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Originariamente Scritto da Morgante
Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario.
Per quanto riguarda il programma Doc è molto allettante il fatto di eseguire tutti i fondamentali ad ogni seduta, purtroppo dovrò apportare qualche modifica dato che il primo giorno ad occhio e croce la panca da sola porta via un'ora... così ho deciso di alternare, una settimana faccio fermo 3'' e salita 4'', l'altra fermo 3'' e discesa 5''; lo stesso pensavo di fare per lo stacco (una settimana salita 4'' e fermo 3'', l'altra fermo 3'' e blocchi 6 cm).
Poi una lunghissima ma doverosa lista di domande (scusa se alcune potrebbero sembrare sciocche, ma penso sia meglio non dare niente per scontato adesso che ritrovarsi a dover rimediare dopo...):
1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?
2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?
3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?
4- conviene inserire le dip?
5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?
6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?
7- quindi il programma dura 11 settimane?
Per il momento dovrebbero essere finite.... Speriamo ahahahah. Intanto ho abbozzato una specie di futura scheda in base alle mie esigenze temporali (la seduta lunga del primo giorno ho preferito scambiarla con una meno dispendiosa di tempo dato che il lunedì è tanto se si riesce a trovare una panca libera... poi ho anche dovuto cambiare la disposizione degli esercizi in modo da avere per esempio quelli nel rack tutti di seguito, giusto per evitare troppi sbattimenti...):
1
squat CON BOX 6x3@60% METODO WWN
panca 5x5@65%
stacco PROGRESSIONE
trazioni supine(pensavo di continuare la vecchia progressione)
Dip (magari usando la vecchia progressione delle trazioni...)
addominali 3x20
2
squat PROGRESSIONE
panca FERMO 3'' 5x2@70%
panca SALITA 4'' 5x2@65% (DISCESA 5'' nell'altra settimana)
stacco FERMO 3'' 5x2@65%
stacco SALITA IN 4'' 5x2@60% (BLOCCHI 6cm nell'altra settimana)
trazioni prone
3
panca PROGRESSIONE
squat 5X5@65%
military (progressione?)
good morning iperesteso 3x10@30kg DISCESA LENTA
stacco 5X5@65%
STACCO RUMENO IPERESTESO 3x10@40kg DISCESA LENTA
PROGRESSIONE SQUAT, STACCO e PANCA
1 5X5@65%
2 5X5@70%
3 3x5@75%
4 5x3@80%
5 5X5@75%
6 3x5@80%
7 5x3@85%
8 5X5@80%
9 3x5@85%
10 5x3@90%
11 5X5@85%
Appena finito l'attuale programma ho intenzione di dedicare un'ulteriore settimana al calcolo dei massimali (è da tanto che non lo faccio).
Grazie ancora.
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