Dieta massa? Come vi sembra?

[Danga]

Ho 17 anni, ho riiniziato la palestra da circa 2 mesi e ora vorrei creare/trovare una dieta per la massa...

172cm*61kg
Bmr (mifflin way) 1605
Tdee 2407 + 10% (per la massa)= 2647

1) Se dovessi creare una dieta da zero che ne pensate di una suddivisione 20% grassi 40% carbo 40% proteine?

2) Se potessi prenderne una da internet che ne pensate di questa? (L'ho modificata un po)

Colazione
Spremuta di arancia 300g
Latte 300g
Special k 50g
Fette biscottate integrali 4 fette

Spuntino
Mela

Pranzo
Pasta 120g
Fagioli in scatola 100g
Olio extravergine di oliva 15g
Fettina di carne 150g
Grana padano 50g

Spuntino
Mandorle dolci 20g
Banana

Cena
Tonno in scatola 2 scatolette
Olio di oliva 20g
Uova sode 2 pz
Insalata pomodori mozzarella lattuga 200g
Mela

Secondo cron-o-meter questa dieta ha 2610 kcal
31% proteine 192 g
38% carbo 256.5g
32% grassi 93.5g

Ditemi un po(è il caso di assumere whey ?)

Io per ora stavo seguendo questo programma

Warm up 10 ' vogatore
Rest 2' ogni serie
Giorno 1
Panca 3*6-8
Selectorised fly. 3*6-8
Shoulder Press 3*6-8
Sollevamenti laterali 3*6-8
Estensioni tricipiti 3*8-12

Giorno 2
Leg Press 3*6-8
Leg curl. 3*6-8
Estensioni gambe 3*6-8
Macchina polpacci 3*6-8

Giorno 3
Lat machine 3*6-8
Log row 3*6-8
Rematore con manubri 3*6-8
Trazioni allo sterno 3*6-8
Bicipiti 3*8-12

Giorno 4
Squat 3*6-8
Stacchi 3*6-8
Polpacci in piedi 3*6-8
Piegamenti addominali 3*10-15


Però vorrei cambiare facendo due sessioni di petto e bicibiti al posto delle gambe.

Questo sono io attualmente


Il mio obbiettivo è maggiore massa quindi salire sui 64-65 per poi definire prima dell estate

[Acid Angel]

Ciao Danga!

Ho 17 anni, ho riiniziato la palestra da circa 2 mesi e ora vorrei creare/trovare una dieta per la massa...

172cm*61kg
Bmr (mifflin way) 1605
Tdee 2407 + 10% (per la massa)= 2647

1) Se dovessi creare una dieta da zero che ne pensate di una suddivisione 20% grassi 40% carbo 40% proteine?

Io solitamente preferisco suddividere la dieta in base ai grammi dei macro, perché le % potrebbero risultare fuorvianti. Quindi 2g/kg (non oltre, sei in massa) di proteine, circa 0.9g/kg grassi e il resto carboidrati. Le proteine andrebbero conteggiate tutte, magari per te è ovvio, ma non fa male dirlo


Colazione
Spremuta di arancia 300g
Latte 300g
Special k 50g
Fette biscottate integrali 4 fette La colazione è un po' confusa, ci sono 3 fonti di carboidrati che di per sé non rappresentano il Male, ma la farei più semplice. Metterei o cereali (prediligi cereali senza zuccheri aggiunti/non glassati) o fette biscottate e il succo lo prenderei solo se senza zuccheri aggiunti, meglio ancora se fatto da arance appena spremute. Mancano un po' di proteine nella colazione, per renderla completa. Se ti trovi bene così, però, non importa, quello che è importante è avere i macro giusti a fine giornata.

