Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[LaFran]

Se le hiit includeranno la corsa, non lo metto in dubbio. Ma hai le gambe lunghe e 8.1 secondo me è poco per te. Col 9 non ti trovi? È comunque corsa blanda.

Io adoro correre e salto la corda non potendo fare la prima cosa. Ho migliorato il fiato utilizzando carichi sub-massimali. Io ho constatato, su di me, che: fare uno squat gestibile tiene il cuore bello tranquillo; fare uno squat pesante ti fa venire il fiatone. Più mi alleno pesante, più fiato ho nell'attività aerobica (questa sono io... non so se vale come regola genera)

- se lo dice il cardiologo... e comunque mi trovo in linea con questo pensiero. Sempre e solo pesi, con uno stile di vita sedentario, per me non è completo.

- correre = catabolismo, sappilo [emoji23]


non mi alleno per non catabolizzare

[Phil80]

Conta che lavoro 8 ore seduto davanti ad un PC. E' anche per questo che una corsa settimanale non me la faccio mancare.

Piú che la velocitá guardo il range di battiti. Ora va giá meglio di due mesi fa. All'inizio in pratica sembravo un runner al rallentatore.

[LaFran]

Io la fascia la ignoro. Anni fa, toccando i sensori, è suonato l'allarme e il tappeto si è bloccato. Andavo a 12 ho rischiato di rompermi i denti ...



non mi alleno per non catabolizzare

[Phil80]

Io per ora ho sempre corso fuori e con orologio + fascia con cardiofrequenzimetro e App per il calcolo del percorso km. Con l'arrivo dell'inverno passerò al tappeto ma sempre con orologio e cardiofrequenzimentro. .

Con il tappeto è piú semplice, imposti il ritmo e lo regoli in base ai battiti. Ma sulla strada è diverso e molto piú difficile mantenere una andatura costante in fascia.

Per me mantenere la "fascia" è fondamentale perchè per prima cosa altrimenti si rischia facilmente di fare attivitá anaerobica, poi è un parametro che aiuta a valutare i progressi.

Quel "ritmo" di cui parlavo è la media calcolata dalla App in fatto di min/km.

[LaFran]

Correre fuori è decisamente più faticoso. Vuoi per le strade dissestate, i tratti erbosi o addirittura sabbiosi, e l'asfalto con le mie caviglie non ha confidenza. A Milano correvo alle montagnette di San Siro e, hai ragione, mantenere la velocità costante è impossibile. Fuori, poi, io scatarro come un lama (e piango come una Madonna). Misteri ...


non mi alleno per non catabolizzare

[Phil80]

Io sclero quando mi suona l'orologio per avvertirmi che sono fuori soglia.

Stasera ho l'allentamento A. Oramai per un altro paio di setimane mi muoverò nello squat e con il 5x5. Poi reinserisco le progressioni, se la tecnica diventa buona.

Farò lo stesso nel military anche se la tecnica non è male ora, almeno avrò la stessa progressione in entrambi e non faccio casino.

[Phil80]

Allenamento A

Box Squat
5x5@75kg

Ero al limite con il peso: non aumentare la prossima volta.

Per la gioia di Doc, ecco i video dell'altezza dello step! Sono le ultime 4 serie:

https://youtu.be/hGQ3Stz-hLs
https://youtu.be/em3qArInR1g
https://youtu.be/qdvIanGiYdU
https://youtu.be/qYCJGE1Mv0Y

Panca inclinata (sbarra 11,5kg)
5@20kg per parte
5@20kg
5 5 5 @21,25

Rematore manubrio
9@20Kg
8 @20Kg
6@22Kg
6@22Kg


Ho aumentato eseguendo meno al rallentatore. Sempre controllato però. Quando posso posto qualche video.

DIPtricipiti
9 7 con 5kg di sovraccarico
6 5 liberi

Mi sono fatto controllare da un istruttore perche dove lo faccio non ci sono specchi e riprendersi li è un casino. Tenevo i gomiti leggermente larghi e coinvolgevo troppo il petto. Corretta l'esecuzione. Prossima volta ritento con i 5Kg di sovraccarico e vedo.

