Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[vins85]

Ciao a tutti, dopo aver letto negli ultimi giorni parecchi thread, ho un dubbio che non riesco a risolvere:
vista la mia situazione attuale, dovrei puntare ad un allenamento e una alimentazione per Massa, o dovrei prima dimagrire??

Nell'ultimo anno mi sono allenato assiduamente con un paio di mesi di stop, l'alimentazione lascia molto a desiderare. Il WO, gestito in modalità fai-da te, ho cercato di mantenerlo costante e con carichi intensi.
In queste settimane sto facendo un resoconto di questo primo periodo, e vedere ancora grasso in eccesso comincia a darmi fastidio.

31 anni, 1.82 per 85 kg circa, ultra determinato a scolpire sto corpo da pungiball, ho bisogno di un parere di un esperto pleasee!

p.s. Chiedo scusa se non era questo il thread corretto dove postare.

[eraser]

Vuoi "scolpire"... quindi mettiti a dieta.

[bacchinif]

Onestamente a me sembrano anche più di 85 kg per 182 cm, ma mi fido di quello che riporto.
Ad ogni modo, fossi in te io procederei così:

2 giorni di attività cardiovascolare (corsa, bicicletta e così via)
2-3 giorni di pesistica

Come alimentazione seguirei un ipocalorica (puoi trovare il thread in evidenza per il calcolo del fabbisogno calorico) e con un introito proteico di circa 150-170 g giornalieri.

[vins85]

Onestamente a me sembrano anche più di 85 kg per 182 cm, ma mi fido di quello che riporto.
Ad ogni modo, fossi in te io procederei così:

2 giorni di attività cardiovascolare (corsa, bicicletta e così via)
2-3 giorni di pesistica

Come alimentazione seguirei un ipocalorica (puoi trovare il thread in evidenza per il calcolo del fabbisogno calorico) e con un introito proteico di circa 150-170 g giornalieri.

grazie per la risposta bacchinif ;-)

Potrebbero essere anche 87/88, la bilancia con cui mi sono pesato non è il massimo.
Da 2 settimane ho introdotto 2 giorni di cardio (1h circa) alla mia routine, mantenendo 3 giorni di pesistica.
in questo primo periodo sto avvertendo una stanchezza importante al mattino, e una sonnolenza insolita post workout
Che intensità dovrei mantenere nei giorni di cardio e nei giorni di pesistica per evitare un eccessivo affaticamento?

per la questione alimentazione ho fatto alcuni calcoli, viene fuori 1.720 di BMR, almeno 2,500 kcal in ipercalorica nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni di riposo.
per la ipocalorica,seguendo questi calcoli, dovrei mantenermi al di sotto delle 2.000 kcal?

[bacchinif]

grazie per la risposta bacchinif ;-)

Potrebbero essere anche 87/88, la bilancia con cui mi sono pesato non è il massimo.
Da 2 settimane ho introdotto 2 giorni di cardio (1h circa) alla mia routine, mantenendo 3 giorni di pesistica.
in questo primo periodo sto avvertendo una stanchezza importante al mattino, e una sonnolenza insolita post workout
Che intensità dovrei mantenere nei giorni di cardio e nei giorni di pesistica per evitare un eccessivo affaticamento?

per la questione alimentazione ho fatto alcuni calcoli, viene fuori 1.720 di BMR, almeno 2,500 kcal in ipercalorica nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni di riposo.
per la ipocalorica,seguendo questi calcoli, dovrei mantenermi al di sotto delle 2.000 kcal?

La differenza tra i giorni di riposo e quelli di attività mi sembra troppa. Cioè, io abbasserei al massimo di 2-300 non di 500.
Poi tecnicamente dovresti variare la dieta anche nei giorni di cardio, nel senso che: il dispendio energetico lì è maggiore.

Come hai fatto i calcoli? Hai seguito il thread in evidenza?
Per il calcolo del BMR potresti usare questa formula:

Equazione1 = MB1 = (9,99*Peso) + (6,25*Altezza) - (4,95*Età) + 5 =
Equazione2 = MB2 = 370 + (21,6*Massa Magra) =
Media Metodi = (MB1+MB2) / 2 =

Ti suggerisco di fare la media perché c'è una leggera scollatura tra le due formule, tipo di 100-150 kcal

Una volta fatto ciò dovrai calcolare dal BMR il FCG nei giorni OFF e nei giorni ON.