Spuntino
Mela

Pranzo
Pasta 120g
Fagioli in scatola 100g
Olio extravergine di oliva 15g Abbassa l'olio
Fettina di carne 150g
Grana padano 50g Anche il pranzo è un po' confuso. Il grana lo toglierei, ti fa salire i grassi e le proteine, che devi invece abbassare come ho visto dal conto finale dei macro. Alterna la carne (che carne???) con pesce/tonno-sgombro-salmone al naturale/albumi+uova intere/latticini... Riequilibra i grassi se assumi una fonte proteica che ne contiene di per sé. Mangia verdura anche a pranzo, un piatto senza conteggiarla.

Spuntino
Mandorle dolci 20g
Banana Se è il tuo post wo le mandorle non vanno bene. Ok la banana - matura - o altra fonte di carboidrati a rapido assorbimento come pane bianco o gallette di riso. Aggiungi una piccola fonte proteica. Se è uno spuntino come un altro, meglio un frutto a basso IG. Ok le mandorle.

Cena
Tonno in scatola 2 scatolette Non mangiare tonno tutti i giorni, varia SEMPRE le fonti. Tonno ok se è al naturale
Olio di oliva 20g Abbassa l'olio
Uova sode 2 pz O tonno o uova, mantieni la semplicità nella dieta
Insalata pomodori mozzarella lattuga 200g Via la mozzarella. Non è proprio la miglior fonte alimentare, poi tendi ad assumere veramente troppi grassi.
Mela

Secondo cron-o-meter questa dieta ha 2610 kcal
Ti scrivo accanto una ripartizione preferibile

31% proteine 192 g 135g max (2.2g/kg... farei anche meno in massa)
38% carbo 256.5g 385g
32% grassi 93.5g 55g

Come ti dicevo, dalle % ti viene fuori una dieta sballata. In massa i grassi non li dovresti tenere alti, perché alti sono già i carboidrati. Al limite potresti giocare su carbo alti ON e grassi un po' più alti OFF abbassando i carboidrati, ma per iniziare farei ON=OFF. Come ti ho scritto accanto alla tua ripartizione è una suddivisione dei macro migliore per la massa e che non ti da' proteine in eccesso, sicuramente inutili (non è che più pro mangi e più muscolo metti... oltre una certa grammatura le pro in eccesso diventano una fonte di energia al pari dei carboidrati, con uno sforzo metabolico maggiore, quindi...)

Ditemi un po(è il caso di assumere whey ?)

Le whey sono proteine in polvere e le devi considerare al pari delle altre fonti alimentari che ti forniscono proteine. Le proteine le devi abbassare, secondo te è il caso di assumere whey? Direi di no

Per l'allenamento puoi ricevere consigli nella sezione apposita.

[Danga]

Ciao Danga!



Per l'allenamento puoi ricevere consigli nella sezione apposita.

Si lo so ma a me interessa la dieta no l'allenamento

[.:überfranz:.]

Forse Danga voleva dire:
Grazie Acid Angel dei preziosi consigli e del tempo che hai dedicato ad un perfetto sconosciuto. Sono consapevole del fatto che manchi l'allenamento e a suo tempo posterò la scheda che sto facendo in questo momento per poter discuterne insieme.
Grazie di nuovo!

ma non lo ha fatto e ha risposto con un paio di sillabe ad un post chilometrico...
Danga... nessuno ci paga, niente è dovuto, dimostra un po' di educazione per favore.

[eraser]

Forse Danga voleva dire:
Grazie Acid Angel dei preziosi consigli e del tempo che hai dedicato ad un perfetto sconosciuto. Sono consapevole del fatto che manchi l'allenamento e a suo tempo posterò la scheda che sto facendo in questo momento per poter discuterne insieme.
Grazie di nuovo!

ma non lo ha fatto e ha risposto con un paio di sillabe ad un post chilometrico...
Danga... nessuno ci paga, niente è dovuto, dimostra un po' di educazione per favore.

Reppo lo SPETTACOLARE post di Franz ! (E sreppo danga...)

[eraser]

Si lo so ma a me interessa la dieta no l'allenamento

Nonostante tu abbia solo 17 anni alcune cose vanno rimarcate...

