Così ha inizio

[PistolPete]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

[andrew881]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

grazie mille per la scheda con la progressione, io le ho cercate sul forum ma non capisco dove trovarle già pronte e tutte assieme, poi su internet c'è di tutto ma è molto confusionario e sono schede singole, vorrei capire come pianificare tutto un anno nel modo corretto. Questa scheda di base la potrei seguire tutto l'anno eventualmente? e poi (so che non sei esperto ma ne sai di sicuro più di me) è possibile fare superset tra due esercizi fondamentali, anche a carico elevato, anche considerando che le pause se non sbaglio dovrebbero essere di 2-3 minuti tra ogni serie? tipo squat-panca poi complementari petto-rematore-addome in superset, sempre facendo in modo di non coinvolgere gli stessi muscoli entro lo stesso superset. Mi chiedo anche, visto che si tratta di allenare gli stessi gruppi o quasi per due sedute consecutive, come si faccia a distanziare di almeno due giorni una seduta dall'altra: lunedi-mercoledi-venerdi-domenica?-lunedi... insomma, due sedute capitano per forza in due giorni consecutivi e spesso ci sono o gli stessi esercizi oppure due che coinvolgono in parte gli stessi muscoli, per es stacco e squat, non so se potrebbe essere un problema, chiedo. Per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti, per non stare sempre a chiudere a giro e cercando un'app per creare un workout ho scoperto ora freeletics, che pare avere piani dedicati alla forza, con riscaldamento, recupero, esercizi in base all'attrezzatura... può essere una scelta valida?


Provata oggi, mi pare fatta decisamente bene, mi ha proposto un piano appositamente per la forza con un primo periodo "per conoscermi", in cui dai dei feedback dettagliati per ogni esercizio ed in base a quelli dovrebbe strutturare meglio l'allenamento successivo, per poi passare a delle fasi successive in cui si lavora sulla forza e poi sulla massa. Oggi mi ha proposto: riscaldamento, 4 serie di squat 100kgx10 con un paio di serie di riscaldamento, 3 serie di affondi con bilancere 45x10, poi stacco sumo 4x110x10 dopo un paio di serie di riscaldamento. Ho inserito inizialmente pesi e rep che facevo solitamente ed i pesi che ha scelto erano totalmente adeguati, anche sugli affondi che non avevo mai fatto. Infine addominali e defaticamento (che spesso tralasciavo, ma con l'app che non mi fa concludere la sessione son più propenso a farlo). Il prossimo allenamento prevede: panca 4x10, push press 3x12, estensioni del tricipite con bilancere 3x15, circuito addominali 4 serie di plate twist e bycicle crunch; allenamento successivo: trazioni 4x6; rematore 3x10; 3x12 pull over; 3x15 curl con bilancere. Infine, ultimo allenamento settimanale: stacco normale 4x10; 3x10 front squat; 3x12 affondi con bilancere; circuito addominali 4 serie di situps con disco ed hanging knee raises. Opinioni? potrebbe andare?

[circle69]

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

[PistolPete]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Si, se leggi il secondo intervento ho ridimensionato perché in effetti dovresti essere un automa.
Tengo a precisare che ho preso dal forum e non sono in grado di inventare nulla di mia sponte, allenandomi dal tempo che ci mette uno sputo a cadere a terra.
Non capendo nulla di programmazione, essendo un deboluccio secco a cui è sorta la passione prima per necessità, poi grazie al forum e ad altre motivazioni si è accesa definitivamente.
Quindi, Andrew, ascolta chi ne sa.
A circle, andando OT, faccio i miei più sinceri complimenti per il percorso da atleta ed anche per la spontaneità con cui ti poni e scrivi.
E non col senso di leccata di culo da "inferiore", ma proprio sinceri.
Ho letto 2/3 volte il tuo diario ed e' stato una delle spinte forti che ho preso dal forum per iniziare il mio, di percorso. Da negato, non portato ecc... ma con passione.
In bocca al lupo per tutto il tuo futuro agonistico e non.

[andrew881]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Ti ringrazio molto dell'intervento, me lo dovrò studiare con calma perchè per me sono cose del tutto nuove. Pare che debba scegliere se pagarmi un allenatore oppure studiare per conto mio prima di iniziare un percorso fatto bene e propenderei per la seconda, anche perchè non penso che ho possibilità a 33 anni (e forse neanche la motivazione sufficiente) per diventare un atleta che possa competere. Per me lo sport è sempre stato una valvola di sfogo anzitutto, poi certo se ci sono dei risultati ed una progressione mi dà molta più soddisfazione che faticare per rimanere uguale come era un po' il caso. Comunque dalla settimana nuova cercherò di iniziare un percorso sistematico e se devo mettermi a studiare pazienza. Intanto allego qualche esercizio che sto facendo di mantenimento diciamo. Ho alleggerito i carichi (soprattutto squat e panca) concentrandomi sul migliorare la tecnica per quanto possibile.

