Diario di un nabbo - You're welcome!

[F3D3ITA]

Workout del 27/11:

Squat 1x4@107,5kg, 5x3@105kg
Panca 1x3@70kg, 5x3@62,5kg
Trazioni prone zavorrate 5x5@10kg
Military 4x6@27,5kg

Note:

- video squat: https://youtu.be/2Td1cyA7eK8

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Workout del 30/11:

Stacco 4x3@100kg
Panca inclinata manubri 5x12@15kg
Squat fermo in buca 4x3@80kg
Trazioni prone zavorrate 6x4@15kg
Dip 6x8

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Workout di oggi:

Stacco 1x4@160kg, 5x3@142,5kg
Panca 4x4@65kg
Squat 4x4@92,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Curl bilanciere 4x8

Note:

- video stacco-panca: https://youtu.be/qb2487K8ubg

[MrDoc]

Lo stacco è notevole però dovresti stare più sopra il bilanciere perchè tendi sempre a tirare indietro.

Lo squat è veramente al pelo, l' affondo se c'è è millimetrico, mi sembra molto tirato (complessivamente mi sembra tirato come programma)

[F3D3ITA]

(complessivamente mi sembra tirato come programma)

É un programma che ho scaricato dal sito web di MaxPowerTraining (precisamente il Power starter fase 2) basato su 4 settimane in cui mano a mano diminuisce il volume e aumenta l'intensità delle alzate (dopo le 4 week si aumenta il peso complessivo e si ricomincia). In generale ammetto che é un po' tirato in alcune sessioni, però ho voluto provarlo perché la progressione mi sembrava interessante.


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[MrDoc]

Prove ne abbiamo fatte tutti, quindi fai bene a provare anche tu.

"Illo tempore" io ho provato persino il ciclo russo, poi fortunatamente mi sono reso conto che stavo facendo una vaccata e mi sono fermato.

Però come criterio generale tieni presente che un programma che ti fa crescere è un programma che ti permetta di migliorare tecnicamente. Io non sono contro il cedimento in qualche occasione perticolare, però se sei sempre preso a sopravvivere all esercizio non puoi migliorare tecnicamente

[DadoL]

Squat come sempre mooolto buono!
Panca anche molto buona.

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[MrDoc]

Si, uno squat veramente bello, se ti facessi seguire da un coach serio faresti dei numeri impressionanti

[F3D3ITA]

Grazie mille dei commenti ragazzi! Per il discorso del coach ammetto di averci pensato qualche volta ma non saprei proprio a chi rivolgermi (zona Ancona e dintorni).

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Workout del 11/01:

Stacco 5x5@145kg
Panca inclinata manubri 5x10@17,5kg
Trazioni prone 4x6
Dip 6x8

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Workout del 13/01:

Stacco fermo al ginocchio 4x4@125kg
Panca fermo 3'' 4x6@57,5kg
Squat 4x6@95kg
Trazioni prone al petto 6x3

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[ungeheuer]

Ciao,
cosa cerchi in un coach?
Ci sono diverse alternative più o meno costose e che richiedono più o meno sbattimento.
Fondamentale è innanzitutto se vuoi gareggiare oppure no.

in gamba!
Giuseppe

[MrDoc]

Grazie mille dei commenti ragazzi! Per il discorso del coach ammetto di averci pensato qualche volta ma non saprei proprio a chi rivolgermi (zona Ancona e dintorni).

Se come provincia digiti Ancona trovi 3 squadre affiliate FIPL dove trovi persone preparate

https://www.powerliftingitalia-fipl....-affiliate.asp

[F3D3ITA]

Ciao,
cosa cerchi in un coach?
Ci sono diverse alternative più o meno costose e che richiedono più o meno sbattimento.
Fondamentale è innanzitutto se vuoi gareggiare oppure no.

in gamba!
Giuseppe

Ciao ungeheuer, grazie per la considerazione. In caso decidessi di farmi seguire da un preparatore forse opterei per l'online coaching per ridurre i costi dato che attualmente non lavoro Per quanto riguarda il discorso gare ci devo pensare perché la cosa mi interesserebbe abbastanza...

Se come provincia digiti Ancona trovi 3 squadre affiliate FIPL dove trovi persone preparate

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Grazie mille Doc, appena ho tempo manderò una mail per sentire meglio.

[F3D3ITA]

Stamattina ho contattato Stefano Morini della SM Power Team e ho fissato un incontro per giovedì prossimo... non vedo l'ora.

