Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[bacchinif]

Salve a tutti.
Mi perdonerete per l'apertura dell'ennesimo thread, ma di recente ho avuto una discussione con un personal trainer e vorrei condividerla con voi.
M'è capitato di intavolare (per così dire) una discussione sugli esercizi più efficaci da eseguire in caso di situazioni di soggetti ectomorfi, hardgainer (so bene che molti di voi non condividono questi termini, ma, per adesso, lasciatemeli passare) e/o comunque con muscolatura sottosviluppata. In particolar modo siamo finiti a parlar di panca e lui (molto pompato devo dire = 165-70 cm x 80-85 kg almeno) sosteneva che quest'ultima era molto inefficace (o comunque non la soluzione migliore) per chi stesse cercando di mettere su massa; specificamente nel petto. Asseriva, infatti, che per i soggetti dal petto iposviluppato (per chi ha letto la mia presentazione e le mie recenti richieste sa che ricado in questa categoria) il muscolo "bersaglio" della panca non è il gran pettorale, piuttosto deltoidi anteriori e tricipiti. In tale ottica, quindi, un soggetto con una muscolatura del petto troppo debole, finirebbe per non sollecitare adeguatamente quest'ultima e sforzare troppo i due gruppi muscolari di sopra.
In tutto questo, poi, suggeriva di focalizzarsi più sulle croci ed altri esercizi (non ha detto quali) per poter isolare meglio il petto in situazioni carenti.

Voi cosa ne pensate?
Se ho sollevato questa discussione non è solo per parlare di "teoria" in generale (che comunque mi fa piacere), ma, soprattutto, per appurare eventuali correzioni alla mia attuale scheda che - a fronte di grosse difficoltà nell'accrescimento del petto - si compone di panca e croci in due sessioni diverse (panca e croci sia il lunedì che il venerdì, per intenderci).
Ringrazio davvero tutti per la pazienza e spero che questo possa essere anche per voi un momento di confronto.

[mazzu]

secondo me il miglior esercizio specifico per la massa dei pettorali sono le spinte con i manubri... il bilanciere e quindi le varie panche sono meno efficaci semplicemente perchè costituiscono un multiarticolare base e come tale svolgono anche altre funzioni..ad esempio costruiscono sicuramente più forza delle spinte con i manubri ma lo fanno per la parte alta del corpo più che specificatamente per il pettorale... hanno funzioni diverse in definitiva più che un efficacia diversa... un workout completo per il petto a mio modo di vedere (e sempre se non sei un professionista magari anche aiutato dalla chimica) dovrebbe comprendere sempre un esercizio base come la panca,un complementare che isoli un pò il petto come le spinte con i manubri e (ma non necessariamente) un monoarticolare come i vari tipi di croci per fare pump e volume..

comunque se vuoi aumentare la massa del petto io credo che la strategia migliore sia quella che alla fine ho adottato io.. ho aumentato la forza sulla panca passando da 70 a 150 chili di ghisa e poi ho lavorato sulle spinte con i manubri da 40 chili.. lavorare con i manubri o le croci senza avere una buona base di forza secondo me è abbastanza inutile a quel punto meglio la panca...

per un soggetto con muscolatura sottosviluppata quindi secondo me panca (e multiarticolari in genere ) a vita.. pesanti e poche reps.. per costruire forza innanzitutto..

ps.comunque la panca se fatta correttamente... arco lombare,spalle bloccate,scapole chiuse,ecc il petto lo senti eccome...... solo che a mio parere è uno degli esercizi di più difficile esecuzione specialmente per alcuni tipi di strutture...

[GRIZZLY]

Quoto quasi in tutto, solo : petto e manubri...si, ok, ma possiamo fare anche attenzione ad usare con il bilanciere tutti quei trucchi che ci permettano di migliorare, il bilanciere nell'esercizio di spinta ha una proprietà sacra, ovvero quella che a seconda dell'ampiezza della presa (e resta vincolata per tutto l'esercizio) e dell'altezza alla quale distendiamo, possiamo essere tridimensionalmente capaci di determinare dove andrà a colpire lo stimolo, questo i manubri non lo fanno, non con carichi veri....inoltre i manubri smuovono maggiormente lo stimolo PROPRIO sul deltoide anteriore nelle spinte quindi cosa vogliamo fare ?Per cui smettiamola con questa storia dei manubri se il petto non risponde, è bene alternare lo stimolo, è bene usare anche i manubri, una questione di agonisti ed antagonisti, ma....andiamo a cercare la discussione MASSA E PETTORALI CHE NON CRESCONO, andiamo a vedere cosa ho consigliato e....magia, senza passare ai manubri il petto ha risposto.E' ora di basta con questi PT gonfi di stero...ehm ci siamo capiti, che i pesi veri non hanno mai provato a farli davvero: basta che al corso di biomeccanica gli abbiano detto questo e quest'altro e loro ripetono come pappagalli quello che con zero senso critico hanno preso per buono, com'erà la storia dell'omero? Paolo Evangelista ci si è divertito in un suo articolo, rotazioni varie dell'omero ok qua...ma se avvengono qua allora non va bene perchè mi hanno detto così....mi facessero il favore di andare a fare i netturbini.

