Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Oggi giornata di scarico:

Squat: 10@30 - 8@40 - 6@50 - 4@55 - 2@60 - 1@65
Panca: 10@30 - 8@40 - 6@45 - 4@50 - 2@55 - 1@57,5
Stacco: 10@40 - 8@50 - 6@60 - 4@65 - 2@70 - 1@77,5
Lat machine Prona 3x6
Shoulder Press 3x6

Note:

- già dalla prima serie di stacco sentivo un "dolore" per tutto il bacino, come se i muscoli fossero irrigiditi (infatti é bastato stringere un pochino l'apertura delle gambe per ridurlo di molto). Al termine stretching a volontà;

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[F3D3ITA]

Oggi scarico pre-massimali:

Squat 3x10@40kg
Panca 3x10@30kg
Stacco 3x10@45kg
Lat machine Supina 3x6@34kg
Shoulder Press 3x6

Note:

- lo stacco di oggi l'ho fatto regular per il dolorino nella zona degli adduttori di lunedi (che é diminuito di molto, ma ho preferito non rischiare);

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[F3D3ITA]

Massimali di oggi:

Squat: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@55) - 1@60 - 1@70 - 1@75 - 1@80 - 1@85 - 1@87,5 - 1@90 - 1@92,5 NO

Panca: Riscaldamento (8@30 - 6@40 - 4@50) - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@70 - 1@72,5

Stacco: Riscaldamento (8@40 - 6@50 - 4@60) - 1@70 - 1@80 - 1@90 - 1@100 - 1@110- 1@115 - 1@120

Note:

- squat, negli 85 e 90 kg ho commesso l'errore di sbilanciarmi troppo in avanti perdendo la traiettoria (ed in più sembrava quasi che stessi facendo un fermo in basso...), cmq non male;

- panca, non mi aspettavo molto da questa alzata, ho guadagnato 5kg dall'ultima volta (forse nell'ultima dovevo accentuare di più il fermo ma il carico ha avuto la meglio su di me...);

- stacco, sono aumentato di ben 30kg , unico neo penso di aver "sculettato" all'indietro nelle ultime serie (penso che ci stia, è da pochissimo tempo che ho approcciato questa alzata ma una cosa l'ho capita oggi: il sumo ti fa dannare all'inizio dell'alzata ma avendo un ROM minore del regular rimane più semplice la chiusura);

- video massimali: https://youtu.be/ivIastNpwMA

- adesso bisogna solo impostare il prossimo programma di allenamento, hai già qualcosa in mente Doc? ()

[MrDoc]

Nel complesso bene

Lo Stacco è la sorpresa migliore, certo, andrà consolidata la tenuta del sedere ma hai fatto un gran miglioramento.

Squat: Bene ma avresti avuto ancora margine, ma, più aumentavano i carichi e più ti buttavi giù a piombo, dovresti fare il contrario, ovvero al salire dei carichi controllare di più la discesa

Panca: ... il fermo..., inoltre fai un errore analogo a quello dello Squat, il bilanciere scende a piombo..

Per come proseguire, prova a guardare questo programmino:

1)
squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)
squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)
squat 79%x4x6s
panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)
squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)
squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)
squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)
squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test

[F3D3ITA]

Bel programmino Doc, ti ringrazio molto [emoji4] ; come al solito un paio di domande:

1- in cosa consiste lo squat dai pin?
2- posso inserire qualche completamentare (trazioni, military, dip, curl)?

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[MrDoc]

1- in cosa consiste lo squat dai pin?

Devi posizionare le protezioni in modo che scendendo e appoggiando il bilanciere su di esse tu faccia uno squat appena sotto il parallelo; quando le hai regolate così fai squat scendendo ad appoggiare il bilanciere per un istante e poi riprendendolo e risalendo
Questo è un mio video in cui lo faccio:

https://www.youtube.com/watch?v=_-VnDZKdj9E

2- posso inserire qualche completamentare (trazioni, military, dip, curl)?