Puoi seguire 2 strade:

Strada 1.
Moltiplichi il BMR per il valore LA che faccia al caso tuo

Strada 2

Giorni ON solo pesi

Aggiungi un 10%
Aggiungi (BMR*1,2)-BMR
Aggiungi (BMR*0,13)

Giorni ON corsa
Aggiungi un 10%
Aggiungi (BMR*1,2)-BMR
Aggiungi (BMR*0,13)
Aggiungi (Peso/68,2)*8,4]*minuti corsa

Giorni OFF = Giorni ON pesi - 300

[vins85]

Vuoi "scolpire"... quindi mettiti a dieta.

Il punto è che per arrivare al mio obiettivo personale, devo sicuramente perdere Grasso, specie nella fascia addominale, fianchi e petto, ma allo stesso tempo mettere molta massa magra.
in questi mesi ho puntato sull'aumento della massa magra sperando in una contestuale perdita di massa grassa, ma dopo vari mesi la ciccia è ancora lì ed è diventato insopportabile allenarsi duramente (per i miei standard) e continuare a vedere rotoli.

Da qui il dubbio che stia sbagliando qualcosa tra allenamento e alimentazione....
Dai suggerimenti e da quanto letto sul forum mi sembra di capire che;
FASE 1 - Dimagrire con dieta ipo e WO misto cardio/pesi
FASE 2 - Potenziamento muscolare con dieta iper e WO pesi ad alta intensità da stabilire

Fin qui ho capito bene??

[Bon_Scott]

l'alimentazione lascia molto a desiderare. Il WO, gestito in modalità fai-da te, ho cercato di mantenerlo costante e con carichi intensi.

Se non cambi quelle due cose lì, non scolpirai granché.
Posta la dieta che normalmente fai, con relative calorie per ogni pasto e infine quelle totali, aiutati con i dati che ti ha dato bacchinif se sono giusti e inizia a mangiare meno di quanto mangi ora.
Cardio come stai messo?

[vins85]

Se non cambi quelle due cose lì, non scolpirai granché.
Posta la dieta che normalmente fai, con relative calorie per ogni pasto e infine quelle totali, aiutati con i dati che ti ha dato bacchinif se sono giusti e inizia a mangiare meno di quanto mangi ora.
Cardio come stai messo?

Per vari mesi ho fatto poco Cardio, max 1 volta a settimana con 1h di WO.
Da due settimane ho aggiunto una sessione settimanale.
Dai calcoli che mi ha indicato bacchinif viene fuori un BMR di 1.860, se applico un LA di 1,45 ho un FCG di circa 2.700.
Ma molto dipende dal valore di massa magra che io calcolo in 70kg su 87 kg di peso corporeo. Come si può calcolare fedelmente il valore di massa magra?

Appena posso calcolo i valori nutrizionali di una dieta tipica giornaliera, sono abbastanza sicuro che almeno dal lunedì al venerdì sto costantemente molto al di sotto di questi parametri, io ho la sensazione di non mangiare nulla!

r!

[vins85]

Se non cambi quelle due cose lì, non scolpirai granché.
Posta la dieta che normalmente fai, con relative calorie per ogni pasto e infine quelle totali, aiutati con i dati che ti ha dato bacchinif se sono giusti e inizia a mangiare meno di quanto mangi ora.
Cardio come stai messo?

OK ho fatto i compiti per bene, ho calcolato quantitá e valori di quella che abitualmente é la mia dieta quotidiana.
Evito di esprimere giudizi in attesa dei piú esperti, ma i numeri che ne vengono fuori fanno un pó rabbrividire..