[mazzu]

ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?

[bacchinif]

Ringrazio tutti per le risposte.
Oggi cerco di leggere con più attenzione e provo a rispondervi come si deve.

[bacchinif]

secondo me il miglior esercizio specifico per la massa dei pettorali sono le spinte con i manubri... il bilanciere e quindi le varie panche sono meno efficaci semplicemente perchè costituiscono un multiarticolare base e come tale svolgono anche altre funzioni..ad esempio costruiscono sicuramente più forza delle spinte con i manubri ma lo fanno per la parte alta del corpo più che specificatamente per il pettorale... hanno funzioni diverse in definitiva più che un efficacia diversa... un workout completo per il petto a mio modo di vedere (e sempre se non sei un professionista magari anche aiutato dalla chimica) dovrebbe comprendere sempre un esercizio base come la panca,un complementare che isoli un pò il petto come le spinte con i manubri e (ma non necessariamente) un monoarticolare come i vari tipi di croci per fare pump e volume..

comunque se vuoi aumentare la massa del petto io credo che la strategia migliore sia quella che alla fine ho adottato io.. ho aumentato la forza sulla panca passando da 70 a 150 chili di ghisa e poi ho lavorato sulle spinte con i manubri da 40 chili.. lavorare con i manubri o le croci senza avere una buona base di forza secondo me è abbastanza inutile a quel punto meglio la panca...

per un soggetto con muscolatura sottosviluppata quindi secondo me panca (e multiarticolari in genere ) a vita.. pesanti e poche reps.. per costruire forza innanzitutto..

ps.comunque la panca se fatta correttamente... arco lombare,spalle bloccate,scapole chiuse,ecc il petto lo senti eccome...... solo che a mio parere è uno degli esercizi di più difficile esecuzione specialmente per alcuni tipi di strutture...

Eccomi, mi sono preso un po' di tempo per rispondere.
Ah, ecco. Allora il personal trainer con cui ho parlato non aveva tutti i torti, in effetti. Convieni, quindi, che le spinte siano in un certo senso più specifiche per il petto (non dico efficaci)? A quali spinte ti riferisci? Esistono, anche quelle, in tutte le salse: spinte su panca inclinata 30°, su panca piana, ed in altre varianti d'esecuzione.
Mi trovi d'accordo sul fatto di non escludere nessuno di questi esercizi, ma di cercare di farli coesistere assieme. Io, da neofita quale sono, non sto seguendo un allenamento monofrequenziale, quindi, nel mio caso, non ha senso parlare propriamente di "workout per il petto", dato che alleno più gruppi muscolari ad ogni sessione. In quest'ottica, sto pensando di cambiare la mia scheda e di sostituire le due panche (in due giorni diversi) con una panca (lunedì) ed una spinta (venerdì).

Nella fattispecie, avevo pensato di strutturare così il lavoro per il petto (particolarmente carente, ripeto) durante la settimana:

Lunedì
Panca Piana
Croci su Panca Inclinata 30°

Mercoledì
Panca Stretta (richiamo)
Dips (se rimane tempo)

Venerdì
Spinte con Manubri su Panca Inclinata 30°
Croci su Panca Piana o da Terra

Ho, inoltre, reputato saggio fare ogni volta un esercizio su panca inclinata e piana così.

Mi sono anche un attimo documentato ed in rete i seguenti esercizi vengono annoverati come i migliori esercizi per il petto:

- Panca Piana
- Croci su Panca Piana
- Croci su Panca Inclinata
- Spinte con Manubri (nelle varie varianti e sulle varie panche)
- Dips
- Flessioni Strette

non necessariamente in questo ordine.

Mi aveva, poi, incuriosito un particolare tipo di spinta che ho trovato sotto il nome "Twisting Dumbbell Press" che, in pratica, consiste in spinte con manubri su panca inclinata con la differenza che a "fine corsa" devi fare un "twist" dei polsi e restare in posizione isometrica per 1-2 secondi. Poi eseguire l'esercizio.
Come lo valutate?

Ti ringrazio anche per il consiglio che mi dai sulla panca, ma... non credi che sia un po' troppo aspettare che riesca (se mai ci riuscirò) a caricare da 70 kg a 150 kg :O !? É già tanto se in questi mesi sono riuscito ad approdare ad un miracoloso 75-80 kg, partendo da una condizione pietosa in cui a stento facevo 30-35 kg di panca.