1- Acid Angel ti ha dato ottimi suggerimenti. Una persona matura ed educata l'avrebbe ringraziata!

2- atteggiamenti come questo NON stimolano la voglia di utenti esperti di aiutare niubbi che dopo un paio di posts chiedono la "pappa pronta".

3- il tuo allenamento è pessimo. Oltre a sistemare il piano alimentare (cosa che Acid ha già fatto !!!) devi sistemare anche la scheda. Studia i threads in evidenza e troverai ottimi spunti.

[Tonymusante]

spero che l'equivoco sia dovuto al fatto che il ragazzo, da neofita disattento, si è limitato a leggere le righe dopo il "quote", senza far caso alle compendiose risposte in neretto contenute al suo interno.
Se è così Danga - e ti sto offrendo un assist eccezionale - appena ti colleghi, fai in tempo a leggere, spiegarti e scusarti.

[Acid Angel]

Si lo so ma a me interessa la dieta no l'allenamento

Capisco, però mi verrebbe da chiederti perché in sezione ALIMENTAZIONE hai postato pure questo in coda al post, prima della dieta?

Io per ora stavo seguendo questo programma

Warm up 10 ' vogatore
Rest 2' ogni serie
Giorno 1
Panca 3*6-8
Selectorised fly. 3*6-8
Shoulder Press 3*6-8
Sollevamenti laterali 3*6-8
Estensioni tricipiti 3*8-12

Giorno 2
Leg Press 3*6-8
Leg curl. 3*6-8
Estensioni gambe 3*6-8
Macchina polpacci 3*6-8

Giorno 3
Lat machine 3*6-8
Log row 3*6-8
Rematore con manubri 3*6-8
Trazioni allo sterno 3*6-8
Bicipiti 3*8-12

Giorno 4
Squat 3*6-8
Stacchi 3*6-8
Polpacci in piedi 3*6-8
Piegamenti addominali 3*10-15


Però vorrei cambiare facendo due sessioni di petto e bicibiti al posto delle gambe.

Questo sono io attualmente


Il mio obbiettivo è maggiore massa quindi salire sui 64-65 per poi definire prima dell estate

Dato però che sono una signora e ho esattamente il doppio dei tuoi anni, mi limito a dirti che probabilmente senza postare l'allenamento avresti comunque interventi competenti, mentre se l'allenamento lo posti, viene da pensare che vuoi che ti venga commentato. Dato che erroneamente ho pensato che ti interessasse anche far valutare il tuo programma di allenamento solo perché ce lo hai reso noto, ho ritenuto opportuno indirizzarti verso la sezione di competenza.

PS. Io non ci capisco molto, ma uno sguardo in sezione ai tuoi wo lo farei dare, così per curiosità (magari se indichi pure i carichi nei fondamentali aiuti l'utenza competente a risponderti).

Ciao!

[marcomesa]

Timidamente aggiungo che di solito io imposto 1,8gr di pro/kg e 0,8 grassi/kg e il resto cho in massa mentre in definizione faccio 2gr pro/kg e 1gr di grassi...sto sperimentando però, quindi vi darò feedback in seguito...

OT Acid Angel ma sei per caso l'Acid Angel che ho il piacere di leggere anche "dall'altra parte?" Se è così piacere e felice di avere la tua preziosa presenza anche qui...

[Acid Angel]

Timidamente aggiungo che di solito io imposto 1,8gr di pro/kg e 0,8 grassi/kg e il resto cho in massa mentre in definizione faccio 2gr pro/kg e 1gr di grassi...sto sperimentando però, quindi vi darò feedback in seguito...

OT Acid Angel ma sei per caso l'Acid Angel che ho il piacere di leggere anche "dall'altra parte?" Se è così piacere e felice di avere la tua preziosa presenza anche qui...

Ciao marco, sì, sono io, puoi riconoscere la stessa citazione in firma (ancora non sono riuscita a mettere un avatar con la mia faccia, altrimenti avresti visto che sono io ). Grazie per i complimenti, mi imbarazzano ma fanno piacere!

