Ciao ragazzi, sto per finire il mio programma di BILL STAR ( sono alla 7 settimana delle 9) e volevo continuare la strada della massa visto i risultati abbastanza positivi riguardo al Bill Star.
Ho avuto solo uno stallo nella panca e non sono riuscito a superare abbastanza il mio massimale.
Ma tutto ciò mi ha fatto prendere 3 kg di peso ! non male mi sono detto.

Ecco visto che ora sta per finire il programma di allenamento non so dove sbattere la testa dopo.

Ho trovato questa scheda:
-1 a voi come vi sembra?
-2 ora sono alto 173 cm x 66kg
-3 avete altre idee per me sotto punto di vista scheda di allenamento. Vorrei farne ancora 2 di schede di massa per poi arrivare a Marzo/Aprile e iniziare il programma di definizione

GIORNO 1
SCHIENA
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Pulldown alla machina 4 10 60
Lat machine avanti 4 10 60
Pulley 3 10 70
Rematore bilanciere 4 10 60
Rematore unilaterale alla macchina 3 10 70
Alzate di spalle 3 10 70
BICIPITI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Curl bilanciere in piedi presa supina 3 10 75 2 dalla 4° setimana
Curl in piedi barra EZ presa prona 3 10 60 2 dalla 4° setimana
Curl in piedi con manubri (rotazione neutro-supina) 4 15 55
ADDOMINALI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Crunch 3 25
GIORNO 2
SPALLE
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Lento avanti con bilanciere 3 12 70
Distensioni sopra la testa 3 12 70
Alzate unilaterali al cavo 4 10 60
Alzate laterali con busto a 90° 4 10 60
Croci inverse con busto a 90° 4 10 60
GAMBE
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Pressa 3 12 75
Squat alla Smith machine 3 10 60
Bicipiti femorali alla macchina (Leg Curl) 4 10 70
Quadricipiti femorali alla macchina (Leg extension) 4 10 70
Calf raise 4 12 60
GIORNO 3
PETTO
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Panca piana 4 10 75 2 dalla 4° setimana
Croci con manubri 4 12 60 2 dalla 4° setimana
Croci ai cavi 4 12 60 2 dalla 4° setimana
Panca inclinata 3 10 60
Parallele 3 10 60
TRICIPITI
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
French press 4 10 70 2 dalla 4° setimana
Estensione con fune al cavo alto (Spinte in basso) 3 12 70
Estensioni sopra la testa 4 12 60
Concentrato dietro il collo 4 12 60
ADDOME
Esercizio Set Ripetizioni %RM NEGATIVE
Crunch 3 12
Crunch obliquo 3 10
Legenda
Scegliere uno dei due esercizi in base alle proprie preferenze
Alternare i due esercizi nel corso delle settimane di allenamento