Quoto quasi in tutto, solo : petto e manubri...si, ok, ma possiamo fare anche attenzione ad usare con il bilanciere tutti quei trucchi che ci permettano di migliorare, il bilanciere nell'esercizio di spinta ha una proprietà sacra, ovvero quella che a seconda dell'ampiezza della presa (e resta vincolata per tutto l'esercizio) e dell'altezza alla quale distendiamo, possiamo essere tridimensionalmente capaci di determinare dove andrà a colpire lo stimolo, questo i manubri non lo fanno, non con carichi veri....inoltre i manubri smuovono maggiormente lo stimolo PROPRIO sul deltoide anteriore nelle spinte quindi cosa vogliamo fare ?Per cui smettiamola con questa storia dei manubri se il petto non risponde, è bene alternare lo stimolo, è bene usare anche i manubri, una questione di agonisti ed antagonisti, ma....andiamo a cercare la discussione MASSA E PETTORALI CHE NON CRESCONO, andiamo a vedere cosa ho consigliato e....magia, senza passare ai manubri il petto ha risposto.E' ora di basta con questi PT gonfi di stero...ehm ci siamo capiti, che i pesi veri non hanno mai provato a farli davvero: basta che al corso di biomeccanica gli abbiano detto questo e quest'altro e loro ripetono come pappagalli quello che con zero senso critico hanno preso per buono, com'erà la storia dell'omero? Paolo Evangelista ci si è divertito in un suo articolo, rotazioni varie dell'omero ok qua...ma se avvengono qua allora non va bene perchè mi hanno detto così....mi facessero il favore di andare a fare i netturbini.

Condivido la questione dell'alternanza degli esercizi. Infatti è quello che farò.
Non conoscevo quel thread di cui parli. Lo andrò a cercare e lo leggerò.
Sul fatto che il personal trainer ripetesse "a memoria" una serie di cose, ti devo dare ragione. In effetti appena gli ho posto la questione del petto che non cresceva, lui ha improvvisamente cambiato registro linguistico, elevandosi a chissà quale grande esperto in materia, cacciando paroloni, teorie da strapazzo e quant'altro.

ahahaha grande big... ma la discussione che hai citato dove stà sempre in teoria e tecnica dell allenamento?sta tanto indietro?

Se la trovo la posto.

[Jarnar]

In particolar modo siamo finiti a parlar di panca e lui (molto pompato devo dire = 165-70 cm x 80-85 kg almeno) sosteneva che quest'ultima era molto inefficace (o comunque non la soluzione migliore) per chi stesse cercando di mettere su massa; specificamente nel petto. Asseriva, infatti, che per i soggetti dal petto iposviluppato (per chi ha letto la mia presentazione e le mie recenti richieste sa che ricado in questa categoria) il muscolo "bersaglio" della panca non è il gran pettorale, piuttosto deltoidi anteriori e tricipiti. In tale ottica, quindi, un soggetto con una muscolatura del petto troppo debole, finirebbe per non sollecitare adeguatamente quest'ultima e sforzare troppo i due gruppi muscolari di sopra.

Vabbè ora, mi sembra ovvio che questa è una stupidaggine.

La panca piana è uno dei 3 Bigs, una delle alzate nella quale l'uomo riesce ad esprimere la massima forza. Nella dinamica dell'alzata è fondamentale ed indispensabile il lavoro del grande pettorale, come tanti altri muscoli, anche grandi: basti pensare che la panca, certo, eseguita con la tecnica ottimale.. è il migliore dei rematori.
E per questo non ha muscoli "bersaglio".

Ma poi un petto-deficiente deve prima forgiarselo no? Con le croci fatte con 2 pesetti la veggo buia

[bacchinif]

Comunque, la soluzione che dicevo di aver trovato era quella di ciclizzare tutti gli esercizi elencati sopra.
Strutturerei così:

Lunedì A
Panca
Croci Inclinate

Mercoledì A
Panca Stretta
Dips

Venerdì A
Spinte Declinate
Croci ai Cavi

Lunedì B
Panca
Croci Piane

Mercoledì B
Dips
Panca Stretta

Venerdì B
Spinte Inclinate
Croci ai Cavi

[mazzu]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

[bacchinif]

guarda a me piacciono molto le spinte con i manubri come complementare ma ti faccio notare che il consiglio di big di preaffaticare con le croci è ottimo quindi potresti almeno invertire l ordine degli esercizi ed eseguire prima le croci e poi le spinte il venerdì... inoltre ti dirò se proprio devi allenare il petto 3 a settimana inserirei la panca piana in tutti e tre gli allenamenti se vuoi imparare a farla bene... ma se ti piace prova così..

L'intenzione è di allenarlo 2 volte e non 3. Il mercoledì, infatti, sono solo "richiami" in teoria; in quanto esercizi fatti un po' alla fine e non all'inizio.

