Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

Il movimento dello squat è solido ma patisce la debolezza degli adduttori. Con 3 ripetizioni non sento la tibia in eccessivo carico anche se, ovviamente, lo è. Ma seguendo la regola del dolore, 30 kg con 3 rep non sono un problema.

Vada per le 3 programmazioni, anche se l'attuale programma di stacco è ben lungi dall'essere terminato. Per ora ho finito solo la panca.

Se però vuoi che tutto sia allineato, per me non c'è alcun problema. Però sabato farò solo il massale di panca, tenendo buoni i 90 kg di stacco per questo giro.

Unica condizione, la solita... il singolo wo deve essere lampo. Max 45 minuti.
Il perché, se me lo chiedi, te lo scrivo privatamente (pare strano che una che è a casa da un anno non abbia tempo... ma fidati, così è, ahimè e mio malgrado).

Chief ingentilator

[MrDoc]

Il movimento dello squat è solido ma patisce la debolezza degli adduttori. Con 3 ripetizioni non sento la tibia in eccessivo carico anche se, ovviamente, lo è. Ma seguendo la regola del dolore, 30 kg con 3 rep non sono un problema.

La debolezza degli adduttori si recupera, se non hai dolore andiamo avanti (per lo Squat ho già una mezza idea, ti dico una sola cosa: Ladder)

Vada per le 3 programmazioni, anche se l'attuale programma di stacco è ben lungi dall'essere terminato. Per ora ho finito solo la panca.

Non c'è problema, tanto devo pensare a tre programmi molto diversi, li facciamo slegati

Però sabato farò solo il massale di panca, tenendo buoni i 90 kg di stacco per questo giro.

Si, ho capito, va bene, guarda, stavo ipotizzando anche di rifare un massimale di stacco ma è più il danno del beneficio.

Unica condizione, la solita... il singolo wo deve essere lampo. Max 45 minuti.
Il perché, se me lo chiedi, te lo scrivo privatamente

Non ti devo chiedere nulla, sono cose tue (a meno che tu non abbia bisogno di parlarne nel qual caso sai che ci sono) , prendo atto del tuo limite di tempo e cerco di adattare la programmazione. Comunque su questo ci confrontiamo una volta che ho pensato ai programmi.

[LaFran]

Ladder è arabo, ma mi fido!
Grazie Doc per tutto quello che fai.

Chief ingentilator

[MrDoc]

Ladder è arabo, ma mi fido!
Grazie Doc per tutto quello che fai.

Figurati, poi te lo spiego.

[MrDoc]

Francesca, scusami, devo fare "mea culpa" perche, distratto dai tuoi pantaloncini e dal loro contenuto..., ho dimenticato che il programma che stai seguendo per la panca è solo una fase di accumulo, prima di fare un test massimale sarebbe sensato fare una fase di intensificazioni in cui salgono le percentuali e diminuiscono le ripetizioni, altrimenti ti trovi a provare un 100% quando il massimo che hai fatto finora è un 77%.

Fai un
6x4x37kg
7x3x38kg
8x2x40kg
9x1x42kg
Siccome non è facile arrotondare i tuoi carichi, se diventano impegantive le ultime alzate, riduci di qualche serie, ma è importante che assaggi di nuovo carichi un po più alti, altrimenti con carichi massimali ti trovi spiazzata
fatto questo fai uno scarico e poi testi i massimali

[LaFran]

Sarà fatto! [emoji8]

Chief ingentilator

[LaFran]

Fai un
6x4x37kg
7x3x38kg
8x2x40kg
9x1x42kg

Doc, immagino sia serie x ripetizioni ... oggi non parli Russo, vero?

[kel]

Doc, immagino sia serie x ripetizioni ... oggi non parli Russo, vero?

Sì Fra, sono serie per ripetizioni. Ti sarebbe infatti impossibile fare 9 ripetizioni di seguito con una percentuale così alta, mentre è possibile fare 9 singole (cioè 9 serie da 1) dopo un appropriata intensificazione.

Inoltre il russo vuole i kg a inizio frase, non infine, quindi di sicuro Doc non parla russo

[LaFran]

Sì Fra, sono serie per ripetizioni. Ti sarebbe infatti impossibile fare 9 ripetizioni di seguito con una percentuale così alta, mentre è possibile fare 9 singole (cioè 9 serie da 1) dopo un appropriata intensificazione.

Inoltre il russo vuole i kg a inizio frase, non infine, quindi di sicuro Doc non parla russo

Chiedo sempre perché, sebbene avesse spiegato l'aumento di serie e diminuzione di rep, se nel mio programma scrivo 1 serie x 9 con 100 kg, sarei capace di provarci ed uccidermi.
È la prima volta che Doc mi passa un programma non Russo. Significa che son proprio molle ...

Non avevo mai fatto caso alla posizione del carico. Tu pensa


Chief ingentilator

[kel]

Per carità, fai bene a chiedere. Anzi, aspettiamo conferma del Doc che magari ho detto una minchiata... Non sarebbe la prima volta

[LaFran]

Per carità, fai bene a chiedere. Anzi, aspettiamo conferma del Doc che magari ho detto una minchiata... Non sarebbe la prima volta

È certamente giusto [emoji23][emoji23][emoji23]
Ho già riportato la notazione da mollacciona nel mio excel.

Chief ingentilator

[MrDoc]

Ma no, è che è la fase due del "mister doc prescrive" e essendo molto vecchio ce l' ho in mente così:
Serie x Rip x Kg

[LaFran]

ultimo giorno (18) del MrDoc-09
giovedì inizio il nuovo programma di panca e proseguo con lo stacco, che non è concluso.

bw 46,7 Kg

squat
3x3 30 Kg + 3x3 32,5 Kg + 3x3 35 Kg

panca
5x5x80% chiusi senza troppi problemi

stacco
2x2x70% + 80% + 85% + 90% + 3x2sx70%

https://youtu.be/5mvxLj6TYqg

[MrDoc]

Squat mi piace, però quando ti stanchi tendi a sbilanciarti in avanti e perdi un pochino il sitting back (che invece di solito fai bene), cerca di sentire il baricentro centrato in mezzo ai piedi

Panca bene, i gomiti sono ben sotto il bilanciere anche quando il bilanciere è al petto, si vede che è impegnativo ma hai margine

Stacco: in particolar modo nelle tre singole si vede che (compatibilmente con i tuoi problemi) ti pretensioni bene e il bilanciere sale abbastanza verticale, nelle triple, forse perchè le senti facili, sei un pochino meno curata. Però siamo sulla strada buona, so di ripetermi ma ricorda sempre, per quello che riesci, di stare sopra il bilanciere.

[LaFran]

nuovo programma panca: Mr.Doc-10
giorno 1
bw 47,6 Kg

squat: 4x1s 20 kg + 3x2s 25 kg + 3x3s 30 Kg + 3x4s 35 Kg
pian piano gli adduttori si rafforzano. bene la tibia, regge.

panca: 4x6s 37 Kg
mi sa che ci siamo, a me piace

stacco: 2x5s 70%
oggi ho chiuso le gambe. nonostante tutti i limiti, credo di non averlo fatto male e di dare, solo così, la giusta spinta. questo setup, oggi, mi ha fatto sentire a mio agio. Attendo Doc per schiena e traiettoria. spero non me lo bocci

https://youtu.be/igNQrd9NhlQ