglio qualche risultato devo impegnarmi per mangiare un po' di più carboidrati (senza sughi) e proteine..possibilmente evitando di prendere integratori.

[domenico94]

Il mio personale consiglio è di puntare ad una scheda di forza, associata ad una normocalorica nei giorni on (50-25-25) e leggermente ipocalorica in quelli off (45-25-30) con il metodo di ciclizzazione dei carboidrati all'italiana.

Dalla tua ultima frase mi pare di capire che secondo te i grassi andrebbero evitati... niente di più sbagliato. Non sono i grassi (buoni) che fanno ingrassare. Leggiti questo thread per capire quali grassi prediligere: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ziali-efa.html.

Per tutto ciò che è esterno alla sala pesi (corsa, sacco, sport in generale), devi tener conto dell'impatto sistemico che questo tipo di allenamento apporta, e soprattutto regolare la dieta di conseguenza.