La tua sperimentazione mi piace, d'altra parte in massa quel che serve sono i carboidrati, le proteine già a 1.8g/kg sono più che sufficienti per l'anabolismo muscolare. Allo stesso modo tenere i grassi più bassi in un ambiente ricco di cho come è la massa è scelta saggia, per poi alzarli di nuovo (insieme alle pro) in una successiva definizione.

[marcomesa]

È approccio che mi sento di consigliare anche per il buon feedback che mi da durante l'allenamento. Unico appunto è che non sempre riesco a restare nei 132 grammi di proteine previsti, pena buttare cibo, alle volte sono 150 e cosi via... Mi chiedo se sia un problema se poi tanto alla fine il totale calorico è rispettato... In fondo non capita sempre e poi si deve comunque considerare una certa elasticità... O sbaglio?

Un piacere averti qui in ogni caso...

[Danga]

Capisco, però mi verrebbe da chiederti perché in sezione ALIMENTAZIONE hai postato pure questo in coda al post, prima della dieta?



Dato però che sono una signora e ho esattamente il doppio dei tuoi anni, mi limito a dirti che probabilmente senza postare l'allenamento avresti comunque interventi competenti, mentre se l'allenamento lo posti, viene da pensare che vuoi che ti venga commentato. Dato che erroneamente ho pensato che ti interessasse anche far valutare il tuo programma di allenamento solo perché ce lo hai reso noto, ho ritenuto opportuno indirizzarti verso la sezione di competenza.

PS. Io non ci capisco molto, ma uno sguardo in sezione ai tuoi wo lo farei dare, così per curiosità (magari se indichi pure i carichi nei fondamentali aiuti l'utenza competente a risponderti).

Ciao!

Scusa Acid Angel di sicuro non volevo offendere nessuno. Ho postato anche il mio allenamento perché leggendo le regole del forum in quanto neofita ho letto che per avere consigli sulla dieta dovevo postare foto , informazioni quali altezza età e tipo di allenamento. Ho sbagliato qualcosa? Ripongo le mie scuse a chi mi abbia frainteso.

Inoltre accolgo il consiglio di colui il quale ha detto che l allenamento è sbagliato e leggerò qualche post e magari farò qualche domanda nella sezione adatta.

Ora cortesemente se qualcuno è disposto a darmi qualche consiglio li accolgo volentieri e ringrazio coloro che hanno già risposto.

[Danga]

spero che l'equivoco sia dovuto al fatto che il ragazzo, da neofita disattento, si è limitato a leggere le righe dopo il "quote", senza far caso alle compendiose risposte in neretto contenute al suo interno.
Se è così Danga - e ti sto offrendo un assist eccezionale - appena ti colleghi, fai in tempo a leggere, spiegarti e scusarti.

Oddio solo ora mi accorgo delle scritte in neretto nel quote. Grazie Tony per avermelo fatto notare [emoji28] .. Grazie Acid, non le avevo viste, scusa se ti è sembrata un'offesa.

[Acid Angel]

(...) non sempre riesco a restare nei 132 grammi di proteine previsti, pena buttare cibo, alle volte sono 150 e cosi via... Mi chiedo se sia un problema se poi tanto alla fine il totale calorico è rispettato... In fondo non capita sempre e poi si deve comunque considerare una certa elasticità... O sbaglio?

Ti rispondo brevemente, poi se vuoi sviluppare lo facciamo altrove, non vorrei prolungare troppo un OT. L'elasticità è una virtù secondo me, su questo siamo d'accordo; dico virtù perché molto spesso si pesa tutto al milligrammo, con un carico di stress che blocca più i risultati di un'eventuale approssimazione.
D'altra parte - non so se sia il tuo caso, parlo in generale - occorre non nascondersi dietro all'elasticità solo quando ci fa comodo; ok assumere una manciata di grammi in più di pollo perché altrimenti avanza il pezzetto di petto e lo dovrei buttare, ma da 132g a 150 sono 18g di proteine, e insomma, nel caso del pollo sono 75/80 grammi, inizia a essere quasi una porzione .
Poi l'elasticità mi può anche far abbassare i macro, per lo stesso motivo, a un pasto. Quindi se mangio sempre più pro perché altrimenti non ho porzioni intere con gli avanzi, insomma, questa elasticità va in un verso solo e andrebbe rieqiulibrata.

