Dieta massa? Come vi sembra?

[Danga]

Ho 17 anni, ho riiniziato la palestra da circa 2 mesi e ora vorrei creare/trovare una dieta per la massa...

172cm*61kg
Bmr (mifflin way) 1605
Tdee 2407 + 10% (per la massa)= 2647

1) Se dovessi creare una dieta da zero che ne pensate di una suddivisione 20% grassi 40% carbo 40% proteine?

2) Se potessi prenderne una da internet che ne pensate di questa? (L'ho modificata un po)

Colazione
Spremuta di arancia 300g
Latte 300g
Special k 50g
Fette biscottate integrali 4 fette

Spuntino
Mela

Pranzo
Pasta 120g
Fagioli in scatola 100g
Olio extravergine di oliva 15g
Fettina di carne 150g
Grana padano 50g

Spuntino
Mandorle dolci 20g
Banana

Cena
Tonno in scatola 2 scatolette
Olio di oliva 20g
Uova sode 2 pz
Insalata pomodori mozzarella lattuga 200g
Mela

Secondo cron-o-meter questa dieta ha 2610 kcal
31% proteine 192 g
38% carbo 256.5g
32% grassi 93.5g

Ditemi un po(è il caso di assumere whey ?)

Io per ora stavo seguendo questo programma

Warm up 10 ' vogatore
Rest 2' ogni serie
Giorno 1
Panca 3*6-8
Selectorised fly. 3*6-8
Shoulder Press 3*6-8
Sollevamenti laterali 3*6-8
Estensioni tricipiti 3*8-12

Giorno 2
Leg Press 3*6-8
Leg curl. 3*6-8
Estensioni gambe 3*6-8
Macchina polpacci 3*6-8

Giorno 3
Lat machine 3*6-8
Log row 3*6-8
Rematore con manubri 3*6-8
Trazioni allo sterno 3*6-8
Bicipiti 3*8-12

Giorno 4
Squat 3*6-8
Stacchi 3*6-8
Polpacci in piedi 3*6-8
Piegamenti addominali 3*10-15


Però vorrei cambiare facendo due sessioni di petto e bicibiti al posto delle gambe.

Questo sono io attualmente


Il mio obbiettivo è maggiore massa quindi salire sui 64-65 per poi definire prima dell estate