Ciao Nimerya e benvenuta! Googolando un po' in giro ho trovato questo:
http://bretcontreras.com/lower-body-...athlete-alike/
Prendilo come al solito con le molle come tutto il materiale in rete. Mi sembra comunque che ci siano parecchie considerazioni interessanti sull'allenamento lower body nel tuo caso specifico