Squat 102x10 https://photos.app.goo.gl/voUqGjRiGeuELn557
stacco sumo 132x9 (prima volta nella vita che lo faccio) https://photos.app.goo.gl/qmg8WKwZWJ7hwh2W6
panca 76x8 (scusate il primo piano in mutande, ma allenandomi a casa da solo non bado molto all'estetica) https://photos.app.goo.gl/KhpZ4uye2WZTCLkb8

appunti: leggero dolore al ginocchio che non mi era mai successo prima nello squat ed anche ad inginocchiarmi per terra, ma forse è un coincidenza; inoltre semplicemente abbassando il peso ed alzando leggermente le ripetizioni dello squat da 7/8 con 112 a 10 sento le gambe molto più distrutte del solito nonostante io abbia fatto solo 4 serie (o forse non è per le ripetizioni ma perchè con carico minore vado più a fondo e faccio un movimento più completo? lascio a voi il confronto, a me sembrano uguali); lo stesso vale per gli addominali che ho riniziato a fare nel range delle 15/20 ripetizioni con carico, ora sento sforzo pure ad alzarmi dalla sedia, mentre prima con lo stesso numero di serie ma da 8/10 (con carico più pesante ovviamente) non li sentivo proprio.

[andrew881]

Non invento nulla, la scheda l'ho presa dai guru vecchi del forum.
L'originale fai solo fondamentali ma è forza pura, quindi rischi di alzare di più, ma di vederti più "sgonfio". Allora io ho tenuto la progressione e i complementari belli spremuti in volume.
Io lo faccio solo sulla panca, se tu vuoi migliorare in tutte le alzate la scheda è tosta, perché dovresti fare 3 squat a settimana, 3 panche e 3 stacchi. Io ti consiglio, visto che sei impossibilitato con i pesi, a lasciare perdere gli stacchi e farla sulle altre 2.
Puoi anche trattare la progressione per un'alzata in cui ti senti meno forte e per le altre seguire una scheda diversa.

Prendendo in considerazione panca e squat verrebbe cosi:

Progressione riferita al massimale:
1 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 3x2 85%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

2 settimana
-1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90%
-1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95%

3 settimana
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%
- 1x5 60% 1x4 70% 2x3 80% 2x2 85% 2x2 90% 2x1 95% 1x1 97%
- 1x5 60% 1x4 70% 6x3 80%

Massimale e ricalcolare in base al risultato.
Altre 3 settimane.
Se la fai minimo 6 settimane.

Secondo le tue necessità io farei cosi:
A
Squat
Panca
Complementari petto
Rematore
Addome

B
Stacco
Panca
Lento/military
Complementari spalle
Trazioni
Tricipiti, bicipiti

C
Panca
Squat
Complementari gambe
Rematore
Addome

D
Squat
Stacco
Lento
Trazioni
Complementari dorso
Tricipiti, bicipiti

Eventualmente qualcosa per i femorali, braccia le ho messe ma vedi tu.
Considera che i tricipiti fai 3 panche e i bicipiti sono in tutte le tirate.
Per esempio basta supinare un rematore o una trazione.
Polpacci a piacere.
Il range dei complementari come più ti aggrada, direi in ottica bb. Io li tengo in 5x8 e qualche volta cedo all'ultimo set, ma non è indispensabile.

Se vuoi migliorare anche su rematore e military io farei una progressione semplice.
6x4 con peso tirato
7x3 con più peso
8x2 con più peso

Seconda settimana riparti col peso a cui sei arrivato dal 6x4 e via così.

Sullo stacco, una seduta la fai in mantenimento leggero in 5×5/8 (50%, 60%, 70%, vedi tu, un peso che senti ma sostieni per curare bene il movimento). Questa seduta la terrei insieme allo squat che é piu leggera e ti lascia piu fresco. Al limite, nella seduta leggera, ogni tanto ci vedrei bene anche un bel rumeno, se sai farlo. La seconda riprendo una progressione dal programma che faccio attualmente:

1 settimana
5x5 70%
2 settimana
8x2 90%
3 settimana
8x3 85%
4 settimana
5x5 75%
5 settimana
8x1 92/95%
6 settimana
Scarico 5x5 70%

Massimale.

