Diario di un nabbo - You're welcome!

[Morgante]

Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario .

Grazie per l'accoglienza, provo a sdebitarmi anticipando qualche risposta su quello che so, o credo di sapere... In ogni caso aspetta il Doc o qualche altro più esperto per conferma.

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?

Di solito si fa in tensione prima di cominciare a staccare il bilanciere. Ti posizioni, spingi il sedere in fuori, metti in tensione la schiena in modo che le braccia tirino come cavi, aspetti tre secondi e poi vai.

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?

Credo ci vogliano dei rialzi che portino l'altezza del bilanciere più su di 6cm. Di solito sta a 22 e mezzo, deve andare a 28 e mezzo.

Edit: mi è venuto il dubbio che possa essere uno stacco deficit, quindi tu sali sui blocchi e il bilanciere resta a terra. Aspettiamo il Doc per essere sicuri.

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?

Io lo tratto come un complementare, ma non è detto che non possa essere oggetto di una progressione.

6- il fermo di 1'' alla panca non devo farlo nella salita/discesa, giusto?

Se si parla di un solo fermo di solito è al petto.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Trazioni 6-4-4-3-3
Stacco progressione 6x4@55kg
Military Press 5x5@17,5kg
Calf machine 4x10@27,5kg
hyperextension 4x10
crunch hyperextension 4x10
Abs 3x20


Note:

- video stacco: https://youtu.be/f-DJA9IF9po

[MrDoc]

Innanzitutto dove c'è scritto

panca FERMO 3'' 70%X2X5 / SALITA 4'' 65%X2X5 // DISCESA 5'' 70%X2X5

Significa che , a ciclo, di volta in volta, si deve fare una sola di queste varianti, non tutte e lo stesso vale per

stacco SALITA IN 4'' 60%X2X5 // FERMO 3'' 65%X2X5 // SUI BLOCCHI 6CM 60%X4X5

good morning iperesteso 30kgX10X3S DISCESA LENTA // STACCO RUMENO IPERESTESO 40kgX10X3S DISCESA LENTA

Per le altre domande ti ha già risposto Morgante, ma lo faccio anche io in rosso

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?
No devi stre in tensione 3 sec prima di alzare il bilanciere

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?
No, devi stare tu su un rialzo di 6 cm

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?
Si può ma modifica il senso del programma

4- conviene inserire le dip?
No per lo stesso motivo; un programma fatto da uno che viene chiamato dalla federazione a tenere i corsi per gli istruttori di powerlifting va fatto così come è la prima volta, perchè se l'ha fatto in un certo modo ci sarà un motivo. La seconda volta si può modificarlo eventualmente alla luce di quello che si è provato.

5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?
Usi il box solo dove è previsto

6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?
Non facciamo confusione: la panca comprende intrinsecamente il fermo di un secondo, non lo si fa di un secondo solo dove questo è previsto di più secondi

7- quindi il programma dura 11 settimane?
si, seguito da scarico e massimali

.

[MrDoc]

Scusa, quì sopra ho scritto altre cose ma ho dimenticato di commentare il video:

Stacco non male, però la testa non deve essere iperestesa ma in linea con il tronco, inoltre parti ancora troppo seduto, però man in mano che ti stanchi assumi una posizione più corretta istintivamente, infatti le ultime ripetizioni delle due serie sono le migliori

[F3D3ITA]

Immaginavo di aver scritto delle cappellate.... Grazie dell'illuminazione Doc 😉

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[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Panca piana progressione 5x5@50kg
Squat leggero 8x3@50kg
Panca manubri 6x6
Trazioni 6-4-4-3-3
Dip 3x6
Curl ai cavi 3x10

Note:

- sono molto felice di essere riuscito a concludere il 5x5 di panca in modo decente (penso che qualche fermo sia poco accennato ma meglio di niente...);

- ho registrato una clip di squat con dei rialzi sotto i talloni, come ti sembra Doc? Meglio, peggio,indifferente...; (edit: solo adesso riguardando il video mi accorgo che la seconda ripetizione viene coperta da un tizio... )

-video panca-squat: https://youtu.be/lsYY9Xb8xW0

[MrDoc]

Nella panca, al petto, non sei solido e compatto, sei "tremolino". Devi essere come un arco in tensione.

