Scheda ABA forza per una ragazza

[MadHatter]

Salve ragazzi. Mi ritrovo a scrivervi conscia della mia riscoperta ignoranza. Mi spiego meglio: è un anno ormai che frequento assiduamente la palestra. Fino a questa estate ho seguito allenamenti giornalieri divisi per fasce muscolari (spalle-dorsali-gambe) sotto consiglio di un amico. Non sapevo se fosse o meno un buon programma di allenamento, ma ha funzionato (per i miei scopi), ho tolto quasi completamente la massa grassa superflua, ed ho sviluppato una discreta massa muscolare. Da settembre però ho iniziato a notare la quasi totale assenza di progressi, così, ho iniziato a studiare. Sono due mesi che studio, periodizzazioni, intensità, volume, fibre muscolari, metabolismo, tecniche di allenamento. Più studiavo più mi rendevo conto di quanto fino ad ora mi fossi allenata senza un criterio logico. E quindi eccomi qua, a leggere quanto più possibile su questo forum nella speranza di trovare consigli e risposte. Che effettivamente ho trovato. Mi sto rifacendo ad una scheda quadrimestrale. Quella qui sotto esposta e' una mensilità, poi prima dello scadere del primo mese, scrivo con calma anche gli altri 3, ora vorrei solo capire se sia una scheda giusta per me:

A)
- Piana (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10kg
Recupero: 2 minuti

- Squat (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10 kg
Recupero: 2 minuti

- Affondi 3x10
Recupero 90 secondi

- French press 3x8
Recupero: 90 secondi

- Alzate laterali 3x12
Recupero 90 secondi

- Alzate laterali 90° 3x12
Recupero: 90 secondi

B)
- Trazioni (progressione)
Settimana 1 8x3 recupero: 2 minuti
Settimana 2 8x3 recupero: 1 minuto
Settimana 3 6x4 recupero: 2 mimuti
Settimana 4 6x4 recupero: 1 minuto

- Panca presa stretta 4x8
Recupero: 90 secondi

- Pressa 4x8
Recupero: 2 minuti

- Rematore manubrio 3x8
Recupero: 90 secondi

- Curl martello 3x10
Recupero: 90 secondi

- Addome

Benché sia tutto molto chiaro, a me personalmente mancano praticamente anche le basi linguistiche e teoriche del settore, quindi se possibile, vorrei dei chiarimenti. Li espongo punto per punto:

1) È un tipo di allenamento adatto per una ragazza? Non credo di essere sprovvista di massa muscolare, ma sono abbastanza magra (168 cm x 50 kg). Il mio scopo non è tanto pomparmi, quanto migliorare sicuramente la forza, ma soprattutto mantenere, accrescere un po', e definire la muscolatura.

2) Mi rendo conto possa sembrare una domanda stupida, ma finora non avevo mai fatto un allenamento così impostato, quindi quando ho letto "8x3" mi sono stupita di vedere tante serie con così poche ripetizioni. È corretto in questo caso 8 serie da 3 ripetizioni o va letto al contrario (8 ripetizioni in 3 serie)?

3) Siccome i nomi tecnici degli attrezzi non li conoscevo tutti, sono andata ad approfondire. Ho notato che panca piana e panca presa stretta hanno come differenza principale la larghezza dell'impugnatura. Mi chiedevo quindi il perché dell'inserimento di entrambi gli esercizi.

4) Questa domanda si ricollega alla domanda generale per cui ho aperto questo thread: ha senso questa scheda per una ragazza? Nel dettaglio in questo caso mi riferisco ai pettorali, i cui esercizi sono presenti in entrambe le schede (A e B). Van bene o possono risultare troppi? Ho già una seconda scarsa, tonificare e gonfiare un po' mi piacerebbe, far sparire anche quella parvenza di femminilità che mi è rimasta mi sembrerebbe una cattiveria.

5) Nella scelta del peso per la pressa si segue la regola dello squat, ovvero 3x10+10 kg?

6) Addome... Quali esercizi inserisco nell' allenamento per l'addome? Finora mi sono allenata utilizzando la fitball e la sedia del capitano, ma vorrei allenare tutto il complesso muscolare, compreso l'obliquo ed il trasverso. In tutto ciò vorrei continuare a mantenere i fianchi e la vita (sempre per il discorso della parvenza di femminilità). E scelti gli esercizi, come gestisco serie, ripetizioni e tempi di recupero? Ancora mi sfugge come allenare al meglio gli addominali, avendo letto che son composti sia da fibre lente che da fibre veloci..

7) Ultima ma non meno importante, l'aerobica. Finora mi sono allenata seguendo un allenamento HIIT (poiché ho ancora un po' di massa grassa che vorrei eliminare per sostituirla con quella magra) che prevede:
1 minuto a bassa intensità (50-60% della freq. cardiaca max)
1 minuto a media intensità (60-70 % della freq. cardiaca max)
1 minuto a medio-alta intensità (70-80% della freq. cardiaca max)
1 minuti ad alta intensità (80-90% della freq. cardiaca max)
Per un tempo complessivo di 17 minuti.
Come posso inserirlo in questa scheda AB?
Ha senso?
Lo utilizzo nei giorni in cui non vado in palestra?
Utilizzo un altro tipo di allenamento cardio più leggero?
Sostanzialmente, come dovrei regolarmi?

Ok, questo è tutto. Spero possiate aiutarmi a capirne un po' di più. La settimana prossima torno in palestra, mi piacerebbe seguire quel criterio che finora mi è mancato