[Bon_Scott]

Premetto che non ho letto tutto il thread, ma lo farò..da convinto ectomorfo ti posso però dire la mia esperienza. Ne ho perso di anni ad allenare il petto in tutte le salse eppure rispetto al resto non ne voleva sapere..poi iniziai ad allenarmi in multi, con essa i carichi sono lievitati e allora si, che il petto è cresciuto. Non che abbia due tette ma ti riporto le testuali parole di un mio amico "Lo vedi, Danilo tanto c'ha sbattuto la testa che alla fine il petto è uscito".

Se proprio vuoi allenarlo spesso, ti consiglio anche di pensare a questa scheda, che io ho seguito per un po' di tempo e che non è assolutamente mia ma di MarcoPL, utente straconosciuto nei forum. Ottimi risultati davvero.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 120''
Alzate laterali 4x10/12 60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 90''
Crunch 4x10/12 60''

3 allenamenti a settimana con schema A-B-A (-B-A-B...)
Ora, prendendo in esame la scheda A:
Il lavoro sulla panca è pari al 90% del massimale calcolato a 3RM - 2RM - 1RM ad ogni seduta ed ogni ciclo si basa su 3 sedute:la prima max 8 serie x3 reps, la seconda max 8 serie x2 reps e la terza max 8 serie x 1 reps. Recupero 90''
Terminato il ciclo ricominci ma al 95% del massimale calcolato in precedenza e il tempo di recupero sarà 120".

Niente cedimento, devi trovare un carico che ti consente di fare le rep fino a che la tecnica non si deteriora. Per esempio: 100kg panca piana 3RM. Fai la prima seduta di A: con 90kg fai 1x3-1x3-1x3-1x3-1x3 e hai fatto 5 serie, poi inizi la sesta e alla seconda rep la tecnica inizia a peggiorare. Stop. Idem con Squat nella giornata B. La prossima seduta A, il massimale 2RM è 110 kg, quindi con 99kg farai 1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2-1x2 e qui si deteriora, quindi stop. In ogni caso, non superi mai le 8 serie con tecnica perfetta. Quando hai finito il ciclo, ricominci con il secondo, ma con il 95% del massimale che hai trovato all'inizio. Ovvero usi il 95% di 100, il 95% di 110 e così via.

Discorso tecnico, il recupero è anche qui 90''. Il ciclo è composto da max 6serie per 4 la prima seduta, per 5 la seconda e per 6 la terza. Il tutto con un peso che calcoli alla prima seduta e che ti consenta di fare max 8rep. Finito il ciclo, ricominci e aumenti di 5kg quel carico. Recupero 120''.

Se ti interessa seguirlo, è prevista anche una seconda parte di ipertrofia.

[bacchinif]

Ri-uppo questa discussione per un piccolo aggiornamento/perplessità.
Tempo fa scrissi (se non ricordo male) che l'unica maniera in cui riuscivo a sentire il petto sufficientemente stimolato con le croci ai cavi era quello di posizionare l'altezza dei cavi ad "11" (lavoro su una macchina Matrix in cui l'altezza è regolabile) dove con "11" intendo dire che l'inizio dei cavi si trovava più o meno all'altezza dei miei occhi.
Ora, sono andato ad allenarmi per un po' in un'altra palestra in cui l'altezza non è regolabile ed il risultato è stato: non sento più nulla alle croci ai cavi se non solo uno sforzo con i deltoidi.
C'è modo per rendere ugualmente efficace questo esercizio?

[bacchinif]

Ho visto anche io il video che hai pubblicato. Molto interessante.
Per il momento mi limitavo solo ad eseguire un po' di chest press blanda per pre-affaticare il petto prima della panca (come stesso tu mi avevi suggerito, se non erro). Da oggi proverò anche questo metodo alternativo postato nel video.

[Tony24]

Si ma non ho guardato il canale, mi sono limitato a guardare solo quel singolo video, provvederó a rimediare
spero di trovare qualcosa anche per il dorso oltre che per il petto, in quanto faccio veramente fatica a sentirlo lavorare, secondo me per una questione di tecnica e quindi coinvolgimento ed reclutamento delle fibre giuste..

[bacchinif]

Si ma non ho guardato il canale, mi sono limitato a guardare solo quel singolo video, provvederó a rimediare
spero di trovare qualcosa anche per il dorso oltre che per il petto, in quanto faccio veramente fatica a sentirlo lavorare, secondo me per una questione di tecnica e quindi coinvolgimento ed reclutamento delle fibre giuste..

Neanche con le varie macchine con i vari: Lat. Machine, Pulley, Trazioni e così via?
Sicuro di non coinvolgere troppo spalle e bicipiti nelle tirate?