Squat: affondo valido ma baricentro sempre un po arretrato

[F3D3ITA]

Nella panca, al petto, non sei solido e compatto, sei "tremolino". Devi essere come un arco in tensione.

Si lo so, nelle prime serie ero più compatto (quelle del video erano le ultime tre quindi ero più affaticato e avevo meno controllo del bilanciere...).

Squat: affondo valido ma baricentro sempre un po arretrato

Immaginavo che i rialzi non avrebbero fatto tutta questa gran differenza...

[eraser]

Nella panca, al petto, non sei solido e compatto, sei "tremolino". Devi essere come un arco in tensione.

Squat: affondo valido ma baricentro sempre un po arretrato

Quoto Doc.
(Nello squat "vai a cercare" il box col fondoschiena. Io suggerisco di sfiorare con "l'apparato riproduttivo" per non retrovertere il bacino)

[F3D3ITA]

Ciao eraser [emoji3]

Quoto Doc.
(Nello squat "vai a cercare" il box col fondoschiena. Io suggerisco di sfiorare con "l'apparato riproduttivo" per non retrovertere il bacino)

In effetti quando scendo cerco sempre il box con il sedere... Lo terrò a mente, grazie [emoji6]

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[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Panca - Squat - Stacco 3x10@50%
Lat machine 3x6
Curl bilanciere 2x10
Abs 2x15

Note:

- l'allenamento é andato bene ma a causa del recente terremoto nessuno riusciva a chiamare (forse un ripetitore partito) e quindi sono tornato a casa a piedi....

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[F3D3ITA]

Massimali di oggi:

- Squat: 10@40 - 1@50 - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@70 - 1@75 - 1@77,5
- Panca: 10@40 - 1@45 - 1@50 - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@67,5
- Stacco: 10@40 - 1@50 - 1@55 - 1@60 - 1@65 - 1@70 - 1@75 -1@80 - 1@85 - 1@90

Note:

- sono soddisfatto dei risultati ottenuti, ma non sono del tutto convinto sull'ultima serie di squat e (soprattutto) panca se possa essere considerata valida per il massimale;

- video squat-panca: https://youtu.be/jLDfaJohJgI

[MrDoc]

Squat : i 77,5 sono validi ma al millimetro. Se tu riuscissi a essere un po più fluido negli ultimi centimetri di affondo, invece di farli al rallenty, avresti massimali ben più alti.

Panca: sono validi anche i 67,5 e ...Bravo che non hai mollato!!!
Ps: ogni tua ripetizione di panca devi farla come i 55kg di questo video che sono ben fatti.

[F3D3ITA]

Workout di oggi (che inaugura la nuova scheda ):

squat PROGRESSIONE 5x5@50kg
panca FERMO 3'' 5x2@47,5kg
stacco SALITA IN 4'' 5x2@55kg
trazioni prone 4-3-3-2-2
addominali 3x20

Note:

- non sono riuscito a fare video di squat, cmq in generale lo sento bene ma mi sono accorto da poco che il bilanciere non sta mai perfettamente in orizzontale (la maggior parte delle volte pende verso sinistra) e devo premere con una mano per raddrizzarlo... forse sono io che all'inizio non mi posiziono perfettamente al centro del bilanciere anche se ci faccio molta attenzione...;

- la panca e lo stacco li ho sentiti molto bene e abbastanza facili (anche se in alcune ripetizioni di stacco mentre salivo mi girava la testa...);

- video panca-stacco: https://youtu.be/pLMbRW02Ijk

Buon Halloween a tutti .

[MrDoc]

Stai lavorando bene, buon controllo.