serie e ripetizioni da massa?

[konkoji]

@ paolo

In questo forum NON si dice che per essere grosso devi essere forte o viceversa, e mi spiace che kick e konkoji che è una vita che sono qui debbano scrivere in questo modo. Sembra che ci sia la censura....

nn è detto esplicitamente è vero, ma il fatto che gli utenti + anziani sia come numero di post, che come esperienza di allenamento, che come eta, si allenino principalmente per la forza e consiglino di eseguire multi articolari sopratutto ai principianti da inevitabilmente un taglio preciso al forum.
ma se qualcuno propone in modo sensato ed educato di allenarsi per il pompaggio nn lo si manda di certo via e si discute anche con lui: mau mi sembra l'esempio migliore.



@ impreza

Question:

Esempio atleta A : 10kg(50RM) curl manubri--> 3serie x 15 reps, 60" ri
Esempio atleta B : 20kg(80RM) curl manubri--> 15serie x 3 reps, 60" ri


A solleva in tutto 450kg
B solleva in tutto 900kg

Chi effettua l'allenamento più intenso ?

@ impreza

il tizio A ha un tonnellaggio minore sul primo esercizio ma poi ne esegue almeno un altro (pareggiando il tonnellaggio di B), il tizio B difficilmete eseguira un altro esercizio.

@somoja

-studi dimostrano che il pompaggio non è allenante.. non porta ad ipertrofia. (studi recenti non quelli degli anni 60, quando ancora gli scienziati facevano i graffiti sui muri delle caverne)
-15 ripetizioni ti obbligano ad utilizzare un carico troppo leggero.. non sufficientemente elevato da stimolare le fibre + ipertrofizzabili.
-15 ripetizioni non stimolano sufficientemente il sistema nervoso, non tanto da progredire decentemente nei carichi.. insomma continuerai a giocare con i pesi chicco
-andare costantemente alla ricerca dell'acido lattico porterà all'inibizione degli altri sistemi + efficaci, come quelli alattacidi.
le fibre IIB sono alattacide.. e guardacaso sono le + ipertrofizzabili.

nel mio intervento nn sono stato preciso e nn ho detto quante rip avrei fatto.
per me che faccio solo le alzate laterali come mono articolare (faccio 12 rip), tante rip possono essere anche 8 o 10, posso tenere i recuperi bassi e cercare il pompaggio cosi, oppure fare super set o set giganti in gruppi di da 6-8 rip.

sostieni che il pompaggio nn da ipertrofia, mi sembra un affermazione troppo estrema.
nn abbiamo spesso parlato di massa nn contrattile costituita da maggiore capillatizazione del muscolo e da un aumento dei mitocondri (forse ricordo male)?

[IronPaolo]

nn è detto esplicitamente è vero, ma il fatto che gli utenti + anziani sia come numero di post, che come esperienza di allenamento, che come eta, si allenino principalmente per la forza e consiglino di eseguire multi articolari sopratutto ai principianti da inevitabilmente un taglio preciso al forum.
ma se qualcuno propone in modo sensato ed educato di allenarsi per il pompaggio nn lo si manda di certo via e si discute anche con lui: mau mi sembra l'esempio migliore.

Ok,
Concorderai però con me che se hai 2 ore di palestra non è che c'è poi da consigliare questo o quello, ma un approccio che abbia un minimo di senso.

Poi, a me il pompaggio e basta non piace. Non mi sembra di commentare negativamente chi lo fa, ma solo chi lo fa da una vita e si lamenta, lui stesso, di ottenere zero.

[konkoji]

Ok,
Concorderai però con me che se hai 2 ore di palestra non è che c'è poi da consigliare questo o quello, ma un approccio che abbia un minimo di senso.

Poi, a me il pompaggio e basta non piace. Non mi sembra di commentare negativamente chi lo fa, ma solo chi lo fa da una vita e si lamenta, lui stesso, di ottenere zero.

siamo d'accordissimo, sia sull'approccio da consigliare ai neofiti (w i multi!) sia sull'odio per il pomaggio, a volte anche 5 rip di squat mi sembrano tante.

[Corvette]

5 rip di squat non sono tante
Per tre settimane mi allenerò con il 5 x 5 prima di utilizzare il box squat e ti assicuro che dopo almeno 5 o 6 settimane di squat trascurato, si stanno svegliando dal letargo le mie gambe

[konkoji]

5 rip di squat non sono tante
Per tre settimane mi allenerò con il 5 x 5 prima di utilizzare il box squat e ti assicuro che dopo almeno 5 o 6 settimane di squat trascurato, si stanno svegliando dal letargo le mie gambe

nn ho detto che sono tante, ho detto che venendo da periodi di forza 5 rip sembrano tante.

