Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

giorno 20 prgramma Mr.Doc.11. Penultimo. Giovedì test max panca (e anche stacco o no?)
bw 45,3 kg

squat
20 kg x 5 + 30 kg x 5 + 40 kg 5x3 + 45 kg 3x2

panca - fermo 2
25 kg 5x5

stacco - doppie. Iniziato male (poco feeling nei 60-65-70), credo di essermi ripresa sul finale (75 e 80 meglio dei precedenti, e forse 80 meglio dei 75)
60-65-70-70-70-75-75-80

trazioni, lat, spalle

https://youtu.be/mbv0gJt6kqM

[MrDoc]

Giovedì test max panca (e anche stacco o no?)

Non sarebbe una brutta idea se non avessi tirato lo stacco pesante anche oggi...
Però se vuoi provare senza grindare le alzate alla morte e testare qualche singola a salire fallo pure.

Squat: mi piace e, per l' impostazione che hai, va bene, però tu non hai i miei lombari, uno squat così hip dominant è troppo per te, se tu potessi andare un pochino più avanti con le ginocchia e modificare di conseguenza lo Squat facendo intervenire di più i tuoi quadricipiti ti renderebbe di più. E' ovvio che te la stò solo buttando li come ipotesi, se tu più di così non riesci ad avanzare con le ginocchia perchè ti provoca dolore, mantieni questo squat, però se tu riuscissi (senza farti male) ad avanzare un pochino con le ginocchia avresti una resa maggiore in temini di carichi (non avresti un tuo vecchio video di squat "pre incidente"? per vedere come lo facevi prima)

Stacco: dai il meglio con i carichi più alti (forse perchè ti concentri di più), gli 80 sono molto belli

[LaFran]

Non sarebbe una brutta idea se non avessi tirato lo stacco pesante anche oggi...
Però se vuoi provare senza grindare le alzate alla morte e testare qualche singola a salire fallo pure.

Squat: mi piace e, per l' impostazione che hai, va bene, però tu non hai i miei lombari, uno squat così hip dominant è troppo per te, se tu potessi andare un pochino più avanti con le ginocchia e modificare di conseguenza lo Squat facendo intervenire di più i tuoi quadricipiti ti renderebbe di più. E' ovvio che te la stò solo buttando li come ipotesi, se tu più di così non riesci ad avanzare con le ginocchia perchè ti provoca dolore, mantieni questo squat, però se tu riuscissi (senza farti male) ad avanzare un pochino con le ginocchia avresti una resa maggiore in temini di carichi (non avresti un tuo vecchio video di squat "pre incidente"? per vedere come lo facevi prima)

Stacco: dai il meglio con i carichi più alti (forse perchè ti concentri di più), gli 80 sono molto belli

Eh doc. Il ginocchio destro non lo comando. Decide lui quanto avanzare. Non è dolore, si ferma proprio.
Il sinistro avanza di più ma cerco di tenere il bacino il più possibile allineato.
Man mano che la caviglia si lascerà andare, si sposterà anche il ginocchio di conseguenza.

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[MrDoc]

Man mano che la caviglia si lascerà andare, si sposterà anche il ginocchio di conseguenza.

Ok, perfetto così

[LaFran]

2/7/2020 bw 45,3 kg

devo dire che mi sento stanca. Fanc... le chiappe molli. Palestra tutti i giorni e bici la sera mi stanno sfiancando. ieri ho dormito tutto il pomeriggio. Troverò il giusto compromesso, così è troppo.

Doc mi ha regalato la programmazione completa per le 3 alzate.

squat 80% 2x6 (stanchezza alle gambe per quanto sopra detto). Per entrare bene in buca devo guardarmi i piedi.
panca 26Kg 8x6
stacco 80% 3x5 davvero pesante.

complementari schiena e spalle rimandati a stasera (se riesco a far allenare uno dei nani) o a domani mattina (quando scendo ad occuparmi della gattona che ospito in palestra)

https://youtu.be/ACRVijVVxXo

[MrDoc]

Doc mi ha regalato la programmazione completa per le 3 alzate.

Devo farti una confessione, la progressione che ti ho suggerito non è farina del mio sacco ma è presa da un adattamento del ciclo russo che mi ero salvato per me perchè mi era piaciuta e ho trovato che fosse adatta a questo momento anche per te.