Ora devi valutare tu perché io non ti conosco.
Se sei in grado di reggere 3/4 giorni in progressione con i carichi che hai o è troppo tosta.
Anche perché fare 2 fondamentali sempre belli pompati nello stesso giorno ti può un po' stressare.
Soprattutto non farla in ipocalorica.
L'idea è questa, valuta tu.
In bocca al lupo in ogni caso

mi chiedevo se potevo usare il modello di progressione da te descritto sulla mia attuale scheda che è di base PHAT per i primi due giorni che sono basati sulla forza. Inoltre noto che sono molte serie sui fondamentali, circa 8 serie di regola, per il recupero sempre 2-3 minuti tra una serie e l'altra? perchè in questo modo gli allenamenti si prolungano molto. Io ero solito unire, anche con carichi pesanti, panca e trazioni oppure panca e rematore, facendo pausa di 1 minuto dopo ogni esercizio, quindi tra una serie e quella identica dello stesso esercizio, considerando anche il tempo di esecuzione di quello successivo entro lo stesso superset, passavano circa 2 minuti e mezzo. Ora, so che non è la norma, però non mi pare di aver notato peggioramenti nel carico o nelle ripetizioni rispetto a fare le singole serie normalmente un esercizio per volta. Qui varie persone me l'hanno sconsigliato, ma mi chiedo, c'è un fondamento scientifico per evitare questa modalità? Perchè mi spiego, mi piace far palestra al mattino prima di andare al lavoro e non ho molto tempo, facendo i superset riesco a completare un allenamento in 40-45 minuti, quando altrimenti mi ci vorrebbe forse il doppio del tempo o quasi. Nell'ottica BB vedo che lo consigliano anzi teoricamente mi pare di aver letto che la densità di allenamento (che aumenta al diminuire delle pause) è un fattore allenante; mi chiedo se per la forza, visti anche i lunghi tempi di recupero tra le varie serie, sia assolutamente da evitare e per quale motivo esattamente.

[PistolPete]

mi chiedevo se potevo usare il modello di progressione da te descritto sulla mia attuale scheda che è di base PHAT per i primi due giorni che sono basati sulla forza. Inoltre noto che sono molte serie sui fondamentali, circa 8 serie di regola, per il recupero sempre 2-3 minuti tra una serie e l'altra? perchè in questo modo gli allenamenti si prolungano molto. Io ero solito unire, anche con carichi pesanti, panca e trazioni oppure panca e rematore, facendo pausa di 1 minuto dopo ogni esercizio, quindi tra una serie e quella identica dello stesso esercizio, considerando anche il tempo di esecuzione di quello successivo entro lo stesso superset, passavano circa 2 minuti e mezzo. Ora, so che non è la norma, però non mi pare di aver notato peggioramenti nel carico o nelle ripetizioni rispetto a fare le singole serie normalmente un esercizio per volta. Qui varie persone me l'hanno sconsigliato, ma mi chiedo, c'è un fondamento scientifico per evitare questa modalità? Perchè mi spiego, mi piace far palestra al mattino prima di andare al lavoro e non ho molto tempo, facendo i superset riesco a completare un allenamento in 40-45 minuti, quando altrimenti mi ci vorrebbe forse il doppio del tempo o quasi. Nell'ottica BB vedo che lo consigliano anzi teoricamente mi pare di aver letto che la densità di allenamento (che aumenta al diminuire delle pause) è un fattore allenante; mi chiedo se per la forza, visti anche i lunghi tempi di recupero tra le varie serie, sia assolutamente da evitare e per quale motivo esattamente.

Non lo so guarda, io di programmazione non ne capisco nulla.
Ti dico solo quello che penso.
Il bb, una volta "conquistata" una base di forza decente, usa le tecniche che tu descrivi per toccare il muscolo da più angolazioni e con vari parametri diversi per cercare l'ipertrofia. Ricerca il cedimento, solitamente.
Ciò non toglie che anche un bb, una volta terminate le risposte ipertrofiche, cerchi di aumentare i carichi con fasi di forza, per averne di nuove quando si rimetterá a fare "massa".

Quella progressione che ho scritto io è forza pura.
Per una persona con i miei carichi ridicoli è fattibile, per una con i tuoi è tosta.
Quindi non ti so dire.
Io al limite la farei su una sola alzata e non so come puoi reagire.
Detto questo, l'unica cosa di cui sono sicuro è che se vuoi fare una fase in cui aumentare i tuoi carichi nei fondamentali, non puoi metterli in superset con niente, perché hai bisogno di piena efficienza neurale e completo riposo. Assolutamente no cedimento. I riposi sono un minuto per le serie sotto l'80 e 1'30"/2' per quelle sopra.
Poi, fai tu.
La mia poca competenza arriva fin qui.
Poi, con tutto il rispetto, mi sembra che tu scriva solamente quando cerchi risposte.
Ciò non è male, per carità, nessuno nasce imparato e fa quello che vuole.
Ma così sembra un "a domanda risposta".
Molte volte basterebbe leggere o partecipare più attivamente al forum.
Nessun giudizio, eh, è solo una mia impressione.

