Joker: bigger-stronger high volume

[the77joker]

Prendendo spunto dal programma "Doc prescrive" che sottoscrivo in pieno vorrei sottoporre un mio programma su 3-4 allenamenti settimana:

Il goal del l'allenamento è fare almeno un big per la forza e un altro multiarticolare in 5x10 per volume. Opzionalmente altri esercizi aggiuntivi.

E' basato su 4 allenamenti a settimana, non esageratamente lunghi. Ma si può portare a 3 allungando il workout.

L'allenamento prende spunto dal 5x5 e dal MrDoc prescrive e dal 5/3/1 e altri. Cerco sia di fare multiarticolari e multifrequenza dando un esercizio al giorno con enfasi sulla forza e almeno un altro esercizio di mantenimento ad alto volume. Ogni big viene doppiato durante la settimana quindi farete squat, panca, deadlift almeno 2 volte. Una volta come allenante per la forza una volta come mantenimento 5x10. Nel mantenimento potete fare una variante come panca inclinata o presa stretta o coi manubri o croci.

leggetevi il post "MrDoc prescrive", tutto quanto scritto dal Doc vale anche qui:
Gli esercizi con il * sono quelli allenanti per la forza, da fare in progressione poi vedremo come, gli altri vanno fatti in 5x8-10 come mantenimento o BB, con carichi intorno al 45-50% se non ce la fate abbassate. Quelli con + sono opzionali in 5x10 o 3x10 o 5x5 a vostro sentimento.
La progressione:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

A
Squat *
Bench / croci / inclinata a scelta.
Row +

B
Deadlift *
Military
Trazioni o Lat +
Bic / tric +

C
Bench *
Squat
Row +

D
Power Clean
Stacco rumeno
Military
Trazioni o Lat +
Bic / tric +


Esempio se il max squat è 100kg e panca 80kg:
A
Squat * 8x3 75kg
Panca 5x10 40kg
Row 5x10 40kg

E così via

L'allenamento D l'ho volutamente lasciato senza dare enfasi alla forza ma serve per ripetere stacco e military magari con varianti.
Row e trazioni/lat possono essere invertite.
Bic/tricipiti mi piace metterli quasi come pumping finale, ma teoricamente non necessari.

Al termine di 4 settimane potete ritentare i massimali oppure semplicemente aumentare con una progressione come quella del doc prescrive.

Nota: le serie non tengono conto delle serie di riscaldamento o di avvicinamento.

Diventerete grossissimi e fortissimi. O forse solo stanchissimi.

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