: CUT FASE 2

PROGRAMMA: 3 SEDUTE A SETTIMANA + 1 4° OPZIONALE

SEDUTA 1: SQUAT

A) SQUAT LOW BAR

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) LEG CURL SEDUTA (SE NON C’È, SDRAIATA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) AFFONDI INVERSI SUL POSTO (PASSO ALL’INDIETRO INVECE CHE AVANTI)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) LEG PRESS 45°- PIEDI AL CENTRO LARGHEZZA SPALLE PUNTE IN FUORI

*

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

_1

D) HIP THRUST AL MULTIPOWER (SE NON POSSIBILE, BIL. LIBERO)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) FINISHER GLUTEI: CRAB WALK + GLUTE BRIDGE A TERRA + BANDED FROG

PUMP + CRAB WALK + BANDED GLUTE BRIDGE

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 30” 45

2 3 30” 45

3 3 30” 45

4 3 30” 45

5 (SCARICO) 2 30” 45 - -

SEDUTA 2: UPPER 1

A1) ARNOLD PRESS

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

_2

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE DA SEDUTA (UNO QUALSIASI, PULLEY, ISO ROW, LOW ROW)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) PULLOVER CON MANUBRIO

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

D1) CURL CON MANUBRI SUPINA SU PANCA 45°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON MANUBRI SUPINA SU PANCA PIANA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 60

_3

2 2 10 60

3 2 10 60

4 2 10 60

5 (SCARICO) 1 10 60 - - -

SEDUTA 3: STACCO

A) STACCO DEFICIT

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 120

2 3 10 120

3 3 10 120

4 3 10 120

5 (SCARICO) 2 10 120 - -

B1) AFFONDI DEFICIT AL MULTIPOWER (PIEDE AVANTI SU RIALZO 10 CM)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

B2) HIP THRUST

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

C) HACK SQUAT - PIEDI AVANTI, LARGHI E PUNTE IN FUORI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

_4

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D) IPERESTENZIONI DEL BUSTO CON FOCUS SU GLUTEI E FEMORALI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

E) LEG EXTENSION

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 45

2 3 10 45

3 3 10 45

4 3 10 45

5 (SCARICO) 2 10 45 - -

SEDUTA 4: UPPER 2

A1) SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRI DA SEDUTA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

A2) LAT MACHINE IMPUGNATURA PRONA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 60

2 3 10 60

3 3 10 60

4 3 10 60

5 (SCARICO) 2 10 60 - -

B1) SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA PRESA NEUTRA

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

_5

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

B2) REMATORE CON MANUBRI PRONA SU PANCA 30°

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

C1) ALZATE LATERALI CON MANUBRI IN PIEDI

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 30

2 3 10 30

3 3 10 30

4 3 10 30

5 (SCARICO) 2 10 30 - -

C2) LAT MACHINE IMPUGNATURA SUPINA

SETTIMANA

*SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 3 10 90

2 3 10 90

3 3 10 90

4 3 10 90

5 (SCARICO) 2 10 90 - -

D1) CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA (PRONA)

SETTIMANA SERIE REPS REC SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

1 2 10 30

2 2 10 30

3 2 10 30

4 2 10 30

5 (SCARICO) 1 10 30 - - -

D2) FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ SU PANCA PIANA

gli esercizi indicati dalle lettere B1-B2, E1-E2, D1-D2 ecc sono degli esercizi che

vanno eseguiti come serie alternate: si fa prima una serie dell’esercizio con il

numero 1, poi si riposa secondo il tempo di recupero indicato, si fa quindi una

serie dell’esercizio 2 della stessa lettera di 1, si recupera come indicato per 2 e si

ricomincia da 1, facendo sempre serie alternate dell’uno e dell’altro fino ad

esaurimento delle serie di entrambi gli esercizi




Come la vedete questa scheda?
Segue quella presente
.. Pago per scheda ed alimentazione.
Ne vale la pena?

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