ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Buongiorno.
Iniziata nuova dieta.
Ritoccata programmazione.

Martedì
Panca 5x5 progr.
Squat 3x8 mant.
Affondi in camminata 4x8
Pressa 4x10
Leg extension 4x12
Trazioni 8x4
Addome

Mercoledì
Stacco programma
Lento 5x5
Rematore 5x5
Alzate laterali 3x12 + Face pull 3x12
Dips 6x4
Curl inclinata 60° 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10

Venerdì
Squat 5x5 progr.
Front squat 5x5
Bulgari 4x8
Pressa 4x10
Leg curl 4x12
Trazioni 8x4
Addome

Sabato
Panca 5x5 progr.
Lento 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 4x8
Pulley 4x10
Skullcrasher 4x8 + hammer curl /cavi 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10

Progressione di squat:
5x5 55kg
5x5 57.5kg
5x6 57.5kg
6x6 57.5kg
10x3 60kg
7x3 62.5kg
8x2 65kg
9x1 67.5kg/70kg fin dove arrivo

Progressione panca:
Semplicità.
Sollevatore paziente. Da 47.5kg 5x5. Fare 25 reps a workout. Se non ce la faccio, aumento i set. Esempio: 5-5-4-4-3. Prossimo workout puntare a migliorare almeno di una rip. Quando chiudo un 5x5 aumento il carico.

Progressione stacco:
Innanzitutto la novità è che lo faccio 1xweek solo pesante.
Voglio provare qualcosa di tosto.
Ho trovato questo programma: https://accademiaitalianaforza.it/r-...a-mai-scritto/
Lo attuo, quello che viene viene.
Notare come il primo allenamento siano 46 alzate a percentuali basse. [emoji44]
C'è anche una ulteriore fase taper che vedró se fare a seconda dei risultati.

Mantenimento panca e squat: semplicemente progressione di volume nelle settimane, da 3x8 in 8 settimane a 4x10 con un peso congruo. Sui 52.5/55kg per lo squat, 40 o poco sopra per la panca.

Post da intendersi come reminder per il sottoscritto.
Se qualcuno avesse avuto l'ardire di leggere fino a qua, ben accetti consigli.
Soprattutto sul programma di stacco.
L'importante è uscire ogni giorno dalla gym con la coscienza a posto.

Lo scrivo per la prima volta dopo mesi: SONO CARICO, VOGLIO APRIRMI IN DUE COME UNA COZZA. NON MI IMPORTA UNA SEGA ADESSO DI QUANTO ALZO (NEL TEMPO SI, SENZA IPOCRISIA). HO FASTIDI PERSISTENTI ALLO STOMACO, MA VEDI 5 PRIME PAROLE DELLA FRASE SOPRA. SONO UNO ZERO ASSOLUTO, NESSUN VITTIMISMO O ALIBI, VERITA PURA, NON MI FREGA NULLA, ALLENARSI MUTO PIU A SANGUE POSSIBILE. PUNTO. STOP CAPS LOCK.
Saluti calorosi.

[nasmil]

Un paio di cose che mi vengono in mente:
- a mio gusto personale, e quindi prendila come una cosa così, preferisco evitare di fare il "5x5 in panca fino a quando non chiudo tutte le rep"; una cosa che a me diede molta più soddisfazione fu fare: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 con un carico che regoli tu ovviamente, ma deve essere lo stesso per tutte le settimane. Poi aumenti di 4 kg e riparti.
Penso che per un principiante possa funzionare una progressione così...

- per lo stacco credo che Gruzza intenda sempre programmare lo stacco per almeno 2 volte a settimana, però può darsi che non puoi fare più di 1x week e quindi non ho altro da dire. Sono curioso.

[PistolPete]

Un paio di cose che mi vengono in mente:
- a mio gusto personale, e quindi prendila come una cosa così, preferisco evitare di fare il "5x5 in panca fino a quando non chiudo tutte le rep"; una cosa che a me diede molta più soddisfazione fu fare: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 con un carico che regoli tu ovviamente, ma deve essere lo stesso per tutte le settimane. Poi aumenti di 4 kg e riparti.
Penso che per un principiante possa funzionare una progressione così...

- per lo stacco credo che Gruzza intenda sempre programmare lo stacco per almeno 2 volte a settimana, però può darsi che non puoi fare più di 1x week e quindi non ho altro da dire. Sono curioso.

Prendo la tua prima riflessione in considerazione.
Il programma non è di Gruzza, metti conto che è una programmazione da PL che deve stare sempre sul pezzo sui fondamentali che usa.
Quindi prevede anche una seduta leggera di stacco, come ho sempre fatto per 6 mesi, per non "perdere" i pattern ed al contempo far respirare l'organismo. Magari giocando su varianti tecniche.
Ora la seduta leggera, prendendo come esempio la mr doc, è fatta diciamo quasi esclusivamente per curare la tecnica.
Ora non ho la presunzione di dire che sappia staccare, assolutamente no.
Ma dopo 6 mesi, un minimo di pattern motorio l'ho meccanizzato, sempre da migliorare perché ancora faccio spesso errori eclatanti, sia chiaro.
Però lo stacco, come sai, è abbastanza tassante come recupero, è bello per questo.
La seduta leggera è assolutamente corretto farla, ma dal mio punto di vista, dopo 6 mesi, risulta non molto "allenante" (messo tra mille virgolette) ed al contempo un po' ti spezza sempre.
Quindi, in questo meso, vorrei provare a farlo 1xweek pesante.
Naturalmente è tutto in divenire, se vedró che il mio gesto peggiorerá con poca frequenza, ritornerò alle due sedute.
Considerando il fatto che lo stacco è un'alzata particolare, leggo da diverse parti che va trattato a se e non per forza risponde bene ad un accumulo di volume. Anzi. Va ciclizzato. Basse reps alto carico alternato a sedute medie tecniche.
L'unico mio dubbio è se il programma sia produttivo, come hai giustamente sottolineato, solo con la seduta più hard saltando quella soft, che alla fine, anche se non indicata nel dettaglio nell'articolo, rimane parte integrante. Magari sono strettamente legate e non ne cavo niente. Però vorrei provare e comunque vada sarà un'esperienza da annotare.

[nasmil]

Ah ecco, sono d'accordo sullo stacco che anche quando lo fai leggero può essere tassante. Ci sta allora farlo una volta a settimana...
Comunque ho sbagliato a scrivere, non volevo intendere che fosse di Gruzza il programma, ma credo che l'articolo l'abbia scritto lui basandosi su degli allenamenti russi (sempre se ho capito bene).

Dai spacca tutto e mangia!