Squat: tra la prima e la seconda ripetizione c'è una grossa differenza: nella prima ti chiudi a libro (come spesso faccio io) e fai fatica a scendere sotto il parallelo, nella seconda invece entri con la pancia tra le gambe (e vai leggermete più avanti con le ginocchia) e affondi e risali molto meglio (devi cercare di fare sempre come questa seconda)

Panca: bene, bel controllo in tutte le ripetizioni e si vede bene l' attivazione del pettorale, vai così

Stacco: non sono male, nella prima rip stavi sculando ma poi hai corretto, però ho la sensazione che siano comunque piuttosto al limite, dobbiamo ritoccare un pelino il massimale di riferimento (visto che forse è stato anche il massimale migliore che hai fatto) ?

[LaFran]

Devo farti una confessione, la progressione che ti ho suggerito non è farina del mio sacco ma è presa da un adattamento del ciclo russo che mi ero salvato per me perchè mi era piaciuta e ho trovato che fosse adatta a questo momento anche per te.

Squat: tra la prima e la seconda ripetizione c'è una grossa differenza: nella prima ti chiudi a libro (come spesso faccio io) e fai fatica a scendere sotto il parallelo, nella seconda invece entri con la pancia tra le gambe (e vai leggermete più avanti con le ginocchia) e affondi e risali molto meglio (devi cercare di fare sempre come questa seconda)

Panca: bene, bel controllo in tutte le ripetizioni e si vede bene l' attivazione del pettorale, vai così

Stacco: non sono male, nella prima rip stavi sculando ma poi hai corretto, però ho la sensazione che siano comunque piuttosto al limite, dobbiamo ritoccare un pelino il massimale di riferimento (visto che forse è stato anche il massimale migliore che hai fatto) ?

Da quando sono marcia, sì.
Li ho trovati, gli ultimi massimali prima dell'incidente:
-squat 81
-panca 51
-stacco 107,5

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[MrDoc]

Da quando sono marcia, sì.
Li ho trovati, gli ultimi massimali prima dell'incidente:
-squat 81
-panca 51
-stacco 107,5

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Senti, smettila con questa storia del "sono marcia".

Hai un handicap per ora, amen, non ci possiamo fare nulla se non cercare di essere comunque il meglio di noi stessi con quello che abbiamo.
Io sono vecchio, non è grave come il tuo danno alla gamba, ma comunque non mi pongo il problema, mi alleno per gareggiare con quelli della mia categoria di peso indipendentemente dall' età, voglio andare sul podio agli Assoluti, prima o dopo.

Ho sempre pensato che, nel mio piccolo, stavo dando una mano ad un' atleta e non certamente ad un' atleta marcia, quindi sii un' Atleta e basta.

[LaFran]

ieri circuito lat-military-squat 20 kg 5 giri

oggi bw 45,3 kg
stamattina ho fatto la tac. dalle domande/commenti dei tecnici ho capito che dentro è tutto un disastro. pseudoartrosi portami via...
ho preso una tachipitrina prima di andare in ospedale; ieri, mezza biotta in bicicletta, ho preso un'aria assurda e mi è venuto il mal di gola. mi sento un po' molle.

squat 80% 40Kg 3x6
panca 35 kg 4x4
stacco 80% 80 kg 2x6 (non pesanti)

https://youtu.be/kCbA7_dmWiQ

[MrDoc]

Squat : la prima ripetizione è veramente buona, nelle successive, invece di fare una traiettoria perfettamente verticale come nella prima ripetizione, fai una traiettoria in discesa curva che ti porta fuori spinta

Panca: nelle prime due ripetizioni , negli ultimi 2 centimetri di discesa il bilanciere transla verso l' addome, mentre nelle successive due non succede, ecco, cerca di non farlo succedere altrimenti su un massimale vai fuori spinta

Il tuo stacco mi piace un casino, l'hai interiorizzato molto bene, il bilanciere segue una traiettoria assolutamente verticale, il tuo movimento è notevolmente efficiente.

