Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso
mi chiedevo se potevo usare il modello di progressione da te descritto sulla mia attuale scheda che è di base PHAT per i primi due giorni che sono basati sulla forza. Inoltre noto che sono molte serie sui fondamentali, circa 8 serie di regola, per il recupero sempre 2-3 minuti tra una serie e l'altra? perchè in questo modo gli allenamenti si prolungano molto. Io ero solito unire, anche con carichi pesanti, panca e trazioni oppure panca e rematore, facendo pausa di 1 minuto dopo ogni esercizio, quindi tra una serie e quella identica dello stesso esercizio, considerando anche il tempo di esecuzione di quello successivo entro lo stesso superset, passavano circa 2 minuti e mezzo. Ora, so che non è la norma, però non mi pare di aver notato peggioramenti nel carico o nelle ripetizioni rispetto a fare le singole serie normalmente un esercizio per volta. Qui varie persone me l'hanno sconsigliato, ma mi chiedo, c'è un fondamento scientifico per evitare questa modalità? Perchè mi spiego, mi piace far palestra al mattino prima di andare al lavoro e non ho molto tempo, facendo i superset riesco a completare un allenamento in 40-45 minuti, quando altrimenti mi ci vorrebbe forse il doppio del tempo o quasi. Nell'ottica BB vedo che lo consigliano anzi teoricamente mi pare di aver letto che la densità di allenamento (che aumenta al diminuire delle pause) è un fattore allenante; mi chiedo se per la forza, visti anche i lunghi tempi di recupero tra le varie serie, sia assolutamente da evitare e per quale motivo esattamente.