[andrew881]

Non lo so guarda, io di programmazione non ne capisco nulla.
Ti dico solo quello che penso.
Il bb, una volta "conquistata" una base di forza decente, usa le tecniche che tu descrivi per toccare il muscolo da più angolazioni e con vari parametri diversi per cercare l'ipertrofia. Ricerca il cedimento, solitamente.
Ciò non toglie che anche un bb, una volta terminate le risposte ipertrofiche, cerchi di aumentare i carichi con fasi di forza, per averne di nuove quando si rimetterá a fare "massa".

Quella progressione che ho scritto io è forza pura.
Per una persona con i miei carichi ridicoli è fattibile, per una con i tuoi è tosta.
Quindi non ti so dire.
Io al limite la farei su una sola alzata e non so come puoi reagire.
Detto questo, l'unica cosa di cui sono sicuro è che se vuoi fare una fase in cui aumentare i tuoi carichi nei fondamentali, non puoi metterli in superset con niente, perché hai bisogno di piena efficienza neurale e completo riposo. Assolutamente no cedimento. I riposi sono un minuto per le serie sotto l'80 e 1'30"/2' per quelle sopra.
Poi, fai tu.
La mia poca competenza arriva fin qui.
Poi, con tutto il rispetto, mi sembra che tu scriva solamente quando cerchi risposte.
Ciò non è male, per carità, nessuno nasce imparato e fa quello che vuole.
Ma così sembra un "a domanda risposta".
Molte volte basterebbe leggere o partecipare più attivamente al forum.
Nessun giudizio, eh, è solo una mia impressione.

Hai perfettamente ragione, è che per via di impegni vari non mi sono dedicato molto ed ho preferito evitare di aggiornare il diario con le due boiate che facevo... Poi io non mi sento competente per rispondere ad altri, neanche so bene pianificare un allenamento per me, figuriamoci.

[PistolPete]

Hai perfettamente ragione, è che per via di impegni vari non mi sono dedicato molto ed ho preferito evitare di aggiornare il diario con le due boiate che facevo... Poi io non mi sento competente per rispondere ad altri, neanche so bene pianificare un allenamento per me, figuriamoci.

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

[andrew881]

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

[PistolPete]

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

Dipende.
Ora ho in mente in maniera superficiale cosa significhi PHAT, perché, come ti ripeto, non ne so nulla.
Semplificando al massimo il tutto, ti alleni da bb? Devi ricercare stimolo, ma anche distruzione. Se mi allenassi così, ma sono secco e non forte e sto divagando, porterei tutto il possibile a cedimento e vedrei l'allenamento come un sensato calvario.
Il volume dei complementari sarà atto a questo.
Se invece, ad esempio stupido, tocchi un gruppo muscolare più volte a settimana, tipo gambe 2 volte a settimana, trovo difficile restare a livelli submassimali come hai fatto oggi. Quindi il volume dovrei calibrarlo a seconda di quello che cerchi, del recupero ecc..
Papale papale, se oggi hai tirato vicino al massimo lo squat, se vuoi riallenare le gambe in settimana dubito che tu possa esprimere SEMPRE la stessa intensità. Quindi dovrai ciclizzare questi parametri: volume, densità, intensità. Sennò, anche se ti sembrerà di reggere, prima o poi farai il botto.
Questa è una delle tante basi base della multifrequenza.
Tutto questo partendo dal fatto che io ho una vaga reminiscenza del PHAT per letture fatte e non so su cosa si basa.
Dovrebbe essere un sistema di powerbodybuilding che semplificando in dei giorni cura le alzate e in altre è più volgarmente da "massa".
I muscoli sono toccati 2 volte a settimana.
Il volume, specie nei secondi giorni, mi sembra ci sia, anzi...
Se ti affidi a questo protocollo, segui ciò che dice, no?

Sui video, la competenza mia sai che è nulla, quindi prendi le mie parole per quello che valgono, cioè zero:
Lo squat lo reggi e l'affondo credo sia buono.
Lo stacco, il peso è tuo ampiamente, ma il movimento gambe/schiena è completamente spezzato.