Alimentazione massa

[Thetonystark]

"Ti calcoli le kcal che stai assumendo ora.
Ti calcoli le kcal che dovresti assumere (tdee+attività ecc..ecc..), le kcal della normocalorica per indenderci.T

se i calcoli che ho fatto sopra sono giusti mi escono :

proteine 123,5 grassi 55,25 cho 378


ho provato a buttare giù una dieta :

Colazione
prot fat cho
albumi 100g 11 0,2 0,7
farina d'avena 100g 12,6 1,4 12
yougurt greco 100g 8 0 14


Spuntino

Bresaola 25g 8 0,65 0
pane integrale 2 fette 5 1,3 8,9


Pranzo
riso integrale 100g 2,5 0,6 25,5
petto di pollo 100g 30 0,9 0
lattuga 1,8 0,4 2,2


Spuntino
tonno 50g 12,5 10 0
pane integrale 2 fette 5 1,3 8,9

Cena
broccoli 100g 15 1,3 8,9
pasta integrale 100g 13,5 2,4 66,2

TOTALE proteine 124,9 fat 20,45 carbo 147,3


cosa posso mettere per andare al doppio di grassie cho senza alterare le proteine?