COLAZIONE: (07.30)
Latte Parzialmente scremato 100 ml (5gr C; 3gr P)
Caffé
Macine Mulino Bianco: 5 (44gr C; 4gr P, 13gr G)
Fette Biscottate Integrali con marmellata: 4 (41gr C; 6,7 gr P; 7,1gr G) in alternativa alle Macine
Fette Biscottate Integrali con burro d'arachidi: 4 (30gr C; 14,5gr P; 24,5gr G) in alternativa alle Macine

Totale KCAL; 341 con Macine, 254 con Fette/Marmellata, 398 con Fette/Burro d'arachidi

SPUNTINO (11.00)
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr G)

Totale KCAL; 130

Il mio WO é post ufficio, arrivo in palestra intorno alle 14, mangio qualcosa preWO, e inizio il WO verso le 14.30 fino alle 15.45/16.00.
Qui viene il problema Pranzo; non mangio abbondantemente prima per non appesantirmi limitandomi a un PreWO, ma nemmeno dopo perché sono giá le 4 di pomeriggio...

PRE WO (14.00)
Complete Cookie Double Chocolate: (48gr C; 16gr P; 12gr G)
Espresso
1 scoop MP BCAA 3:2:1 - 4 grammi


POST WO (16.00)
1 scoop MP BCAA - 4 grammi
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr)

Totale KCAL Pre/Post Wo: 485,5


MERENDA (18.00)
Yoghurt Greco Fage; 170 gr/200 gr. (6,8 C; 17,5gr P)
Banana: 1 (15gr C; 1,20gr P; 0,30gr G)

Totale KCAL; 160

Nota bene: ci sono giorni in cui mi ingozzo di arachidi tostati, ho letto che 6 UNITÁ sono sufficenti a fornire un discreto apporto nutrizionale, io credo che a volte arrivo a 6 PUGNI di arachidi...


CENA (20.30)
Omelette con Tacchino e Formaggio Gouda e contorno di Yuca: 4 uova per 2 persone (76gr C; 26gr P; 22gr G)
Pane Pita ripieno di Tacchino e Formaggio Gouda: 2 (59gr C; 24gr P; 12gr G) in alternativa a Omelette
Hamburger: 200 gr (1gr C; 40gr P; 10gr G) in alternativa a Omelette

Totale KCAL; 609

Questa é una panoramica generale di una giornata tipo.. dal lunedi al venerdi.
Generalmente il sabato e la domenica, giorni OFF, corrispondono ad un incremento dei pranzi/cene fuori, pizza, birra o fast food rientrano in genere nel programma del week end.

Il totale delle KCAL di una dieta del genere corrisponde a circa 1.700 Kcal, cosí suddivise;
CARBS: 185 GR (46%)
PRO: 116 GR (28%)
FAT: 50 GR. (26%)

Da neofita mi saltano all'occhio alcune cose:
1) Da mesi sto cercando di spingere negli allenamenti, ma non sto alimentando il motore.. per intenderci, se i calcoli di BMR/TDEE sono corretti, dovrei stare ogni giorno ON sulle 2.800 Kcal
2) Ci sono alcune abitudini alimentari che devo cambiare, come le Macine, gli Arachidi e controllarmi nei week end
3) Mi chiedo allo stesso tempo perché una dieta ipocalorica abbinata ad una routine di esercizio costante non mi abbia permesso di dimagrire in maniera piú decisa.
4) Se giá adesso la pancia non vá via, cosa accadrebbe se cominciassi una dieta ipercalorica???

Spero di ricevere il parere di un esperto, al fine di sistemare questo casino che chiamo dieta!

[bacchinif]

OK ho fatto i compiti per bene, ho calcolato quantitá e valori di quella che abitualmente é la mia dieta quotidiana.
Evito di esprimere giudizi in attesa dei piú esperti, ma i numeri che ne vengono fuori fanno un pó rabbrividire..

