Antoine's Diary: la mia strada

[Antoine]

Allenamento di oggi

Delts and biceps

Ci sono andato piano con la spalla.
Tralascio riscaldamento e serie "di prova" per verificare che fosse tutto a posto. Anche qui, non un wo al 100% ma dalla prossima settimana dovrei ritornare al top

Lento seduto con man. 5x6 (14 - 18 - 18 - 18 - 18)
Shoulder 4x8 (15 kg x parte)

Biceps

Curl con bil. 5x10-8-8-8-8 (24,26,5 , 26,5 , 26,5 , 24)
Zottman curl con man. 4x8, ma devo ancora imparare bene il movimento .. (ho usato i manubri da 8 e 6 kg ..)

[Antoine]

Back and triceps

Alla lat machine, ma con un'altra sbarra di cui ignoro il nome 3x6 (45-45-50) 1x8 ( 50 ) 1x6 (55 kg)
T-bar 4x8 (20, 22,5 , 30, 30) ..giusto per provare..non ho intenzione di rifarla per ora
Row 4x8 (30-35-35-35)
Trazioni neutra 3x6

French press in piedi 1x8 (12 kg) 2x10 (14 kg) 2x6 (16 kg)
Alla corda, un paio di serie a caso e poi in stripping, alte reps

[Antoine]

Chest and abs

Panca 4x6 + 1x5 50 kg . 1 m 30 s di pausa
Aperture su inclinata 5x8 14 kg
Distensioni su inclinata 5x10 14 kg con spotter

Abs

Crunch con sovraccarico

[Antoine]

Leg day (più leggero del solito; ieri ho giocato a calcio )

Squat 5x5 (50. 60 60 60 60 kg)
Affondi ad una gamba 4x8 (14 kg x man. )

Polpacci alla pressa (20, 40, 60 kg x parte)

[Antoine]

Delts and triceps

Lento avanti man 14-16-16-16-16-14 kg . 6x6, rest 1:30 tranne tra la 1° e la 2° e la 5° e la 6°

Dietro ai cavi 4x10 (3 kg x parte)

Laterali 4x10 (4 kg )

French press in piedi con man. 2x8 (16 kg) 1x6 ( 16 kg ) , e 2x6 in ss con i cavi

[Antoine]

Allenamento di venerdì

biceps and back

Biceps curl

1x10 (24 kg)
1x8 (26,5 kg)
1x6 (29 kg)
1x5 (29 kg)
1x6 (26,5 kg)
2x6 (24 kg)

drop set: strip (5-5-5 reps x 24 kg - 19 kg - 14 kg )

Hummer curl 4x8 su panca da seduto con 8 kg

Lat machine 5x6 (45-45-50-45-45) presa al massimo della larghezza, movimento lento e controllato
Rematore con man. 6x8 (14-16-18-18-16-14)
Low row 3x10

[Antoine]

Lunedì, oggi

Chest and biceps

Panca 5x6 (50 kg) 1:30 pausa , leggero spot
Distensioni su inclinata, 3x8 (18 kg x man.) + 2x6 (20 kg x man.) con spotter
Aperture su inclinata 2x7 (14 kg) , 1x7 (12 kg) 1x8 (12 kg) + drop set 14-10-6 kg per 5-5-5- reps

bicipiti

Su panca, per evitare il cheating, 1x6 14 kg (con cheat (spot) ) 1x8 (12 spot) 2x8 10 kg .
Curl manubri in piedi, intraruotando i polsi per scendere in negativa (controllata) con presa neutra , 4x8 ( 8 kg)

[giulio96]

più complicato l'allenamento no? io impazzirei con uno schema del genere xD. Complimenti

[Antoine]

in realtà lo schema base (ora esemplifico per un muscolo grande, come il pettorale) è 5x6 , 5x8 , 5x10

sono io che inserisco le varianti ma non sono premeditate, le faccio direttamente durante la seduta

[Antoine]

Leg day (interrotto)

Squat 5x6 (50-60-60-60-60) pause 1:30
Leg Press 5x8 (160-160-160-160-160) pause sui due minuti
Affondi 2x20 , 14 kg x man. (affondi x singola gamba. 10 x gamba insomma)

allenamento non portato a termine perché mi sentivo la colazione sullo stomaco e non è bello allenarsi così. Vabbè, sono cose che succedono. Finché è durato, è stato un gran workout

[Antoine]

Allenamenti rispettivamente di giovedì e venerdì

Delts and triceps

Lento avanti seduto con man. 5x6 (18-18-16-16-14) 1:30 pausa
Laterali 2x8 (4 kg - 6 kg ) , drop set 2x6 + 6 reps con 6 kg + 4 kg
Su inclinata, prono, deltoidi posteriori 3x10 4 kg in ss con shgrugs in piedi con man. 3x10 (20 - 24 - 24 kg)

Frenc in piedi
2x6x16 kg ,
2x7x14 kg

Kickback 3x10 x 4 kg


Back abs (and calves, because on tuesday my workout wasn't compete) (mi sento parecchio bRITISH )

Trazioni presa larga 4x6
Neutra 1x6
Supina 1x6

Rematore con man. 5x8 (14-18-18-16-16)

Pulley con la barra un po' più lunga (la chiamerò presa larga, per semplificare; tuttora ignoro come si chiami la "barra più lunga" (ogni riferimento alle fAVE è puramente cASUALE ) 1x8x25 cheating . 3x12 + 8 (in ss , stringendo impugnatura) 3x12/10 + 8/10 (15 kg, no cheating)

[giulio96]

ciao antoine. Intanto ti faccio i complimenti per l'organizzazione che hai,seguo il diario e vedo che ci tieni molto,credo anche per quanto concerne la dieta. Ma,volevo farti una domanda,quando pensi di iniziare un ciclo di forza? non è una provocazione

[Vinz86]

Ha fatto Bill Star praticamente per un anno tirato fino ad un mesetto o due fa, per iniziare un ibrido che aveva ribattezzato "compromesso storico"...lo scrisse in un topic a parte omonimo, in cui si discusse della validità di un simile approccio: Se fai un search lo trovi sicuro
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[giulio96]

nono lo ricordo quel thread...

[Antoine]

ciao antoine. Intanto ti faccio i complimenti per l'organizzazione che hai,seguo il diario e vedo che ci tieni molto,credo anche per quanto concerne la dieta. Ma,volevo farti una domanda,quando pensi di iniziare un ciclo di forza? non è una provocazione

grazie Giulio.

Vai tranquillo, hai ragione, devo fare forza. Ma di cicli di forza ne avevo fin sopra i capelli, come si suol dire

ho fatto forza per nove mesi circa, e ora ho voluto dare uno "shock" (chiamiamolo così) al fisico con un ciclo di mono. Diciamo che in questo periodo mi sto allenando più per l'ipertrofia. Ma visto che poi senza una base di forza non vai da nessuna parte, verso settembre ricomincio a caricare come un selvaggio

La scheda di cui parla vinz è questa https://www.bbhomepage.com/forum/pro...o-storico.html

Non la sto seguendo, per adesso. Per ora sono in mono 4 x week .

Scusate se non ho risposto prima, dal cellulare posso solo mettere like ma non rispondere. Tapatalk non funzia bene..