[LaFran]

ciao Doc.
ho letto il PM e domani inizio.

oggi ancora circuito latmachine - military - squat 20kgx4s + 35kg + 40kg

[LaFran]

Sì, l'ho capito in ritardo, perchè poi m'è sovvenuto che avevi scritto di aver già visto le nomination... ho avuto un momentaneo buco nero.

oggi, 45,1 kg (post pizza e gelato. ieri mattina ero 44,5).

squat 80% 40 kg 2x6. oggi ero distratta, e almeno in una serie ho fatto 3 rep
panca 33 kg (in realta ne ho messi 33,5 ...) 4x6. credo, anche qui, di aver fatto una serie in più.
stacco 80% 3x6. sistema misto, 3 serie prudenti con 75 kg e 3 con 80 kg. Non è stato facile. Parita male con i 75 kg, ho tirato storta la terza ripetizione alla prima serie. poi ho cercato di concentrarmi e la seconda serie, come la terza che ho in video, non sono salite male. gli 80 credo non brutti nella prima serie (video), un po' schienate le altre serie. soffro la terza ripetizione. ma questa è storia vecchia.

in questi giorni sto combattendo con il mal di schiena. non è lo stacco. è il bacino storto. i giorni che non mi alleno con i sovraccarichi faccio fatica a ritrovare quel poco di mobilità conquistata, e cammino malissimo. la cosa è evidentissima, la mattina, quando mi peso. il bacino è tutto ruotato a destra, e non riesco, nemmeno sforzandomi, a ruotarlo verso sinistra per raddrizzarlo. Invece, i giorni di stacco, quando schiaccio il piede a terra, cammino decisamente meglio.

https://youtu.be/O-19MNJBQBA

[MrDoc]

Ci sono giornate in cui si è meno concentrati.
Per quel che riguarda i problemi fisici ti devo dire che anche il mio dolore all' ileopsoas di sinistra è tanto maggiore quanto più mi allontano temporalmente dall' allenamento. Può essere che anche a te l' allenamento ti aiuti nella mobilità.

Squat: hai toccato addirittura le protezioni da tanto che ti sei buttata in avanti

Panca: l' hai imbroccata proprio bene, nulla da ridire

Stacco: è vero che ti ho vista più focalizzata in altri allenamenti, però evidentemente hai interiorizzato il movimento corretto a un punto tale che, anche in una giornata No, il tuo Stacco non è niente male, mi compiaccio

[LaFran]

oggi 44,7 (post pranzo da mamma). domani sarà drammatico: oggi torta (ho fatto una pavlova enorme per il compleanno del mio old boy)

squat, forse l'unica cosa andata bene. 40 kg 2x6
stamattina avevo un dolore forte al ginocchio, con lo squat è passato. inizio a temere che l'intervento non sia poi così evitabile.

panca. ero partita bene poi con i 38 ed i 40 non ho trovato la corretta adduzione a sinistra, e credo di essere andata fuori spinta.
32 kg 2x2 + 34-36-38-40 ho fillmato tutto, essendo l'ultimo allenamento serio pre gara

stacco. 80% 5x6s. ho preferito iniziare con prudenza con i 75 kg. non erano persanti, ma con l'andare delle serie mi si è accorciato sempre più il fiato. Ho tenuto i 75 kg per 5 serie e l'ultima l'ho fatta con 80, ma solo 4 ripetizioni. Mi sa che il problema del sedere prominente è confermato.

https://youtu.be/2ykAMHIQ6Vc

[MrDoc]

Squat: ti sei sciolta molto, sei bella fluida, mi piace.

Panca: secondo me ti ho contagiata, vedi errori anche dove non ce ne sono i tuoi 40 di panca sono l' alzata migliore che hai fatto, gomiti ben sotto il bilanciere (anzi, forse leggermente oltre come stò cercando di fare anche io), fermo lungo e netto, quando inizi a spingere i gomiti non si aprono di un millimetro e la spinta è assolutamente fluida. Hai ancora un allenamento di scarico prima della gara di sabato, giusto? Io confermerei quello che ti ho proposto un mese fa: entrata 40, seconda 45 e poi 47,5 o 50 in base a come senti i 45; visti i 40 di oggi direi che i 50 ci sono buone probabilità che tu li abbia. Che dici?

Stacco: quando pensi di essere in difficoltà effettivamente butti indietro il sederello. Tra la prima e la seconda ripetizione delle 4 con 80kg c'è un abisso tra come fai facile la prima e come fai fatica nella seconda che non è giustificato dalla fatica accumulato tra le due ripetizioni, è un fatto di testa, hai pensato "è pesante" e hai buttato indietro il sedere perchè è lo schema in cui ti senti sicura (sbagliando), la cosa da ridere è che poi la quarta la fai bene perchè o la facevi bene o altrimenti non saliva. (Se è troppo pesante l' accumulo che ho ipotizzato per lo stacco, dopo la gara lo modifichiamo)