COLAZIONE: (07.30)
Latte Parzialmente scremato 100 ml (5gr C; 3gr P)
Valori del latte un po' strani. Perché non provi il latte di soia, così togli grassi animali in eccesso
Caffé
Macine Mulino Bianco: 5 (44gr C; 4gr P, 13gr G)
Togli le macine. Cioè, cerchi di perdere peso e ti mangi queste porcherie?
Fette Biscottate Integrali con marmellata: 4 (41gr C; 6,7 gr P; 7,1gr G) in alternativa alle Macine
Le fette biscottate integrali già ci possono stare, ma sarebbe meglio preferire l'avena come fonte di carboidrati a colazione. Almeno assicurati che non siano di sottomarca o "integrali" solo di facciata. Io di solito mangio quelle di marca Gentilini quando mi sono stufato dell'avena.
Fette Biscottate Integrali con burro d'arachidi: 4 (30gr C; 14,5gr P; 24,5gr G) in alternativa alle Macine

Totale KCAL; 341 con Macine, 254 con Fette/Marmellata, 398 con Fette/Burro d'arachidi

SPUNTINO (11.00)
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr G)
Secondo me più che proteine in polvere, in questo periodo devi mangiare cibo solido. Io lo sostituirei con uno spuntino di frutta (mela, pesca, arancia e così via...) da abbinare, caso mai, a qualche fonte di grasso (frutta secca) e proteiche (può essere uno yogurt greco o qualcosa di simile)
Totale KCAL; 130

Il mio WO é post ufficio, arrivo in palestra intorno alle 14, mangio qualcosa preWO, e inizio il WO verso le 14.30 fino alle 15.45/16.00.
Qui viene il problema Pranzo; non mangio abbondantemente prima per non appesantirmi limitandomi a un PreWO, ma nemmeno dopo perché sono giá le 4 di pomeriggio...

PRE WO (14.00)
Complete Cookie Double Chocolate: (48gr C; 16gr P; 12gr G)
Espresso
1 scoop MP BCAA 3:2:1 - 4 grammi
Trenta minuti prima di allenarti è poco. Io mangerei 45 min 1 h prima. Cercherei di prendere carboidrati che diano subito energia, cioè pronti all'uso. Ad esempio prenderei una banana, un cubetto di cioccolato fondente, del caffè, e come fonte proteica io di solito mangio200 g di yogurt 0% fage da abbinare con le più disparate varietà di frutta secca.


POST WO (16.00)
1 scoop MP BCAA - 4 grammi
1 Scoop Shaker MP Combat 100% Whey (3gr C; 25gr P; 1,5gr)

Ancora? Ma perché ti stai riempiendo di amminoacidi e proteine partendo da quella condizione lì? NON TI SERVE! Io ho iniziato a prendere le proteine dopo un anno e mezzo e sono abbastanza sicuro che non siano servite a nulla.
Totale KCAL Pre/Post Wo: 485,5


MERENDA (18.00)
Yoghurt Greco Fage; 170 gr/200 gr. (6,8 C; 17,5gr P)
Banana: 1 (15gr C; 1,20gr P; 0,30gr G)

Totale KCAL; 160

Nota bene: ci sono giorni in cui mi ingozzo di arachidi tostati, ho letto che 6 UNITÁ sono sufficenti a fornire un discreto apporto nutrizionale, io credo che a volte arrivo a 6 PUGNI di arachidi...


CENA (20.30)
Omelette con Tacchino e Formaggio Gouda e contorno di Yuca: 4 uova per 2 persone (76gr C; 26gr P; 22gr G)
Pane Pita ripieno di Tacchino e Formaggio Gouda: 2 (59gr C; 24gr P; 12gr G) in alternativa a Omelette
Hamburger: 200 gr (1gr C; 40gr P; 10gr G) in alternativa a Omelette

non vedo decenti fonti di carboidrati... riso, pane di segale, pane di ezechiele, pane integrale, patate, pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, quinoa... dove sono tutte queste cose?
Totale KCAL; 609

Questa é una panoramica generale di una giornata tipo.. dal lunedi al venerdi.
Generalmente il sabato e la domenica, giorni OFF, corrispondono ad un incremento dei pranzi/cene fuori, pizza, birra o fast food rientrano in genere nel programma del week end.

