Antoine's Diary: la mia strada

[Antoine]

Bf 11% a occhio , punto più punto meno. Obiettivo primavera estate 2015 è arrivare all'hp senza troppa bf. E lo posso fare attraverso due strade : arrivo all'hp e lo supero, fregandomene della bf e poi mi tiro, oppure vado con una iper controllata fino a raggiungere l'hp. Penso opterò per la prima. E ora, vado ad allenarmi

[giulio96]

mi sembra un'ottima bf e ti consiglio di non superare il 13% di massa grassa,quindi direi come hai detto tu,hp e poi ti tiri un po

Buon workout!

[Antoine]

Back - abs - calves





Trazioni


Prona 4x6


Neutra 2x6


Supina 1x6





Mi sono sparato un bell'8x8 di rematore con Man (18-18-18-18 - 16-16-16-16 kg)





Calves alla Smith





Abs





Crunch con sovraccarico



Sono distrutto ma anche e soprattutto soddisfatto di aver dato anche oggi

[giulio96]

come sta andando il ciclo di creatina antoine?

[Antoine]

come sta andando il ciclo di creatina antoine?

non mi lamento

farò rapporto a fine ciclo

[Antoine]

Allenamento di oggi

un po' atipico, a dir la verità.
Per quanto riguarda l'allenamento dei biceps, non temete, ho letto una routine su flex e mi incuriosiva troppo provarla
solo per curiosità, chiaramente non mi aspetto due braccia enormi dopo questo wo

Chest and biceps

Bench press 1x6 (50) 1x3 (60) 1x6 (50) 1x4 (57 )
Con manubri su inclinata 1x8 (18 kg x man. ) 1x8 (20) 1x7 (20 spot) 1x6 (20 spot)
Chest press 3x10 (20 kg x parte spot)

Biceps

Barbell curl 1x8 (24 kg) 1x6 (26,5) 1x6 (29) 1x6 (26,5) 1x6 (24)
Alternating bumbbell curl 5x8 (12 kg , 10 , 10, 10 8 )
Barbell preacher curl (cioè curl bilanciere sulla panca scott) 4x10 (16,5 - 19 - 16,5 - 16,5)
Concentration curl ( 4x12 @ 8 - 6 - 6 - 6 )

[Antoine]

Allenamenti di questa settimana

Leg day

Squat 5x6 (1 @ 50 , 4 @ 60 )
Leg press (hs) 4x8 @ 120-130-130-140

Leg ext 2x20 più una drop set

Calves alla smith

_______________________________-


Delts and triceps

Un allenamento, una giornata di prova nella palestra in cui farò l'annuale a breve.

Lento avanti man 4x6 ( 17 kg )
Laterali 5x10 ( 6 , e poi 4 @ 6 )

Shrugs 2 x 10 @ 22 kg

Triceps

panca stretta 28 kg 4x8 facili

4x8 con man 13 kg

Venerdì

Trazioni

5x6 prona
2x6 neutra
1x6 supina

Rematore 8x8 ( 14 - 18 - 18 - 18 , 16 16 16 e drop set inversa con 12 - 16 - 18 6 reps)

calves, abs

[Antoine]

Grazie vinz

Tolleranza ottima direi.
Risultati estetici pochi, diciamo che due chiletti li ho presi. Mentre risultati prestazionali no.

[Antoine]

Oggi ho testato i 5 rm di panca, military e stacco

5 rm di panca --> 57,5 kg

5 rm di stacco --> 72 kg (probabilmente sottostimato, non mi ero scaldato a sufficienza, ma preferisco così, anche perché sono un paio di mesi che non stacco con continuità, e partendo con un 5 rm fittizio (a scendere) mi permetterà di riprendere più facilmente confidenza con lo schema motorio.

5 rm di military --> 35 kg


Sono dei 5 rm bassini, ne sono consapevole. Motivo in più per migliorarmi. Presto in arrivo anche quelli di squat e row.

Ora, vorrei fare un resoconto di questo anno in palestra.

Ho stravolto totalmente i miei allenamenti in palestra; sono passato dalla monofrequenza alla multifrequenza. Ho iniziato a prediligere i multiarticolari a scapito dell'isolamento. Chiaro che parlo in generale, anche perché questi ultimo periodo l'ho passato in mono. Ho iniziato ad acquisire conoscenze teoriche che applico negli allenamenti e nella dieta.