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Workout del 16/01:

Squat 1x3@117,5kg, 1x5@110kg, 4x6@100kg
Panca 1x3@70kg, 1x5@67,5kg, 4x6@60kg
Trazioni prone 4x6
Military 5x5@32,5kg

Note:

- video squat: https://youtu.be/BEDg1wRfhNY

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Workout di oggi:

Stacco 1x3@157,5kg, 1x5@147,5kg, 4x6@132,5kg
Panca inclinata manubri 5x10@17,5kg
Trazioni prone fermo 2'' 4x4
Dip 6x8
Abs 3x15

Note:

- video stacco: https://youtu.be/KCCjWJe7dh8

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Stacco fermo al ginocchio 4x4@125kg
Panca inclinata manubri 4x8@20kg
Squat 4x4@100kg
Trazioni prone al petto 6x3
Curl bilanciere 4x8

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[F3D3ITA]

Workout del 23/01:

Squat 1x3@125kg, 5x3@112,5kg
Panca 1x3@75kg, 5x3@67,5kg
Trazioni prone al petto 6x3
Military 6x4@35kg

Note:

- quest'ultimo ciclo è abbastanza tirato, infatti non sono riuscito a chiudere la terza ripetizione della tripla di squat; stranamente ho trovato la tripla a 75 di panca molto più facile di quanto mi aspettassi, fatta con un buon controllo e un fermo netto (magari ho aumentato il massimale...). Cmq questa è l'ultima settimana che seguirò questa scheda, la prossima testo i massimali e poi deciderò con cosa continuare. Inoltre oggi pomeriggio mi aspetta l'allenamento con il coach Morini di cui farò un breve resoconto stasera.

- video squat: https://youtu.be/-5JAve2k0eY

[F3D3ITA]

Faccio un breve resoconto dell'incontro di ieri con il coach Morini: per dirla in breve è stata un'esperienza fantastica che mi ha fatto capire tante cose ma che al tempo stesso ha stravolto completamente i miei piani... ma ora ci arriviamo. Appena arrivato decidiamo di dedicare l'intera ora di allenamento allo squat. Cominciamo con una breve ma importante routine di riscaldamento e poi mi fa provare qualche serie come se fossi da solo. Buona tenuta della schiena a parte, non lo ha entusiasmato molto e abbiamo lavorato per sistemarlo al meglio (in base alle mie caratteristiche) concentrandoci su tutte le fasi:

(1) SETUP:
- presa delle mani larghezza spalle (ma su questa ci ritorneremo meglio);
- bilanciere in middle-bar (una via di mezzo tra il low e l'high, lo incastro poco sopra le scapole);
- stance poco più larga delle spalle con punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (devo lavorarci per memorizzare bene la posizione);
- gomiti in linea con il busto;

(2) ESECUZIONE:
- sblocco delle anche e delle ginocchia dalla posizione di setup contemporaneamente;
- durante la discesa devo ricercare la verticalità (petto in fuori, schiena compatta, blocco del bacino in modo da non retroverterlo) e, dato che soffro di valgismo e tendo ad avvicinare le ginocchia tra loro, devo utilizzare i glutei per distanziare le cosce e tenerle sempre in linea con le punte dei piedi.

Mi ha consigliato inoltre di procurarmi delle scarpe con il tacco per squat e panca (tipo le Adidas Powerlift o simili).
La cosa che mi ha sorpreso di più è stata quando mi ha detto che nel mio stato attuale il MIO squat non può andare oltre il parallelo perché da lì in poi la mia attuale mobilità non mi permette di soddisfare i tre requisiti per scendere oltre (tenuta della schiena, blocco del bacino e mantenimento delle linee di spinta), quindi dovremmo lavorare sulle propedeutiche, pesi bassi, tante rep e cura maniacale della tecnica (quindi addio massimali settimana prossima, nuove schede, ecc...).

Mercoledì e venerdì avremo altri due incontri in cui esamineremo panca e stacco, domenica penso che farò un allenamento di consolidazione della nuova tecnica di squat (magari un 6x8 a 40kg), una panca manubri e altri complementari giusto per non perdere il ritmo...

P.S: allego una breve clip del "risultato finale": https://youtu.be/ryFEKffMvPg

[MrDoc]

A me sembrava che tu sotto il parallelo ci andassi, però magari mi ingannava il viedo

(Sono quelle del video di oggi che mi sebrano parallele, però stai a vedere)