Si scusa, mi sono dimenticato, do per scontato che si facciano (trazioni, curl, rematore, dip, military, etc vanno bene)

[Morgante]

Ti faccio i complimenti Fede, stai progredendo in fretta. Nello stacco forse avevi ancora un po' di margine, non hai provato a caricare ancora qualche chiletto?
Sul sumo hai perfettamente ragione, infatti se guardi i video delle gare, di solito il regular si fallisce a bilanciere già staccato, invece il sumo resta proprio a terra.

[F3D3ITA]

Ti faccio i complimenti Fede, stai progredendo in fretta. Nello stacco forse avevi ancora un po' di margine, non hai provato a caricare ancora qualche chiletto?
Sul sumo hai perfettamente ragione, infatti se guardi i video delle gare, di solito il regular si fallisce a bilanciere già staccato, invece il sumo resta proprio a terra.

Grazie Morgante [emoji4] Forse potevo aggiungere qualche chiletto (penso massimo 5kg se va bene) ma era tardi, le gambe scoppiavano e quindi non ho avuto voglia di aspettare altri 3 minuti [emoji23] .
P.S: ho visto che tu hai fatto un 5x5@120kg... magari un giorno ci arriverò anch'io (e quel giorno tu ci farai 12 ripetizioni per riscaldarti ahahahah)

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[F3D3ITA]

Workout di oggi:

squat 5x5@67,5kg
panca 5x5@55kg
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 4x2@77,5kg
curl bilanciere 3x8-10
dip 4x6

Note:

- squat, sto migliorando nel centrare il peso in mezzo ai piedi ed anche l'affondo non mi sembra male;

- panca, forse in alcune ripetizioni dovevo accentuare un po' più di fermo comunque nel complesso non malaccia;

- stacco, non so perché ma la seconda ripetizione veniva sempre meglio della prima... cmq stavolta non ho sculato;

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/lzp1O9PfQ3Q

[MrDoc]

Squat: bel lavoro, sei stato più centrato; devi trovare un affondo giusto: nella prima serie l' affondo era ottimo (forsel elggermente abbondante, ma meglio così) nelle altre serie era a un po più a pelo, ci sarebbero voluti un paio di centimetri in più di affondo, non molto di più

Panca: bella, fermo netto, gomiti sotto il bilanciere, solido

Stacco: ben controllati anche questi, è vero che la seconda ripetizione ti veniva meglio, credo sia una questione di attivazione. Comunque è la tua strada il Sumo.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

squat dai pin 4x4@55kg
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 5x2@50kg
stacco 5x5@90kg
military 6x4@27,5kg
trazioni 6-6-4-4-3-3 (variando presa)

Note:

- squat, penso che questa variante sia molto utile per centrare bene il peso;

- panca, spero di aver fatto dei fermi accettabili...;

- stacco, pesantuccio e poi ho avuto dei problemini con la presa...;

- video squat-panca-stacco sumo: https://youtu.be/skLz8c3F808

[F3D3ITA]

Piccolo aggiornamento: la spalla non sembra migliorata (anzi, forse é peggiorata dalla panca di ieri), motivo che mi ha spinto alla decisione di prendere una pausa parziale (niente esercizi che coinvolgano principalmente la spalla come panca, dip, trazioni) o addirittura totale finché non migliorerà la situazione. Nel frattempo sto continuando gli esercizi con gli elastici nella speranza che questo maledetto dolore passi presto [emoji23]

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[MrDoc]

Ok mi dispiace. Usa ghiaccio in abbondanza. (mai direttamente sulla pelle eh)

[F3D3ITA]

Ok mi dispiace. Usa ghiaccio in abbondanza. (mai direttamente sulla pelle eh)

Tranquillo Doc, penso che si tratti solo di un'infiammazione, magari se mi fossi fermato un po' prima (dato che me la porto dietro dal lunedì scorso) invece di continuare come un babbeo, sarebbe già passata.... Per domani pensavo di fare squat, stacco ed un po' di cardio (l'ho sempre trascurato, sarà la volta buona questa)

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[bullshark]

Io sono il signore dei babbei allora!
Riprenditi presto fede!

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