[°°sOmOja°°]

@somoja
nel mio intervento nn sono stato preciso e nn ho detto quante rip avrei fatto.
per me che faccio solo le alzate laterali come mono articolare (faccio 12 rip), tante rip possono essere anche 8 o 10, posso tenere i recuperi bassi e cercare il pompaggio cosi, oppure fare super set o set giganti in gruppi di da 6-8 rip.

sostieni che il pompaggio nn da ipertrofia, mi sembra un affermazione troppo estrema.
nn abbiamo spesso parlato di massa nn contrattile costituita da maggiore capillatizazione del muscolo e da un aumento dei mitocondri (forse ricordo male)?

ciao konko
una delle fortune di chi studia continuamente ed è aperto di mentalità è quella di cambiare spesso opinione.. o quantomeno di raddrizzare il tiro.
(chiedo anticipatamente scusa per il tono saccente, non è mia intenzione assumere questo atteggiamento, solo che è inutile indorare la pillola girando intorno ai concetti)

- mau nn è mai stato un sostenitore degli allenamenti di pompaggio ANZI era contrario. (vedi i suoi thread in evidenza nella sezione allenamento)
lui consigliava 6-8 ripetizioni (preferibilmente 6.. ma anche 5) per 6-10 serie totali per gruppo 2 volte a settimana utilizzando esercizi MULTIARTICOLARI
con recuperi intorno ai 2 minuti..

il periodo in cui si inseriscono le serie di pompaggio è il pre-gara.. ma quella è un'altra faccenda.. a quel punto si cerca di ipertrofizzare l'ipertrofizzabile.

adesso con il senno di poi capisco perchè consigliasse 6 reps con recuperi mediamente alti.
l'obiettivo è la stimolazione delle fibre IIB, le + ipertrofizzabili e che generano maggiore potenza
come discutevo con Armando su un altro forum, le fibre hanno la capacità di cambiare tipologia (Ancora non mi ero reso conto dell'incidenza di questo fenomeno).. per questo motivo chi si allena ad alte reps avrà una % di fibre IIA maggiore, probabilmente svilupperà maggiori vasi sanguigni e connettivo (massa non contrattile) ma produrrà anche + acido lattico proprio perchè è così che funzionano le IIA.

lavorando su range medio-bassi si evita di stimolare il cambiamento di tipologia delle fibre (anzi si stimola la conversione a IIB).
guardare l'allenamento di atleti d'elite dopati è errato, perchè il doping "inganna" la fisiologia cosidetta normale.

facciamo alcune osservazioni:
- paolo da quando si allena a basse reps è molto + forte, + definito, + grosso.. lo dimostra la bilancia, il plicometro, le foto, i video.. lo dice lui stesso.
non pompa mai.
- io nn alleno mai le gambe con alte reps eppure sono belle grosse (64-65cm su 1.65cm di altezza non è pochissimo)
eppure non pompo mai... adesso sono + forte e + grosso.
- gli atleti di prestazione che iniziano ad allenarsi in palestra lo fanno con alte ripetizioni.. il risultato è che si è sviluppata la credenza che la palestra rallenti i movimenti e renda goffi.
in realtà questi atleti non fanno altro che convertire le loro fibre IIB (+ potenti ed efficienti perchè non producono lattato) in IIA o addirittura in lente.

- i mitocondri sono responsabili del metabolismo AEROBICO quindi con le serie lattacide non c'azzeccano un tubo.. visto che non si attiva neanche il ciclo di krebs.

anche io ero scettico.. poi mi sono informato, ho fatto mente locale ed ho detto: cazz.. è proprio vero!

p.s. per la questione di far giungere sangue e nutrienti al muscolo a fine allenamento.. ci sono altri sistemi che non siano le serie da 30 ripetizioni
con i pesi si può lavorare con bassi recuperi stando attenti a nn accumulare lattato
a casa si possono utilizzare bagni caldi e docce a contrasto..
l'acido lattico è un metabolita di scarto che intossica la cellula (è una delle cause di apoptosi, cioè di morte, di queste)

la differenza tra me e te, caro sirtica.. è che, nonostante pure io nn manchi di dire fesserie, se esprimo un'opinione lo faccio sulla base di conoscenze tangibili.
tu invece hai detto che l'unico modo per crescere è pompare sangue con 10kg per 15 ripetizioni (gettando poi feci su chi era intervenuto prima peraltro) affermazione che non solo non ha alcuna base scientifica ma che secondo il mio modesto parere è stata espressa anche in cattiva fede (Spero di sbagliare però.. magari tu sei un colosso composto di sole fibre I-lente)

finchè ci si mantiene nel limite della buona educazione e del rispetto reciproco per me possiamo discutere della qualunque
sono ben lieto di confrontarmi da chi la pensa diversamente da me (o che la pensa come la pensavo anni fà, quando mi allenavo con serie da 20-50 ripetizioni di flessioni.. ed ero secco!) il problema è che prima di parlare bisognerebbe pensare 10 secondi a ciò che si sta per dire:
"sto sprecando inutilmente caratteri?"