Analizzo con voi ora cosa va e cosa non va

COSA VA

-ad inizio settembre pesavo 60 kg. Prendo sempre in considerazione il peso della bilancia in palestra. Ora peso 65 kg .
-i carichi sono aumentati. Tanto per dire, l'estate scorsa, facevo a fatica e molto tirate, 6 reps con 44 kg di panca. Ora il 5 rm è di 57,5 kg ma con una tecnica discreta e non errata.
-sono in forma in questo periodo. E' tanto tempo che non inizio un workout "spompo" e lo affronto stanco o demotivato (cosa che ogni tanto durante l'inverno succedeva..). Complice anche le vacanze estive, le ultime vere vacanze estive perché in settembre inizierò ingegneria.

COSA NON VA

- la dieta: non è che non vada. Funziona ma posso fare molto meglio. Devo assumere più kcal (da cibo pulito, si intende), solo così potrò continuare a crescere. Specifico cibo pulito: essere in massa non significa poter mangiare liberamente schifezze. Preciso che la mia dieta è un compromesso tra le abitudini di casa (pranzi e cene, dove comunque in ogni caso aggiungo qualcosa per me) e le mie esigenze.

-il riposo. Non che dorma poco eh, ma vorrei dormire di più. Dal post matura in poi mi sono fatto 7/8 ore a notte. Ma sto intervenendo anche sotto questo punto di vista.

LE NOVITA'

Cambierò palestra. I miei obiettivi sul fronte bodybuilding non sono un mistero. Dalla prossima settimana, cambierò palestra. Cambio palestra perché arriveranno due atleti agonisti AINBB, che incontro nuovamente con enorme piacere dopo essere stati nella stessa palestra più di un anno fa. Penso che allenarmi al loro fianco, con le dritte che mi daranno, possa rappresentare un'ottima opportunità di crescita, dal punto di vista sportivo. Crescita che sarà ulteriormente alimentata dallo studio personale che poterò avanti, su dei libri di testo (sto leggendo ironpaolo) ma anche dagli articoli di bbhomepage.
E' una scelta un po' sofferta, diciamo che mi dispiace lasciare delle persone con cui ho stretto amicizia. Mi mancherà il contatto quotidiano, stare con loro durante i workout. Sarò anche troppo sdolcinato ma che posso farci, sono fatto così..

Beh che dire, spero che quest'anno possa essere pieno di soddisfazioni

Voglio raggiungere i 68 kg in inverno, e superare i 70 entro la primavera.
Voglio aumentare le mie conoscenze teoriche e applicarle nei miei workouts

Questa settimana scarico leggermente, cioè faccio solo i test dei massimali ( 5 rm ) e poi non mi allenerò per un 5 giorni, per iniziare bene il bill starr che inizio in settembre.

Che dire, spero di non avervi annoiato, e che questo nuovo anno sportivo abbia inizio!

[giulio96]

sono felice per te antoine! e sono contento che fin dall'inizio hai subito scelto la strada da intraprendere e portala finche potrai . Non mi sono annoiato a leggere il tuo riassunto dell'anno trascorso a maneggiare bilancieri e manubri,vedo molta passione e dedizione,questo senza dubbio. Continua cosi e ora comincia a mangiare kg sul bilanciere

[Antoine]

5 rm squat -> 65 kg(anche qui, probabilmente sottostimato, ma meglio partire blandi .. )

5 rm row - > 40 kg

Ora mi prendo 5 giorni di ferie dagli allenamenti e da lunedì palestra nuova, ciclo di forza nuovo

sono ottimista per il prossimo anno

[Tony24]

Ottimo spirito continua così, molto buoni anche i risultati, aggiornaci sui feedback che ti daranno questi atleti agonisti in modo da poter renderci conto anche noi meno fortunati che significa allenarsi con loro, continuo a seguire come sempre

[Antoine]

Oggi



Squat leggero



Stacco 1x3 ( 50 ) + 4x5 ( 50 - 55 - 60 - 65)



Military ( 18 - 23 - 25,5 - 28 - 30,5)



Dips 5x6



Calves

Mangio poco. Cioè, non mangio abbastanza. Aumenterò le quantità di tutto . Basta scherzare

[Antoine]

Allenamento di venerdì come lunedì solo che c'erano 6 serie (una tripla) sui big

Per i complementari biceps dumbbell curl (11 kg) e 3x6 hammer ( 8 kg)
E calves

Allenamento di lunedì come venerdì scorso, ma come biceps ho fatto un 4x 8 di barbell curl @ 18 , 23 , 25,5 , 23

[Antoine]

-Aggiornata la galleria

-Allenamento di ieri 10/9

Military 5x5 ( 18 - 23 - 25,5 - 28 - 30,5)

Squat leggero 3x5

Deadlift 5x5 ( 48 - 50,5 - 55 - 60 - 65)

Dips qualche serie per qualche rep, non ho contato sinceramente
Calves come sopra, ma qui ho fatto solo 3 serie me lo ricordo