Il totale delle KCAL di una dieta del genere corrisponde a circa 1.700 Kcal, cosí suddivise;
CARBS: 185 GR (46%)
PRO: 116 GR (28%)
FAT: 50 GR. (26%)

Da neofita mi saltano all'occhio alcune cose:
1) Da mesi sto cercando di spingere negli allenamenti, ma non sto alimentando il motore.. per intenderci, se i calcoli di BMR/TDEE sono corretti, dovrei stare ogni giorno ON sulle 2.800 Kcal
2) Ci sono alcune abitudini alimentari che devo cambiare, come le Macine, gli Arachidi e controllarmi nei week end
3) Mi chiedo allo stesso tempo perché una dieta ipocalorica abbinata ad una routine di esercizio costante non mi abbia permesso di dimagrire in maniera piú decisa.
4) Se giá adesso la pancia non vá via, cosa accadrebbe se cominciassi una dieta ipercalorica???

Spero di ricevere il parere di un esperto, al fine di sistemare questo casino che chiamo dieta!

Secondo me la dieta è totalmente da rivedere, non tanto nei macro ma nella distribuzione dei pasti e le relative accoppiate qualitative

[Bon_Scott]

La dieta va rivista completamente, ma mi sembra che ci siano alcuni valori sbagliati nei vari macro.
Come li hai calcolati?

Uno dei motivi, e aggiungerei quello principale, per cui non sei dimagrito è che, praticamente, la tua glicemia e dunque l'insulina è alta dalla colazione alla sera.

Bacchinif attento a dispensare consigli, come sul latte di soia e la banana pre workout.

[vins85]

La dieta va rivista completamente, ma mi sembra che ci siano alcuni valori sbagliati nei vari macro.
Come li hai calcolati?

Uno dei motivi, e aggiungerei quello principale, per cui non sei dimagrito è che, praticamente, la tua glicemia e dunque l'insulina è alta dalla colazione alla sera.

Bacchinif attento a dispensare consigli, come sul latte di soia e la banana pre workout.

I Macro di cui non conoscevo i valori li ho calcolati con il supporto dei database online, considerando grammature approssimative non avendo mai pesato nulla.

Inizierò una ricerca nel forum per creare una dieta compatibile con i miei obiettivi e con i miei orari..

Considerando un BMR di 1.957 e un TDEE di 2.800, è corretto programmare una dieta da 2.300 kcal con ripartizione dei macro 40/30/30?

[vins85]

Secondo me la dieta è totalmente da rivedere, non tanto nei macro ma nella distribuzione dei pasti e le relative accoppiate qualitative

Il latte di soia l'ho usato per alcuni mesi, ma parlando con medici e atleti ho capito che l'uomo non dovrebbe consumare soia in eccesso per una questione ormonale, quindi sono tornato a quello scremato che ha 0 grassi.

Fette biscottate sono Buitoni, le migliori che riesco a trovare qui.
L'avena la mangi nel latte come un cereale? Fiocchi di avena interi?

Sullo spuntino, il problema è che in ufficio non ho frigo, e sia la frutta ma soprattutto lo yogurt si riscaldano e sono pessimi.

Questione integrazione: senza quei 50gr di pro in polvere diventa davvero difficile avvicinarmi ai 170gr quotidiani che dovrei assumere.
sui BCAA pensavo che andassero abbinati ad allenamenti intensi per la ricostruzione muscolare.
Se posso farne a meno lì evito senza problemi.

infine la cena, cercavo di evitare Carb seguendo la linea di chi consiglia di limitare i carbo dopo le 19..

[Bon_Scott]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

[vins85]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

Considero 4/5 giorni di allenamento alla settimana, al momento sono 4 ma se dovessi introdurre maggiore cardio andrei 5 volte la settimana. Credo di aver letto di applicare un fattore di 1,45 da moltiplicare al BMR. Se 2.300 sembrano troppi per chi voglia dimagrire lo ridico a 2.000, tanto meglio.

La maggior parte di alimenti li ho riportati in base alla quantità esatta che mangio, ma ad esempio la quantità di marmellata o burro d'arachidi che metto nelle fette biscottate potrebbe variare, idem per il contorno alla sera di yuca o patate i cui valori di 200 gr potrebbero essere inesatti. Il resto mi sembra di averlo inserito correttamente, anche se manca un cucchiaino di zucchero di canna al mattino nel latte e caffè.