Addome con sovraccarico
15 12 9 @20Kg

[MrDoc]

Per la gioia di Doc, ecco i video dell'altezza dello step!

Eh cazzarola, stavolta ci siamo!

Allora, l' affondo è ottimo, la tenuta della schiena pure, però:

1) non è necessario tenere i talloni proprio a contatto con il box (se ti trovi comodo va bene, ma non è obbligatorio)
2) Tu scendi bene ma in ultimo ti siedi all' indietro sul box portando il peso verso i talloni. Non è sbagliato in senso assoluto, i westsiders fanno così, però io trovo che sia più utile non uscire mai dalla traiettoria con il bilanciere arrivando quindi non proprio a sedersi ma appoggiando solamente il sedere sul box.

[Phil80]

Sono felicissimo! Finalmente sono sulla strada giusta! Grazie a voi!

Hai ragione Doc. Il punto 2 ora che mi ci fai pensare non lo avevo notato in seduta ma in ripartenza perchè era come se per alzarmi dovessi riportare il baricentro in avanti. Venerdi che ho la seduta leggera provo a fare come dici.

@LaFran: mooolto meglio con le mani piú vicine!

[Phil80]

Stasera niente video ma ho un paio di domande per voi.

DOMANDA 1: TRAZIONI

Sono in stallo. Pure stasera 5 5 5 5 4.
E' la terza volta. Come procedo?

DOMANDA 2: AFFONDI

Ragá....stasera son passato all'uso dei manubri. Con 16Kg, sará perchè avevo fatto le trazioni, mi cedeva la presa ed avevo dolore alle mani. Le serie son state condizionate piu da questo che dalle gambe. Oddio....con il bilanciere libero era impossibile eseguirli. Che faccio?

Allenamento B

Trazioni 5x5
5 5 5 5 4 rec 1,30

Spinte Piana manubri 5X5
5 5 5 5 5@26Kg

Affondi liberi con manubrio in avanti
7 7 6 5@16Kg

Alzate Laterali
10 8 8 8 @8kg

Addome libero leggero
15 12 12 12
Incl bassa 3 Alta 3

[LaFran]

Allena la presa. Ti sarà utile per molto altro. Persevera.


---
https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[MrDoc]

DOMANDA 1: TRAZIONI

Sono in stallo. Pure stasera 5 5 5 5 4.
E' la terza volta. Come procedo?

Per variare lo stimolo io alternerei sessioni di lat machine con carichi più bassi e ripetizioni più alte (mantenendo la stessa presa)

Ragá....stasera son passato all'uso dei manubri. Con 16Kg, sará perchè avevo fatto le trazioni, mi cedeva la presa ed avevo dolore alle mani. Le serie son state condizionate piu da questo che dalle gambe. Oddio....con il bilanciere libero era impossibile eseguirli. Che faccio?

Se era solo affaticamento dovuto alle trazioni amen, se invece era proprio debolezza della presa allora devi allenarla come dice LaFran. Non importa se il limite negli affondi sono le gambe o la presa, li fai e alleni la componente più debole.

[Phil80]

Ok Doc e LaFran, non mollo negli affondi!!!

Per le trazioni Doc potrei farle "pese" il giorno B..e nel giorni C fare la Lat con ripetizioni piú alte. Che dici?

[MrDoc]

Direi di si

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi

Ho aumento di 1,25Kg per lato. Credevo fosse poco ed invece di un 5x5 mi è uscito un 6x4@37,5Kg chiuso con faccia paonazza.

Box Squat 5x5@60kg

Ho provato a seguire i consigli dj Doc. Schiena sempre in posizione, non seduta sulla step ma appena sfiorato, baricentro spostato su tutto il piede e non sui talloni. E mi son trovato meglio.

Ecco un paio di video sotto (fate finta di non vedere i miei polpacci stile Pinocchio)
https://youtu.be/eKzoE-nVO70
https://youtu.be/IvH3oY61KFU

Lat machine
10 8 8 6@50

Curl bilanciere
8 8 7 7@ 8,25kg per parte

Crunch inverso appeso
12 11 10 8