Ciao Cirillo,

io sono tutt'altro che un esperto ma posso riportati qualche parere personale; se dovessi dirti delle cose inesatte sicuramente qualcuno più esperto rettificherà.

Di solito il metodo Bill Starr non è impostato sull'idea di fare squat panca e stacco tre volte a settimana, ma su due sedute di squat e panca e una di stacco.

Nelle sedute di squat e panca si inserisce un richiamo dello stacco come il rematore con bilanciere, nella seduta di stacco, di solito il mercoledì, si inserisce un bellissimo esercizio per la parte alta del corpo: il lento avanti o military press. inoltre alcuni consigliano un richiamo leggerissimo di squat (quasi un riscaldamento).

Le tue sedute, a parte questo, sono a mio parere un po' troppo voluminose, più che altro per una questione di tempo. Tieni presente che prima di iniziare le cinque serie allenanti del Bill Starr (che per i principianti in genere si consiglia siano a carico fisso) bisogna farne almeno altrettante di riscaldamento a carico crescente in modo da attivarsi bene ed evitare infortuni. Per cui se abbondi con i complementari rischi di trovarti a sforare abbondantemente le due ore di allenamento. Io di solito sto sui cinque esercizi in totale, compresi i fondamentali, magari scegliendo un complementare di spinta e uno di tirata e mettendo un po' di addominali il mercoledì.

Quanto al tempo di recupero, è una questione molto soggettiva e che varia anche nel tempo. Magari all'inizio usi carichi ancora gestibili e lavori principalmente sull'esecuzione e puoi permetterti tempi di recupero di un minuto un minuto e mezzo. Man mano che andrai avanti ti accorgerai da solo che alla fine di una serie da 5 di squat o stacco pesanti dopo due minuti stai ancora rifiatando. Devi trovare il giusto equilibrio tra il recupero delle energie per la serie successiva e il rimanere bello caldo e carico.
Sui complementari invece di solito tengo il recupero di un minuto. Se mi accorgo che non mi basta, abbasso il peso.

Ciao,
Morgante