[konkoji]

ciao konko
una delle fortune di chi studia continuamente ed è aperto di mentalità è quella di cambiare spesso opinione.. o quantomeno di raddrizzare il tiro.

- mau nn è mai stato un sostenitore degli allenamenti di pompaggio ANZI era contrario.
lui consigliava 6-8 ripetizioni (preferibilmente 6) per 6-10 serie totali per gruppo 2 volte a settimana utilizzando esercizi MULTIARTICOLARI
con recuperi intorno ai 2 minuti.

il periodo in cui si inseriscono le serie di pompaggio è il pre-gara.. ma quella è un'altra faccenda.

adesso con il senno di poi capisco perchè consigliasse 6 reps con recuperi mediamente alti.
l'obiettivo è la stimolazione delle fibre IIB, le + ipertrofizzabili e che generano maggiore potenza
come discutevo con Armando su un altro forum, le fibre hanno la capacità di cambiare tipologia.. per questo motivo chi si allena ad alte reps avrà una % di fibre IIA maggiore, probabilmente svilupperà maggiori vasi sanguigni e connettivo (massa non contrattile) ma produrrà anche + acido lattico proprio perchè è così che funzionano le IIA.

lavorando su range medio-bassi si evita di stimolare il cambiamento di tipologia delle fibre (anzi si stimola la conversione a IIB).
guardare l'allenamento di atleti d'elite dopati è errato, facciamo alcune osservazioni:
- paolo da quando si allena a basse reps è molto + forte, + definito, + grosso.
non pompa mai.
- io nn alleno mai le gambe con alte reps eppure sono belle grosse (64-65cm su 1.65cm di altezza non è pochissimo)
eppure non pompo mai.
- gli atleti di prestazione che iniziano ad allenarsi in palestra lo fanno con alte ripetizioni.. il risultato è che si è sviluppata la credenza che la palestra rallenti i movimenti e renda goffi.
in realtà questi atleti non fanno altro che convertire le loro fibre IIB (+ potenti ed efficienti perchè non producono lattato) in IIA o addirittura in lente.

- i mitocondri sono responsabili del metabolismo AEROBICO quindi con le serie lattacide non c'azzeccano un tubo.. visto che non si attiva neanche il ciclo di krebs.

anche io ero scettico.. poi mi sono informato, ho fatto mente locale ed ho detto: cazz.. è proprio vero!

la differenza tra me e te, caro sirtica.. è che, nonostante pure io nn manchi di dire fesserie, se esprimo un'opinione lo faccio sulla base di conoscenze tangibili.
tu invece hai detto che l'unico modo per crescere è pompare sangue con 10kg per 15 ripetizioni (gettando poi feci su chi era intervenuto prima peraltro) affermazione che non solo non ha alcuna base scientifica ma che secondo il mio modesto parere è stata espressa anche in cattiva fede (Spero di sbagliare però.. magari tu sei un colosso composto di sole fibre I-lente)

di fronte a tali argometantazioni nn posso fare altro che darti ragione.

ho sempre pensato che mau consigliasse il pompaggio pregara perche costituisse ulteriore massa anche se di bassa qualita, veloce da guadagnare ma facile da perdere dopo la gara.
sbaglio a pensare cosi allora?

e se la quantita di massa nn contrattile limitasse la quantita di massa contrattile?

perche il tessuto connettivo (che se nn sbaglio ha funzione strutturale, i tendini?) si stimola ad alte rip? tats consiglia di eseguire serie da 100 (forse ricordo male in numero) per rinforzare i tendini, c'è una base scentifica per questo?