Tutto 'sto discorso per dire che se oggi mangio 15gi di pro in più non succede nulla, ma magari dopodomani ne mangerò per lo stesso motivo speculare 13 g in meno e bell'e fatto.
Se mi capitasse di assumere più cho, li assumerei? Ad esempio se avanzassero 20g di pasta nella busta... o li conserverei dato che sono cho "e non se ne deve abusare"? Non è una provocazione la mia, è una riflessione. Se li mangio ugualmente allora ok, sono veramente elastico, e magari so che i 200g di banana post wo dovrebbero più o meno diventare 100g oggi, domani o anche mai, se non li voglio recuperare. Se invece la mia elasticità è macro-oriented... devo pensare.
Altra cosa, poi la smetto: prendi il giorno in cui ti avanzano che so, 50g di petto di pollo mentre congeli le porzioni e "non ci fai nulla" perché è troppo poco per farci una porzione; dato che sarebbe già forse troppo per aggiungerlo alla porzione pronta, perché non aiutarti con un altro cibo "puro"? Aggiungi tot grammi di albumi, un uovo - togli 1 cucchiaino di olio dal pasto e ci sei- , frulli e ci fai la frittatina con la ciccia. Sperimentare è qualcosa di meraviglioso in cucina.

Riassumendo, l'elasticità è sicuramente auspicabile, ma deve essere vera, rientrare nei limiti del buon senso e non deve essere un dito dietro cui nascondersi.
Ripeto, mai mi permetterei di dire che sia il tuo caso, mi hai semplicemente dato lo spunto per una riflessione.

(...)Ho postato anche il mio allenamento perché leggendo le regole del forum in quanto neofita ho letto che per avere consigli sulla dieta dovevo postare foto , informazioni quali altezza età e tipo di allenamento. (...)

Diciamo che, per la sezione Alimentazione, dovrebbe bastare un'indicazione di massima, del tipo:
"Mi alleno in mono 4xweek"
"Faccio una multi, ABA più cardio in uno degli OFF" + anzianità di allenamento

Oddio solo ora mi accorgo delle scritte in neretto nel quote. Grazie Tony per avermelo fatto notare [emoji28] .. Grazie Acid, non le avevo viste, scusa se ti è sembrata un'offesa.

Figurati, se mi fossi offesa non ti avrei ri-risposto
Perdona tu, piuttosto, la vena sarcastica che ho espresso nella risposta che ti ho fatto, ma non potevo sapere le tue intenzioni. Ho capito che sei nuovo dell'ambiente di un forum, quindi ora sai che spesso nelle risposte si scrive dentro al messaggio quotato, o in colore o in neretto, così da rendere puntuale ogni suggerimento.
Aggiornaci!

[Tonymusante]

spero che l'equivoco sia dovuto al fatto che il ragazzo, da neofita disattento, si è limitato a leggere le righe dopo il "quote", senza far caso alle compendiose risposte in neretto contenute al suo interno.
Se è così Danga - e ti sto offrendo un assist eccezionale - appena ti colleghi, fai in tempo a leggere, spiegarti e scusarti.

Oddio solo ora mi accorgo delle scritte in neretto nel quote. Grazie Tony per avermelo fatto notare [emoji28] .. Grazie Acid, non le avevo viste, scusa se ti è sembrata un'offesa.

per continuare ad usare la metafora calcistica, diciamo che......
sei intervenuto con tempismo a sfruttare il mio preciso cross a rientrare, per incornare di testa all'angolino, nell'ultima occasione propizia che ti si presentava a pochi minuti dal fischio finale...