Così ha inizio

[PistolPete]

Hai perfettamente ragione, è che per via di impegni vari non mi sono dedicato molto ed ho preferito evitare di aggiornare il diario con le due boiate che facevo... Poi io non mi sento competente per rispondere ad altri, neanche so bene pianificare un allenamento per me, figuriamoci.

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

[andrew881]

No, ma la mia mica era un'accusa.
Semplicemente la realtà.
Io non so come ti alleni, non ti conosco, non so cosa vuoi dal tuo workout.
Non posso estrapolarlo dal tuo diario, se non lo aggiorni avrai i tuoi motivi, non dico questo.
Io rispondo a tutti con le mie scarsissime competenze, perché mi piace confrontarmi con gente che ha la mia stessa passione.
Ma per ora non sono un indovino
Se vuoi consigli per qualche tuo dubbio, apriti un thread, presentati, esponi come ti alleni, quello che vorresti mettere in pratica e i tuoi obiettivi.
Chi si sente competente, se ha voglia, ti risponderá.
Il forum è fatto per questo.
Sennò tieni aggiornato, gli utenti in qualche modo ti seguiranno ed avranno un quadro più completo della situazione nel caso dovessi chiedere indicazioni.
Io se potessi, ti direi 'fai questo, fai quello', ma davvero non ho la benché minima competenza, se non superficialissima.
Ciao, buon allenamento.

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

[PistolPete]

tutto giustissimo, comunque ora vedrò di aggiornarlo ogni volta che mi alleno.

Allenamento di oggi seguendo i tuoi consigli sulla progressione ma adattandola al mio attuale piano PHAT (di cui oggi avevo lower body power -voglio perlomeno finire la settimana, poi magari inizio a seguire il tuo piano integralmente dalla prossima-):

Squat: 102x6 (leggerissimi), 112x4, infine 8 serie da 132x3 video della seconda https://photos.app.goo.gl/pRxLTTCSAgPUHYpLA (era la mia prima esecuzione con un carico così alto, quindi mi sono limitato ad andare al parallelo perchè avevo paura di non riuscire a rialzarmi, però se avessi avuto delle sbarre laterali per sentirmi più sicuro -e se avessi anche un bilancere che mi consente di aggiungere più peso, visto che quello è il massimo che ci posso caricare- avrei avuto range per aggiungere qualcosa di peso oppure più rep). Essendo il mio primo squat "pesante", una cosa che ho notato è che nelle serie successive sentivo molto meno la fatica muscolare rispetto a quando faccio le classiche 10 ripetizioni, a buffer di 2-3 rep, ma non vorrei che era così perchè non usavo abbastanza peso (ho considerato un 1rpm di 160 ed ho calcolato l'80% partendo da quello, ma che sia superiore?)

front squat 3 serie 92x8

stacco 132x7-7-6-6-5 https://photos.app.goo.gl/d7yThDKLL1sjXWNy8 video stacco 132x7

e niente altro. Nonostante lo squat e lo stacco nello stesso allenamento mi sento molto fresco, forse devo aumentare il volume dei complementari perlomeno?

Dipende.
Ora ho in mente in maniera superficiale cosa significhi PHAT, perché, come ti ripeto, non ne so nulla.
Semplificando al massimo il tutto, ti alleni da bb? Devi ricercare stimolo, ma anche distruzione. Se mi allenassi così, ma sono secco e non forte e sto divagando, porterei tutto il possibile a cedimento e vedrei l'allenamento come un sensato calvario.
Il volume dei complementari sarà atto a questo.
Se invece, ad esempio stupido, tocchi un gruppo muscolare più volte a settimana, tipo gambe 2 volte a settimana, trovo difficile restare a livelli submassimali come hai fatto oggi. Quindi il volume dovrei calibrarlo a seconda di quello che cerchi, del recupero ecc..
Papale papale, se oggi hai tirato vicino al massimo lo squat, se vuoi riallenare le gambe in settimana dubito che tu possa esprimere SEMPRE la stessa intensità. Quindi dovrai ciclizzare questi parametri: volume, densità, intensità. Sennò, anche se ti sembrerà di reggere, prima o poi farai il botto.
Questa è una delle tante basi base della multifrequenza.
Tutto questo partendo dal fatto che io ho una vaga reminiscenza del PHAT per letture fatte e non so su cosa si basa.
Dovrebbe essere un sistema di powerbodybuilding che semplificando in dei giorni cura le alzate e in altre è più volgarmente da "massa".
I muscoli sono toccati 2 volte a settimana.
Il volume, specie nei secondi giorni, mi sembra ci sia, anzi...
Se ti affidi a questo protocollo, segui ciò che dice, no?

Sui video, la competenza mia sai che è nulla, quindi prendi le mie parole per quello che valgono, cioè zero:
Lo squat lo reggi e l'affondo credo sia buono.
Lo stacco, il peso è tuo ampiamente, ma il movimento gambe/schiena è completamente spezzato.