[°°sOmOja°°]

ciao konko
stai facendo un pò di confusione.

il problema di quando gli utenti esprimono concetti in modo generico è che la maggiorparte dei lettori fraintende.

il muscolo è costituito da porzioni contrattili e non contrattili.
con l'allenamento pesante a basse ripetizioni (che poi il fattore determinante come abbiamo visto è il TUT in realtà) si sviluppano entrambe.. quindi nn pensare che se ti alleni con 5 ripetizioni stimoli solo la componente fibrillare.
le alte ripetizioni portano alla produzione di acido lattico con conseguente intossicazione del muscolo.. questo reagisce migliorando i meccanismi per smaltire questo lattato..

visto che l'acido lattico è convertito poi dal fegato allora l'unico modo per salvaguardare il muscolo è quella di migliorarne la vascolarizzazione.
adesso ricorda che in generale i vasi sanguiferi scorrono nel connettivo.. quindi insieme alla componente vasale aumenterai quella connettivale.

pro: hai una variabile in + per stimolare ipertrofia.. quindi nel breve periodo gonfi di +.
contro: come già detto il corpo si adatta agli stimoli.
se tu lo alleni per eseguire sforzi lattacidi questo si adatterà ad eseguirli.. quindi convertirà + fibre in IIA.
il risultato è che, OK avrai maggiore resistenza all'acido lattico.. ma ne produrrai anche di +... perchè hai migliorato i sistemi che per funzionare non possono far altro che produrne.

questo vuol dire che a parità di TUT e carico un atleta con + fibre IIA produrrà + acido lattico di uno con + fibre IIB.

... alla lunga la ricerca della massa non contrattile limita quindi lo sviluppo della massa contrattile
oltretutto visto che le fibre IIB sono le + performanti, allenandosi POMPANDO si avrà anche una riduzione delle prestazioni atletiche.. ed in effetti è ciò che accade ai centometristi che fanno corsa aerobica, ai BBer che per un periodo fanno l'8x8 o il 10x10 etc..

- i tessuti connettivi sono di diverso tipo.
per questo si fa confusione quando se ne parla.
il connettivo dei muscoli è riccamente vascolarizzato
il connettivo dei tendini è scarsamente vascolarizzato
le ossa sono anch'esse un connettivo e sono modestamente vascolarizzate
le cartilagini sono connettivo ma il + delle volte non sono neanche vascolarizzate
il sangue è un tessuto connettivo.

quindi dire che le alte ripetizioni stimolano lo sviluppo del connettivo è limitante.
i tendini sono stimolati dal sovraccarico.. infatti gli atleti forti generalmente sono dotati di tendini grossi (se ci pensi è logico)
idem per le ossa, e per le cartilagini (che oltretutto necessitano di essere compresse per nutrirsi decentemente.. funzionano insomma come delle spugne)
il connettivo dei muscoli invece è vascolarizzato.. insomma devo andare avanti?

[°°sOmOja°°]

detto in termini spiccioli:
allenandosi con alte ripetizioni non è detto che non si diventi grossi.. anzi.
però visto che il potenziale maggiore è dato dalle fibre non lattacide probabilmente stimolando quelle si potrebbe avere una maggiore crescita..
per quanto riguarda la ricerca della prestazione invece il target sono le IIB (ed in primis la capacità di reclutamento, ottenibile mediante l'uso di grossi carichi ed esecuzioni veloci)

[konkoji]

intendi il TUT in una serie o il TUT totale?

quindi schemi come un 6x2@85% con pause brevi e cadenza esplosiva-controllata, nn danno ipertrofia?

[kickboxer_87]

come diceva saggiamente Iron tempo fa credo che il TUT totale sia quello da considerare.
anche perchè sennò non si spiega come mai i WL,che lavorano praticamente sempre a singole,doppie,triple e nel 60% dei movimenti senza eccentrica (quindi annullando la tensione muscolare) possano essere dei bovini... o cmq dotati di fisici ampiamente sopra la media dei "palestrati"

ps: questo 3ed, da inutile e odioso che era,sta diventando sempre + interessante. complimenti a tutti, ragazzi

[Corvette]

Davvero complimenti Somoja per la tua preparazione. Sto scoprendo nozioni interessanti e forse sto capendo qualcosa in più di quello che sto facendo.
Infatti il 5 x 5 che utilizzo prevede recuperi di 1 minuto con pesi leggeri (peso coporeo) e recuperi di 2 minuti quando farò un 5 x 5 con BW * 1.3 o BW * 1.5 (magari ).

[°°sOmOja°°]

beh, vanno considerati sia il tut per serie (e che in effetti è uno degli aspetti che maggiormente caratterizza una serie) che il TUT totale che altro non è che il VOLUME totale.. se ci pensi.

una serie con tut di 3'' è troppo poco per ottenere un'elevata risposta ipertrofica.
poi chiaramente il volume complessivo è determinante.

se sei un bodybuilder non avrai un grosso interesse a fare 6x2 con tut troppo bassi infatti non bisogna confondere il lavoro da powerlifter con quello da bodybuilder, sono differenti.. anche se a volte si incrociano.